கர்ப்பகாலத்தின் போது இடுப்பு மண்டல தசைகளை வலுப்படுத்த அல்லது பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி பெண்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். இதற்கிடையில், இடுப்பு தசைகள் (பிற நடவடிக்கைகளுடன் இணைந்து) பல சிக்கல்களைத் தீர்க்கும் பயிற்சிகள்: அவை உடலில் உள்ள நீண்டகால அழற்சியின் செயல்முறைகளை "அணைக்க" முடியும், மேலும் சிறுநீரக ஒத்திசைவு மற்றும் யோனி சுவர் வம்சாவளியைப் போன்ற ஒரு விரும்பத்தகாத நிகழ்வையும் சமாளிக்க முடியும். "பக்க விளைவுகள்" அதிகரித்த லிபிடோ மற்றும் பாலியல் வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்த முடியும்.
இரத்த சுழற்சியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் பொதுச் சுத்திகரிப்பு ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்ட இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவர்களில் சிலரை நாம் பார்ப்போம்.
இடுப்பு தசைகள் ஐந்து Kegel பயிற்சிகள்
அர்னால்ட் கேகேலின் ஆர்த்தியோட் கேஜெல் உருவாக்கிய எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் பெரினியம் தசைகள் தொனியை மேம்படுத்த - இது மிகவும் பிரபலமான "நெருக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்." உங்களுக்கு தேவையான முதல் விஷயம் இடுப்பு தசைகள் கண்டுபிடிக்க மற்றும் உணர வேண்டும். இதை செய்ய மிகவும் கடினம் அல்ல: கழிப்பறைக்கு பயணங்கள் ஒன்றில் சிறுநீர் ஓட்டத்தை தடுக்க தசைகள் ஒப்பந்தம் செய்ய முயற்சி செய்கின்றன. இந்த தசைகள் நீங்கள் "வேலை செய்ய வேண்டும்" (வயிற்று குழி மற்றும் குளுக்கோஸல் தசைகள் தசைகள் - குறிப்பாக ஸ்பைன்டர் - - ஓய்வெடுக்க வேண்டும்).
இரண்டு முக்கிய பயிற்சிகள் உள்ளன:
- சுருக்கம் மற்றும் சுருக்க. கருவூலத்தின் தசைகள் மற்றும் அவர்களின் முழுமையான தளர்வு ஆகியவற்றின் அழுத்தத்தை மாற்றுங்கள். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் விரைவான சுருக்கத்தை, ஜர்ஸ்களைப் போலவும், தாமதத்துடன் சுருக்கவும், இடுப்பு தசைகள் வடிகட்டுவதோடு, பல நொடிகள் (படிப்படியாக இடைவெளியை அதிகரிக்கும்) பதட்டத்தில் வைக்கவும் முடியும்.
- வெளியேற்றப்பட. சுருக்கங்கள் மூலம், இடுப்பு தசைகள் மேல்நோக்கி உயரும் என நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் என்றால், தூண்டுதலின் போது கீழிறக்க முயற்சிகளைப் போலவே உமிழ்வுகள் போலவே இருக்கும். முக்கிய விஷயம்: அவர்கள் மிதமாக மற்றும் கவனமாக செய்ய.
இடுப்பு தசைகள் ஐந்து Kegel பயிற்சிகள் நிகழ்த்துதல், மூச்சு பின்பற்ற - அது கூட இருக்க வேண்டும். இந்த முறையின் பயன் என்னவென்றால், எங்கு வேண்டுமானாலும் நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம், நீங்கள் "பயிற்சியில்" இருப்பதை யாரும் கவனிக்க மாட்டார்கள்.
Neumyvakin உடற்பயிற்சி (சிறுநீர் கட்டுப்பாடற்ற நிலையில்)
பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி. அத்தகைய பயிற்சியை செய்வதற்கு மிகவும் எளிது: நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் நேராக்கலாம் அல்லது உங்கள் மடியில் அவற்றை வளைத்து, அபார்ட்மெண்ட் சுற்றியுள்ள இந்த நிலைக்கு செல்லுங்கள். இந்த சிறிய இடுப்பு உள்ள இயலாமை மற்றும் தேக்கம் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும்.
இடுப்பு தரையின் தசையை வலுப்படுத்தும் சிக்கலான பயிற்சிகள்
இடுப்பு பயிற்சிகளுக்கு தினசரி உடற்பயிற்சி (சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளிட்ட) பயிற்சிகளை வழங்குவதை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.
1. ஐபி - பின்னால் பொய். உன் வயிற்றில் இழுத்து, உன் மார்பில் உன் முழங்கால்களை இழுக்கவும். 4-6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
2. IP - பின்னால் பொய். உங்கள் கறையைத் திணறும்போது, மெதுவாக (நான்கு எண்ணிக்கைகள்) அவற்றை தரையிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள். நீங்கள் அதிகபட்ச உயரத்தை அடைந்து, தங்கியிருங்கள். வெளியேறுதல், பிட்டம் (நான்கு கணக்குகளாக) குறைக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். 6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
3. ஐபி - பின்னால் பொய், உடல் முழுவதும் நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்கள். ஒரே நேரத்தில் (மூன்று எண்ணிக்கைகள்), மார்பு மற்றும் வலது கால் தூக்கி. இரண்டு கைகளும் கால்களை அடையலாம். நான்கு செலவில், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள். உங்கள் இடது கால் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யவும். 6 முறை செய்யவும்.
4. பிஐ - பின்னால் பொய், கால்களால் முழங்கால்கள். மெதுவாக முதலில் இடது முழங்கால்களை (முன்னுரிமை தரையில் தொட்டு) திரும்பவும், பின் வலதுபுறத்தில் திருப்புங்கள். 6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஐபி - பின்னால் பொய், தண்டு வழியாக நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உடலில் அழுத்தவும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 6 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
கூடுதலாக, பொதுவாக மூச்சு கவனம் செலுத்த முக்கியம். ஆண்கள் போலல்லாமல், பெண்கள் அடிக்கடி சுவாசிக்கிறார்கள். இதன் விளைவாக, உட்புற உறுப்புகள் இயற்கையான மசாஜ் இல்லாத நிலையில் இருக்கின்றன. ஆகையால், சிக்கலான ஒரு உடற்பயிற்சியில் திசர்ப்பம் சுவாசத்தை கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பதாக நாங்கள் முன்மொழிகிறோம்.
6. ஐபி - மீண்டும் பொய், கால்கள் முழங்கால்கள். முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் வயிற்றுப் புண் (வயிறு மற்றும் வயிற்றுத் துவாரங்களுக்கு இடையில் அமைந்திருக்கும் டோம்ஃப்ராக்ம்) உணரவும். மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளை வைப்பது எப்படி, அது எப்படி உருண்டையானது என்று உணர்கிறீர்கள். மூச்சுத்திணறல் வயிற்று தசைகள் பின்வாங்கப்படுகின்றன. 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் பற்றி "குறைந்த மூச்சு" கொடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.