உடலில் உலர்த்தும்போது ஊட்டச்சத்து

தங்கள் எண்ணிக்கை எடுக்கப்பட்ட மக்கள் அதை விளையாட்டு மட்டும் தனியாக அல்லது முழுமையாக சாதிக்க ஒரு உணவில் போதாது என்று புரிந்து - அவர்கள் இணைந்து வேண்டும். மற்றும் மற்றவர்களுக்கு தெரியும் என்று ஒரு அழகான தசை நிவாரண அடைய, மற்றும் கொழுப்பு ஒரு தடிமனான அடுக்கு கீழ் மறைத்து, நீங்கள் உலர்த்திய ஒரு புரதம் உணவு திரும்ப வேண்டும் - இந்த நீங்கள் விரும்பிய முடிவை பெற அனுமதிக்கும் என்று மிகவும் நடவடிக்கை ஆகும். நிச்சயமாக, இந்த சக்தி சுமை ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது - அது இல்லாமல் நீங்கள் வெறுமனே காட்டும் மதிப்பு என்று தசைகள் முடியாது.

உலர்த்தும் திட்டம்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உலர்வதற்கு சரியான உணவை விவரிப்பது மிகவும் கடினம், இது அனைவருக்கும் பொருந்தும். உணவு, அதிகபட்ச புரதம் மற்றும் குறைந்தபட்சம் - கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் சரியான புள்ளிவிவரங்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட அளவுருக்களை அடிப்படையாகக் கணக்கிடலாம்: உயரம், எடை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடலின் வகை. இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வழங்கப்படும்.

நீங்கள் உணவை நீங்களே கணக்கிடலாம்: தினமும் உங்கள் எடை 1 கிலோவுக்கு புரதத்தின் 2-2.5 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டின் 1-1.5 கிராம் மற்றும் கொழுப்பு 0.5-1 கிராம் (இது பெண்களுக்கு அதிகபட்ச பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகள்) ஆகும்.

நீங்கள் உணவை டயரி வைத்துக் கொள்ளாவிட்டால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியது என்ன என்பதை முன்கூட்டியே திட்டமிடாதீர்கள். இதில் நீங்கள் இணைய சேவைகளால் உங்களுக்கு உதவி செய்யப்படுவீர்கள், அங்கு நீங்கள் உணவு டயரியை இலவசமாகப் பெற்றுக் கொள்ளலாம், இதனால் தேவையான பொருட்களின் விகிதம் எளிதாக கணக்கிடப்படும்.

உடலில் உலர்த்தும்போது ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் உண்மையில் இதை செய்ய முடிவு செய்தால், இறுதியில் இந்த பாதையை பின்பற்ற தயாராக இருக்க வேண்டும், உலர் போது உணவு ஒரு சாதாரண நபர் சாப்பிட பழக்கமில்லை என்ன மிகவும் ஒத்த இல்லை, மற்றும் அது ஒட்டிக்கொள்கின்றன பல மாதங்கள் எடுக்கும் ஏனெனில். மாற்றங்களைத் தவிர்த்து, நீங்கள் உங்கள் வாய்க்கு அனுப்பும் ஒவ்வொரு சிறிய பிழையும் கண்காணிக்க வேண்டும் - இந்த உணவில் எந்த முறிவுகளும் இருக்க முடியாது. இந்த வழக்கில், உடல் கொழுப்பு வைப்பு இருந்து ஆற்றல் வெளியிட ஒரு உழைக்கும் செயல்முறை தொடங்குகிறது, ஏன் நீங்கள் ஒரு மெல்லிய, கண்கவர் ஆலை கிடைக்கும்.

உலர்த்துதல் போது ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

1. நிறைவுற்ற கொழுப்பு வெளியேற்றுவது (கிட்டத்தட்ட முழுமையாக, உலர்த்தும் உணவுக்கு முக்கியம்). உடலில் உடலை சேமித்து வைக்கும் கொழுப்பை எரிப்பதற்காக உடலை வற்புறுத்துவதற்காக, உணவு உட்கொள்ளுதல் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, கொழுப்பு, கொழுப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி), கிரீம், ஐஸ் கிரீம், வெண்ணெய், புளிப்பு கிரீம், அனைத்து கடினமான மற்றும் அரைதிறந்த சோஸ், மற்றும் இனிப்பு (ஜெல்லி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவாக உள்ளவை) போன்ற பொருட்கள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டவை. உணவில் கொழுப்பு மட்டுமே காய்கறி (மீன் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய்) மற்றும் பின்னர் வரையறுக்கப்படுகிறது.
2. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மறுப்பு தசை உலர்த்தலுக்கான உணவில் இது மிகவும் கடினமானது, ஏனென்றால் இங்கே நாம் அடிக்கடி சாப்பிடுவது என்னவென்று சொல்வது: பெரும்பாலான பழங்கள், உருளைக்கிழங்குகள், அனைத்து பேக்கரி பொருட்கள், இனிப்புகள், ரொட்டி, மிட்டாய், மற்றும் அனைத்து வகையான பயறு வகைகளும். இந்த தயாரிப்புகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போல், அரிசி, மாத்திரைகள், வெண்ணெய் மற்றும் குங்குமப்பூ குவார்ட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து மட்டுமே மாஸ்கரனி தீர்க்கப்படுகிறது. நீங்கள் இதை புறக்கணித்தால் உலர்த்தும் போது கார்போஹைட்ரேட் உணவு வேலை செய்யாது பாரா.
3. புரதங்களுக்கு முக்கிய கூடுதலாக காய்கறிகள் ஆகும். முழுமையான புரத உணவில் பாதிக்கப்படும் உடலைப் பராமரிக்க, பல காய்கறிகள் அடங்கும், இது ஆற்றலை கொடுக்கும், பசியின் உணர்வை விடுவிக்கும். நீங்கள் புதிய, வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்து சாப்பிடலாம்.
4. உலர் போது ஊட்டச்சத்து ஆட்சி கூறுகிறது: கடிகாரத்தில் அதிக நேரம் - எளிதாக உணவு. காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவில் அடிப்படை கலோரிகள் பெறப்பட வேண்டும், மேலும் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவை மட்டுமே புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்கும், முடிந்தவரை ஒளி இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளுக்கு 4-5 முறை தேவை இல்லை, அது இன்னும் நன்றாக இருக்கிறது - அதனால் நீ வளர்சிதை மாற்றத்தை கலைக்கிறாய். கடைசி உணவு ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு முறை படுக்கைக்கு முன்பே இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியாளர் கூடுதல் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்க முடியும் - உதாரணமாக, கொழுப்பு பர்னர்கள் அல்லது புரதச் சத்துக்கள், நீங்கள் புரதத்தில் உள்ள அனைத்து உணவுகளையும்கூட பெற அனுமதிக்காது, ஆனால் 50-75%.