கர்ப்பம் என்பது ஒரு பெண்ணாக மாறி, தாயின் தரவரிசைக்கு மாற்றுவதற்கான முக்கிய நேரமாகும். இந்த நேரத்தில் படுக்கையில் ஒரு நாள் செலவு மதிப்பு இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முக்கிய நடவடிக்கை காணலாம். எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் யோகாவில், ஃபைபால்பால், ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல், முதலியன வேலை செய்யும்.
இன்று, ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை - ஃபைட்பால் - பிரசவத்திற்கு ஒரு பெண்ணை தயாரிப்பதில் முன்னணி வகிக்கிறது, மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் அவரது உடல் வடிவத்தை ஆதரிக்கிறது. நினைவில், முதல் மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் எந்த உடல் செயல்பாடு மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். விதிவிலக்காக கர்ப்பத்திற்கு முன்பாக விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தவர்கள்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தகுதியுடையவர்
ஃபைபால்பாலில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, சூடாகவும் தொடங்குகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம்மில் உள்ள சிறிய மனிதருக்கு நாம் பொறுப்பேற்கிறோம், மேலும் குறைந்தபட்ச காயங்கள், கண்ணீர் மற்றும் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் கிடைக்காததால் எல்லா தசையும்களையும் ஊக்கப்படுத்த வேண்டும். ஒரு சிறிய பிட், மெதுவாக வேக வேகமாக மாறும். மேலும் மாறி மாறி சாக்ஸ், குதிகால் மற்றும் குதிகால் இருந்து கால் வரை சவாரி செய்ய. நீங்கள் ஐந்து முறை மேல் உட்கார முடியாது. சுவாசத்திற்கு விசேஷ கவனம் செலுத்துங்கள், அது அமைதியாகவும் ஆழமாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த சூடான காலத்தில், நீங்கள் மூச்சு விடவும் மூச்சுவிடாத நிலையில் மூன்று வினாடிகளுக்கு மூச்சு விடலாம்.
ஃபைபாலில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சிகள்
பின்வருமாறு ஃபைபபாலில் பயிற்சிகள் தொடங்குவோம். இதை செய்ய, பந்து மீது நேரடியாக உட்கார்ந்து, ஏதேனும் ஒன்றை வைத்திருங்கள், மேலும் நகர்த்தவும், பின்னால் உள்ள நிலையை மாற்றவும் (புள்ளி எட்டு, முன்னோக்கி-பின்தங்கிய, வலது-இடது). தினசரி குறைந்தது பத்து நிமிடங்களுக்கு இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் ஃபிட்ஸ்பால் பல தசை குழுக்களுக்கு அவசியம். எனவே, எதிர்கால தாய்மார்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் என்று ஒரு முழு தொடர் பயிற்சிகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள பற்றி உங்களுக்கு சொல்லுங்கள். எனவே, உங்கள் முதுகில் பொய், பைக்கில் ஒரு கால் வைத்து, இரண்டாவது பைக்கை சவாரி செய்வது, முதல் ஒரு வழி, மற்றொன்று. 6-8 மறுநிகழ்வுகளில் கால்களின் நிலையை மாற்றவும். ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் தங்கி, முழங்காலில் இடது கால் குனியவும், அதை தூக்கிக் கொண்டு, உங்கள் குறைந்த கால் தரையுடன் இணையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். இந்த நிலையில், பாதத்தின் மெதுவான வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும்.
கை தசைகள் வலுப்படுத்த, நேராக fitball மீது உட்கார்ந்து, இடுப்பு வளைந்து இல்லை என்று உறுதி. உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து, தோள்பட்டை அளவு மாறி மாறி ஒன்று அல்லது மற்ற கை உயர்த்த. அத்தகைய மறுபடியும் ஒவ்வொரு கையும் 10 முறை வரை. நீங்கள் உங்கள் இருப்பு வைத்திருக்க கடினமாகிவிட்டால், இது கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதத்தில் அடிக்கடி நடக்கும், ஒரு பிட் பந்தை ஊதி.
அதே ஆரம்ப நிலை, உங்கள் கால்கள் பரவலாகவும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்வதற்கும் மட்டுமே அவசியம். மீதமுள்ள ஒரு கை தொடையில், 90 டிகிரி பற்றி முழங்கை உள்ள இரண்டாவது வளைவு மீது. உடற்பயிற்சி செய்ய, வளைவு கூட்டு மற்றும் முற்றுகையிடும். 8-10 முறை செய்த பிறகு, உங்கள் கையை மாற்றவும்.
ஃபைட்பாலில் கட்டணம் வசூலிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது மற்றும் மார்பின் தசைகள்:
- துருக்கியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் ஃபைட்பால் எடுத்து, அதை முடிந்தளவு கடினமாக கசக்கிவிட முயற்சி செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக வைக்கவும். 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்;
- இப்போது நாம் மீண்டும் ஃபைட்பாலில் உட்கார்ந்து கொண்டு, முன்னால் நின்று, நம் முன்னால் உள்ள dumbbell கையில் வைத்திருக்கிறோம். நாங்கள் பக்கத்திற்கு எங்கள் கைகளை விரித்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம், உங்கள் முழங்கைகள் வளைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், 15 க்கும் மேற்பட்ட மறுநிகழ்வுகள் இல்லை.
வார்த்தைகளை ஒரு ஜோடி, நாம் பயிற்சிகள் மற்றொரு தொகுப்பு செல்ல முன், நான் fitbole மீது தாவல்கள் கொடுக்க விரும்புகிறேன். இந்த வகையான நடவடிக்கை, சண்டைகளை கடந்து செல்லும் செயல்முறையை உங்களுக்கு போதுமானதாக்குகிறது. பல்வேறு வழிகளில் உள்ள பயிற்சிகள் மாறுபடும், இது இடுப்பு ஊசலாட்டங்களிலிருந்து தொடங்கி, அதே குழப்பங்களுடன் முடிவடையும்.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஃபைட்பால் மீது பயிற்சிகள்
நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது, ஃபிஃபேபால் எந்த வயதினருக்கும் பொருத்தமான ஒரு உலகளாவிய பந்து. எனவே, பிரசவத்திற்கு பிறகு அவருடன் சமாளிக்க மிகவும் வசதியானது. அடிப்படை, குழந்தை கூட சலிப்பு உட்கார்ந்து முடியும் குலுக்கி.
உதாரணமாக, ஒரு ஜோடி பயிற்சிகள்:
- தலைக்கு பின்னால் இடுப்பு, கைகள் கீழ் இருக்கும் பந்து மீது பொய். அத்தகைய நிலையில், வலதுகை மற்றும் இடதுபுறான தண்டுகளை திருப்பவும். எங்கேயும் ஓடிவிடாதே. இந்த நடவடிக்கை நன்றாக இடுப்பு தசைகள் பயிற்சி;
- தரையில் இருந்து தள்ளும் அப்களை, அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் பந்து மீது. நாங்கள் மீண்டும் வளைத்து வைக்கவில்லை. ஒவ்வொரு பின்வரும் மறுபடியும், முடிந்தவரை குறைவாக கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும்.
கர்ப்பகாலத்தின் போது நீங்கள் செய்த பயிற்சிகள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயன்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் உங்கள் உடலில் சுமை கட்டுப்படுத்துவதாகும்.