கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா வகுப்புகள் இப்போது பல புதிய அனுபவங்களைப் பெற்றுள்ளன. இருப்பினும், யோகா நடைமுறை தத்துவத்தின் பழமையான முறையாகும், இது தாய்மைக்குத் தயார் செய்ய உதவுகிறது, உடல் ரீதியாக மட்டுமல்லாமல், அறநெறியாகவும் இருக்கிறது.
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு எப்படி பயனுள்ள யோகா?
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு யோகா பல மட்டங்களில் பல நேரங்களில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஒரு புறத்தில், அமர்வுகள் போது ஒரு பெண் மன அழுத்தம், அழுத்துகிறது - முதுகெலும்பு ஒரு தளர்வு கிடைக்கும். இனிமையான இசைக்கான மெதுவான, அமைதியான வகுப்புகள், எதிர்காலத் தாயின் மனநிலையை ஒத்திருக்கும், அவளுடைய உடலில் நிகழும் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் சமாளிக்க இன்னும் நனவாக உதவுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு குழு அல்லது வீட்டில் கர்ப்பிணி பெண்கள் ஒரு யோகா சிக்கல் பயிற்சி என்றால் இது ஒரு விஷயமே இல்லை - விளைவு (நிச்சயமாக, நீங்கள் சம பாதுகாப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன் பயிற்சிகள் சிகிச்சை என்றால்) அதே இருக்கும். மிக முக்கியமாக - ஒரு பெண் தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு உண்மையான வாய்ப்பு கிடைக்கிறது மேலும் எளிதாக பிறந்த நேரத்தில் கடந்து.
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு யோகா: பயிற்சிகள்
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு யோகா மிகவும் பொதுவான ஆஸானங்களைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு பயிற்சியை வழங்குகிறது, ஆனால் அவை எந்த விதத்திலும் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்று தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டிருக்கின்றன. எனினும், கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் மிகவும் பொதுவான யோகா செய்ய முடியும் - அது எந்த தீங்கும் இருக்காது.
இந்த காலகட்டத்திற்கு பிறகு, கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு யோகா ஆசனங்களை வழங்குகிறது:
- ஒரு தையல்காரர் போஸ். இது ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும் - இது இடுப்பு உறுப்புகளில் உள்ள சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அந்த பகுதியில் தசைகள் தளர்த்த உதவுகிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து, முதுகெலும்பு தரையில் செங்குத்தாக இருக்கட்டும். கால்களை உங்கள் முன்னால் வைத்து, முழங்கால்களில் ஒரு தலையணை வைத்து விடுங்கள். அனைத்து தசைகள் ரிலாக்ஸ். ஆழமாக மூச்சு, ஆனால் பதட்டமின்றி, கீழ்த்தரமாக சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். 1-2 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்.
- கழுத்து தளர்வு துருக்கியில் ஒரு தலையணை விளிம்பில் தரையில் உட்கார். தலையணை கீழ் உங்கள் முழங்காலில் வைத்து. நிதானமாக, உள்ளிழுக்க, நிதானமாக இருங்கள். உங்கள் தலையை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 7 முறை திருப்புங்கள்.
- தோள்களின் தளர்வு. உட்கார்ந்து, உடற்பயிற்சி போல் கழுத்து ஓய்வெடுக்க. கைகளை மேலே இழுக்க, சிறிது நீட்டி (இந்த இயக்கம் கர்ப்பத்தின் 34 வது வாரம் வரை மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது). பதற்றம் இல்லாமல், உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். 5-7 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- இடுப்பு தசைகள் தளர்வு. இடுப்பு பகுதியில் இருந்து மட்டுமல்ல, கால்களிலிருந்தும் உண்டாகும் மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்ய உதவுவது மிகவும் முக்கியமான பயிற்சியாகும், இது இப்போது இரண்டு நபர்களால் ஒரே நேரத்தில் அணிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும். தரையில் உட்கார்ந்து, சுவரின் பின்புறத்திற்கு எதிராக சாய்ந்து, உங்கள் கால்கள் பரந்த அளவில் பரவி, ஆனால் நீங்கள் வசதியாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். ஆழமாக, ஆழமாக மூச்சுவிடலாம். சுவாசம், உடலின் கீழ் பகுதியில் ஓய்வெடுக்க, உத்வேகம் ஒளி உணர முயற்சி மற்றும் தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து தளர்வு கவனம் செலுத்த முயற்சி. 1-2 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்.
- இடுப்புத் தளர்த்தல். முதுகெலும்பு இப்போது ஒரு கூடுதல், விரைவாக அதிகரித்து வரும் சுமைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது, எதிர்பார்ப்பு தாய்மார்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் தவிர்த்து. ஒரு பக்கத்திற்கு திரும்புங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைக் கவனித்து, உங்கள் இடுப்பு எப்படித் தளர்வதை உணர்கிறீர்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். அதற்குப் பிறகு, வேறு வழியைத் திருப்பவும், இதேபோன்ற பயிற்சியை செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-6 முறை செய்யவும்.
- இடுப்பு வளைவின் கீழ் பகுதியின் தளர்வு. கால்களின் பின்புறமான பகுதி, அதிக துல்லியமாக, தொடையின் தசைகள், அதிகரித்து வரும் சுமைகளிலிருந்து குறைவாக எடைபோடாதவை, நீண்ட காலமாக காத்திருக்கும் தளர்வு பெறும். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பின்னால் பின்னால் இழுக்கவும். மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் சுவாசத்தைத் தக்கவைத்துக் கொள்ளும் முன், சாய்ந்துகொண்டும் இருக்கும். சாய்ந்து, சில நொடிகள் காத்திருந்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் 5 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். கவனம் தயவு செய்து! நீங்கள் தலைவலி அல்லது அசௌகரியத்தை அனுபவித்தால், இந்த பயிற்சியை செய்யாதீர்கள்!
- சிக்கலான இறுதியில், உங்களுக்கு உதவும் பொது ஓய்வு பயிற்சிகள் செய்யவும்
முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்க மட்டுமல்ல, நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் மட்டும் அல்ல. ஒரு புறத்தில் பொய், முழங்காலில் ஒரு கால் குனிய, உங்கள் தலைக்கு கீழ் ஒரு சிறிய தலையணை வைத்து முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு கீழே போடுங்கள். உங்கள் முதுகில் திரும்பி, மற்றொரு 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பிறகு மற்ற பக்கத்திற்கான பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு மற்ற யோகா தோரணைகள் உள்ளன, அவை அவற்றின் குழந்தைக்கு ஆபத்து இல்லாமல் செய்யப்படலாம். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஒரு சில வகுப்புகளுக்கு சரியான செயல்திறனை நினைவில் கொள்வது சிறந்தது, அதன்பிறகு நீங்கள் வீட்டில் படிப்பதை தொடரலாம்.