பல பயிற்சிகளும் இறப்பு விகிதம் தசம வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான சிறந்த பயிற்சிகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. பயிற்சிகள் சரியான முறையில் செய்யப்பட்டுவிட்டால், அனைத்து நுணுக்கங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால் மட்டுமே இதன் விளைவாக கணக்கிட முடியும் என்பது முக்கியம்.
இறப்பு என்ன?
தங்கள் உடல்களை விரைவாகவும் திறம்படமாகவும் வேலை செய்ய விரும்புவோருக்கு, பயிற்சிகளில் அடிப்படை பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதில் அவற்றின் வேலைகளில் நிறைய தசைகள் உள்ளன. இந்த இறப்பு அடங்கும், இது எடை இழக்க மற்றும் ஒரு தசை corset வேலை செய்ய விரும்பும் மக்கள் பயிற்சி சேர்க்கப்பட வேண்டும். டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒரு பார்பல் அல்லது டம்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்க, உங்கள் கைகளில் உள்ள பட்டையை சரிசெய்ய மணிக்கட்டு பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம்.
இறப்பிற்கான பாறை என்ன?
இந்த உடற்பயிற்சியின் புகழ் மற்றும் செயல்திறன் அது தசை வளர்ச்சியை தூண்டுகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாகும். பயிற்சி போது, பின்வரும் தசைகள் வேலை பங்கேற்கின்றன:
- மீண்டும் . முக்கிய சுமை நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு வேலை செய்யும் இடுப்பு மீது கவனம் செலுத்துகிறது. பின்புறத்தின் latissimus தசைகள் கூட வளரும்.
- கால்கள் மற்றும் பிட்டம் . இறந்தவருக்கு என்ன தேவை என்பதை ஆர்வமுள்ளவர்களுக்காக, மனித உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளை அது செய்தபின் படிக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இது பெண்களுக்கு முக்கியம்.
- முன்முடிவுகள் மற்றும் தூரிகைகள் . ராட் வைத்திருக்க வேண்டியது.
- அழுத்தவும் . சரியான நிலைப்பாட்டைக் காப்பாற்றுவதற்காக, வழக்கின் உறுதிப்படுத்தலுக்கு முக்கியம்.
- கணுக்கால் எலும்பு, கன்று தசைகள் மற்றும் உள் தொடைகள் .
Deadlift - நன்மை தீமைகள்
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதன் நேர்மறையான அம்சங்களைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில் அவர்கள் தீங்கு செய்கிறார்கள், அது கவனத்தை ஈர்க்கிறதா இல்லையா என்பதை புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. இறந்தவருக்கு என்ன கொடுக்கிறதோ அதைத் தொடங்குங்கள், அது என்ன நன்மைகள்?
- ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி பல பெரிய தசை குழுக்கள் உருவாக்க உதவுகிறது.
- குறிப்பிடத்தக்க நபருக்கான பலத்தை அதிகரிக்கிறது, இது எடை நிறைய உடற்பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
- இது ஒரு நல்ல வடிவம் கொடுத்து, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இருந்து அதிக கொழுப்பு மற்றும் cellulite நீக்க deadlift உதவுகிறது.
- முதுகெலும்பான பிரச்சினைகளைத் தொடர்ந்து, நீங்கள் வலிந்த உணர்ச்சிகளை சமாளிக்க முடியும்.
- உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
- மூட்டுகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுகிறது.
- இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சுவாச அமைப்பு ஆகியவற்றின் நிலைமையை நேர்மறையாக பாதிக்கிறது.
ஆபத்தான இறப்பு என்பது என்ன என்பது முக்கியம், ஏனென்றால் பெரும்பாலும் காயங்கள் ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகள், பெரும்பாலும் முதுகெலும்புடன் தொடர்புடையவை. இதனை தவிர்க்க, இயக்கத்தின் நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் பின்புறத்தின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டும், இது இடுப்பில் சிறிது விலகலாக நேராக இருக்க வேண்டும்.
நிலையான இழுவை - இயந்திரங்கள்
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உந்துதலின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், முக்கிய தொழில்நுட்ப சிக்கல்களின் எண்ணிக்கையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
- உங்கள் கால்கள் போட, சாக்ஸ் அதே நேர்கோட்டில் இருக்கும், ஏனெனில் சமச்சீரற்ற தன்மை ஏற்கத்தக்கது அல்ல.
- மரணதண்டனை நுட்பத்தை சாதிக்க சிறிது எடையுடன் பயிற்சி ஆரம்பிக்கவும்.
- எல்லாவிதமான இறப்புகளைச் சுமந்து கொண்டு, தரையில் இருந்து உங்கள் முனகல்களை கிழித்துவிட முடியாது. இது ஒரு மெல்லிய மற்றும் சீரான ஒரே கொண்ட காலணி அணிய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- தேய்ப்பதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால்களை பாதுகாக்க, துணிகள் பயன்படுத்தவும்.
கிளாசிக் deadlift
இந்த பயிற்சியின் கிளாசிக்கல் பதிப்பு பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சி தொடக்கம் ஒரு சூடான நிலையில் இருக்க வேண்டும், குறைந்த பின்புறம் மற்றும் முழங்கால்களில் முக்கியத்துவம் அளிக்க வேண்டும். முதல் அணுகுமுறை தசைகள் வரை சூடு செய்ய அப்பத்தை இல்லாமல் செய்ய வேண்டும். ஒழுங்காக ஒரு கெடுபிடி எப்படி செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, ஆரம்ப நிலைமைக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.
- தரையில் பட்டி வைத்து, அடி அருகே நின்று, கால்களை கழுத்து கீழ் இருக்கும், அதாவது, அது அவர்களின் மையத்தை கடந்து செல்ல வேண்டும்.
- கால்கள் இடையே உள்ள தூரம் இயற்கை மற்றும் வசதியாக இருக்க வேண்டும். பக்கங்களிலும் சாக்ஸ் சாக்ஸ் சாக்.
- தோள்பட்டை விட சற்று பரந்த தூரத்திலேயே அதை வைப்பதன் மூலம் வழக்கமான பிடியால் கழுத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கனமான சுமை வேலை செய்ய விரும்பினால், கலப்பு பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு சேணம் செய்து, ஷின்ஸ் சிறிது பட்டைத் தொடும். இடுப்பு தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- முழு உடற்பயிற்சி போது, நீங்கள் முன்னோக்கி பார்க்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் இருப்பு இழப்பு ஒரு ஆபத்து உள்ளது.
- உங்கள் முதுகெலும்பாக இருங்கள், ஏனெனில் அது வட்டமானது என்றால், நீங்கள் காயமடைவீர்கள். கீழ் முனையின் விலகல் சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
தொடக்க நிலைப்பாட்டின் எல்லா குறிப்புகளும் முடிந்தவுடன், நீங்கள் பயிற்சியை தொடரலாம். இறப்பு இறப்பு எப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள, பல முக்கிய கட்டங்களை கடந்து செல்ல வேண்டியது அவசியம்.
- நீங்கள் barbell up jerk அதை இழுக்க தேவையில்லை. வளர இயற்கை இருக்க வேண்டும்.
- தலையில் இருந்து மேல்நோக்கி நகர்ந்து, பின்னர், முழங்கால்களை உயர்த்தி, உயரும்.
- பட்டை முழங்காலுக்குள் சென்றால், முன்னோக்கி இடுப்புக்கு உணவளிக்க வேண்டும்.
- முற்றிலும் உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக்க முயற்சி செய்ய வேண்டாம். கீழே இறங்கி, இடுப்புக்களுடன் கதவைத் தள்ள முயலுவதைப் போல, இடுப்பு மீண்டும் சுட்டிக்காட்டும்.
- கம்பியின் இயக்கமானது ஒரு பாதை வழியாக நடைபெற வேண்டும்.
கிளாசிக் deadlift
ரோமானிய இறப்பு
இந்த விருப்பம் வெளிப்படையாகக் கருதப்படுகிறது, எனவே அது பலவீனமான பாலின பிரதிநிதிகளால் அடிக்கடி தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. ஒரு பார்பெல்லுடனான ரோமானிய இறப்பு, நீங்கள் அதை கிளாசிக்கல் பதிப்போடு ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், மேலும் அதிகமான பிட்டம் மற்றும் இடுப்புகளை ஏற்றுகிறது, ஆனால் பின் தசைகள் குறைவாகவே ஈடுபடுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி விருப்பம் நேராக கால்கள் செய்யப்படுகிறது அல்லது முழங்கால்கள் மிகவும் குறைவாக இருக்க முடியும். பட்டை நடுப்பகுதிக்கு நடுவில் குறைக்கப்படுகிறது. எடை இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான ரோமானி இறப்பு பின்வரும் திட்டத்தின்படி செய்யப்படுகிறது:
- தொடக்க நிலையை ஏற்றுக்கொள்ள வழி மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. கழுத்தை வைத்துக் கொண்டு, உள்ளங்கைகளை சுட்டிக்காட்டவும். கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்களின் அகலத்தைவிட சிறிது குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
- உறிஞ்சி, பட்டை உயர்த்தவும், மெதுவாக அதை மெதுவாக செய்யவும்.
- இடுப்புக்கு முன்னால் ஊடுருவி, உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள். இறுதியில், சுவாசிக்கவும்.
- மீண்டும், கீழே இறங்குங்கள், இடுப்புக்கு மீண்டும் உணவு கொடுங்கள்.
ரோமானிய இறப்பு
நேராக கால்கள் மீது இறப்பு
இது நிகழும் பயிற்சிக்கான மிகவும் கடினமான மாறுபாடு ஆகும், இது ஒரு இறப்பு எண்ணிக்கை என்று அழைக்கப்படுகிறது. பயிற்சி போது, பல தசைகள் வேலை தொடர்பு, ஆனால் bicep இன் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் முக்கிய சுமை பெறும். இறப்பு பயிற்சிகள் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இது மிகவும் ரன் மற்றும் குதிக்க முக்கியம்.
- தொடக்க நிலைப்பாட்டை ஏற்கவும், இது கிளாசிக்கல் டெட்லிஃப்ட்டின் நுட்பத்தின் விளக்கத்தில் மேலே விவரிக்கப்பட்டது.
- உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்கள் நேராக வைத்து, கீழே பட்டி கீழே. குறைந்த பின்புறத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்.
- வெளிப்பாடு PI க்கு திரும்பு.
நேராக கால்கள் மீது இறப்பு
சுமோ கோபம்
பயிற்சிக்கான வழங்கப்பட்ட பதிப்பு, அதிகாரப்பூர்வமற்றவர்களிடமும் பிற விளையாட்டு திசைகளிலுமே கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, அது நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படவில்லை. சுமோ பாணியில் இறந்த கால்களின் அமைப்பால் வேறுபடுகிறது, இது அகலத்தை விட பெரியது. இதற்கு நன்றி, இடுப்பு மற்றும் பிட்டுகள் அதிக அளவிற்கு வேலை செய்கின்றன. பின்னால் சரியாக இயங்கும்போது, அடிக்குச் செல்லும் சில சுமைகளை நீக்கிவிடலாம். மிகப்பெரிய பதற்றம் தொடை உட்புற மேற்பரப்பில் உணர்கிறது. சுமோவின் இறப்பு விகிதம் பின்வரும் திட்டத்தின்படி செயல்படுத்தப்படுகிறது:
- உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களில் விடவும், உங்கள் கால்களை பான்காக்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். சாக்ஸ் பக்கங்களிலும் விரிந்தன. உங்கள் கால்கள் வளைந்து கழுத்து எடு. சாய்ந்தால், உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும், மற்றும் உங்கள் தோள்கள் பட்டைக்கு மேலே இருக்கும் மற்றும் சற்று தளர்வானதாக இருக்கும்.
- கீழ் முனையில் வளைந்து, சுவாசிக்கும் பிறகு, பட்டை தூக்க ஆரம்பித்து விடுங்கள்.
- அவள் முழங்கால்களுக்கு மேலே இருக்கும்போது, இடுப்புகளை முன்னோக்கி, இயக்கத்தை நிறுத்துங்கள். இதனுடன், முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். மற்றொரு புள்ளி - தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு வர வேண்டும்.
- கீழே இறங்குங்கள், பின்புறத்தின் இயக்கத்துடன் தொடங்கி, பின்னர், ஏற்கனவே முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, பட்டைக் குறைக்கும்.
சுமோ கோபம்
ஸ்மித் இறப்பு
ஸ்மித்தின் இயந்திரத்தின் கணிசமான நன்மை என்பது, பட்டை ஒரு பாதையில் மட்டுமே நகர்கிறது, இதனால் எறிபொருள் வளைக்கப்படுவது அல்லது இடமாற்றமுடியாது. நிலைப்படுத்தலில் உள்ள தசைகள் வேலைகளில் ஈடுபடவில்லை என்பதால், ஆனால் சுமை இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தில் சுமை செல்கிறது. மேலே குறிப்பிட்ட விவாதங்களைப் போலவே ஸ்மித் காலவரையறை செயல்படும்.
- ஆரம்பத்தில், கழுத்தின் உயரத்தை சரிசெய்து, அது தொடையின் நடுவில் அமைந்துள்ளது. தோள்களின் அகலத்தைப் போன்ற தூரிகைகள் இடையே உள்ள இடைவெளி இருப்பதால், ஊடுருவிய பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளில் நேராக இருக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
- வெளியேறும், ஒரு சாய்வு செய்ய, இடுப்பு மீண்டும் இழுத்து கீழே கீழே குறைக்கும். நேராக இருக்க வேண்டும், பின் பற்றி மறக்க வேண்டாம்.
- தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்களின் அழுத்தம் காரணமாக, சுவாசிக்கும்போது, FE க்கு திரும்பவும்.
ஸ்மித் இறப்பு
Dumbbells உடன் நிலையான வரைவு
ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி செய்ய மற்றொரு விருப்பம், ஆனால் அதற்கு பதிலாக ஒரு பொருட்டல்ல, dumbbells இங்கே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இறப்பு எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பது பற்றிய திட்டம் கிளாசிக்கல் பதிப்பில் கிட்டத்தட்ட ஒத்ததாக இருக்கிறது.
- உள்ளங்கைகளைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, தொடைகளின் முன் மேற்பரப்பில் நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களில் Dumbbells வைக்கப்படுகின்றன. அசல் நிலையை மீதமுள்ள நுணுக்கங்கள் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.
- உத்வேகம் மீது, கீழே சாய்ந்து, மீண்டும் இடுப்பு அழுத்தம் மற்றும் கீழே dumbbells குறைக்கும். கைகளை நேரடியாகவும், உங்கள் பின்னால் நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
- Exhaling, FE திரும்ப.
Dumbbells உடன் நிலையான வரைவு
நிலையான இழுவை - அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும்
பயிற்சி முறை நேரடியாக பயிற்சியின் நோக்கம் சார்ந்ததாகும். எடை இழப்பு, தசை வளர்ச்சி, வலிமை மேம்பாடு மற்றும் பொறுமை ஆகியவற்றிற்குப் பயன்படுத்தப்படும் பெண்களுக்கு பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி ஆகும். ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு அவர்களின் உடலையும் உடல் அளவுகளையும் மேம்படுத்த விரும்புவோர் அத்தகைய திட்டம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- அணுகுமுறை # 1 - 5 மறுகட்டமைப்புகள் அப்பத்தை இல்லாமல்;
- அணுகு எண் 2 - 5 முறை அதிகபட்ச சுமை 50% உடன்;
- அணுகுமுறை எண் 3 - 3 முறை 75%;
- அணுகு எண் 4 - 2 முறை 90% உடன்;
- முக்கிய அணுகுமுறை வேலை எடை வரை 10 மடங்கு ஆகும்.
| இலக்கு | பொறுமை | தசை வளர்ச்சி | சக்தி |
| அணுகுமுறைகள் | 4 | ≥12 | ≤67% |
| மீண்டும் | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| இயக்க எடை | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
நிலையான இழுவை - முரண்பாடுகள்
எந்த பயிற்சிகளுக்கு முன், சில சூழ்நிலைகளில் உடல் நடவடிக்கைகள் தடை செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
- மயக்க மருந்து அமைப்புகள் கொண்ட பிரச்சினைகள் முன்னிலையில் பெண்களுக்கு இறக்கமாக்கப்படுவது முரணாக உள்ளது.
- வளைவுகளுடன், குடலிறக்கங்களுடனும், பிற முதுகெலும்புகளுடனும் இருக்கும் மக்களுக்கு பயிற்சி தடை செய்யப்பட்டுள்ளது.
- முரண்பாடுகள் கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களின் மூட்டுகளின் நோய்களை உள்ளடக்குகின்றன.
- உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கும் இருதய நோய்க்குரிய நோய்களுக்கும் வலிமை பயிற்சிகள் தடை செய்யப்பட்டுள்ளன.