எடை இழப்புக்கு சமமான உணவு

ஒரு சீரான உணவு, அல்லது ஒரு சீரான உணவு, பின்வரும் குறிக்கிறது: உணவு ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து அளவு உணவு பெறுகிறது. ஊட்டச்சத்து உபரி உடலில் உள்ள அதே கோளாறு காரணமாக அவற்றின் குறைபாடு ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், ஒரு சீரான உணவு என்பது எடை இழப்புக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு உணவு என்று கருதுவது தவறானது.

ஒரு சீரான உணவு என்ன?

ஒரு சீரான உணவு எல்லா மக்களுக்கும் ஒரே மாதிரி இல்லை. ஒரு நபரின் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பல்வேறு அளவுருக்கள் சார்ந்துள்ளது, இதில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், வயது, நபர் பாலினம், அவரது உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவை அடங்கும். எனவே, உதாரணமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அல்லது பெண்களுக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் ஆற்றல் தேவைகளை அதிகரித்துள்ளது, அவை அவற்றின் சூழலில் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. இயற்கையாகவே, இந்த வாழ்க்கையில் பெண்களுக்கு ஒரு சீரான உணவு எடை இழப்பு ஒரு சமநிலை உணவு வழங்கும் அந்த உணவுகளை செய்ய எதுவும் இல்லை.

ஆயினும்கூட, ஒரு சீரான உணவின் பொது விதிகள் பற்றி நாம் எப்பொழுதும் சொல்லலாம். எங்களின் தினசரி ஆற்றல் தேவை

உடல் ஐந்து முக்கிய குழுக்களின் பொருட்கள் மூலம் மூடப்பட்டிருக்கும்.

நாம் அவற்றை பட்டியலிடுகிறோம்:

• ரொட்டி, அரிசி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா;
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்;
• இறைச்சி மற்றும் மீன்;
• பால் பொருட்கள்;
• கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் இனிப்புகள்.

உங்கள் தினசரி மெனுவில் உள்ள ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் தயாரிப்புகளை உள்ளடக்குங்கள் - இது ஒரு சமநிலையான உணவை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதாகும்.

எடை இழப்புக்கு நான் ஒரு சீரான உணவைப் பயன்படுத்தலாமா?

ஆமாம், நீங்கள் அதன் அடிப்படை விதிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். அவற்றின் உணவுகளில் பின்வரும் உறவுகளை அவர்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்:

• தினசரி உணவில் 15 முதல் 20 சதவிகிதம் புரதங்களால் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும் - சிவப்பு இறைச்சி, மீன், கோழி இறைச்சி போன்றவை;
• ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள், கீரைகள், பீன்ஸ் போன்றவை தினசரி உணவுகளில் 50 முதல் 60% வரை கார்போஹைட்ரேட் மூலம் மூடப்பட்டிருக்கும்.
• கொழுப்புகளின் மொத்த அளவு 20 முதல் 30% வரை இருக்கும். நமது மொத்த ஆற்றல் தேவைகளில் 30% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, அதாவது 1000 கலோரிகளுக்கு கொழுப்பு நிறைந்த பொருட்களின் 33 கிராம். இந்த கொழுப்பில், 10% விலங்கு தோற்றமளிக்கும், ஒவ்வொரு 1000 கலோரிகளுக்குமான 11 கிராம் ஆகும்.

ஒரு வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கான சீரான உணவு

ஒரு சீரான உணவு பற்றி எங்கள் உரையாடலை முடித்து, எடை இழப்புக்கு ஒரு மெனுவிற்காக பல விருப்பங்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் - ஒரு வாரம் ஒரு சீரான உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

காலை

• 1 துண்டு ரொட்டி (அல்லது 2 துண்டுகள்) + குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் 30 கிராம்;
• 1 கப் பால் 1.5% கொழுப்பு + 1 துண்டு ரொட்டி (30 கிராம்) தேன் அல்லது சப்பாத்தி கொண்டு;
• 1 கப் பால் 1.5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் + 30 கிராம் செதில்களாக அல்லது 2 துண்டுகள்.

இரண்டாவது காலை

• 2 பழங்கள் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் சாறு 1 கண்ணாடி.

மதிய

• இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து காளான்கள், வெங்காயம், பச்சை மிளகாய் + ஆலிவ் எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி காய்கறி சாலட்டின் 1 சிறிய பகுதி ஆகியவற்றைக் கொண்டு எண்ணெய் முட்டைகளால் சமைக்கப்படும்;
• 120 கிராம் வேகவைத்த இறைச்சி + 1 சிறிய ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி காய்கறி சாலட் + 1 துண்டு ரொட்டி;
• ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி + குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் 30 கிராம் கொண்ட வேகவைத்த மரக்கறிகள் 1 சிறிய பகுதி;
• 2 பன்றி ஷிஷ் கேபாக்கள் + 1 மெல்லிய கேக் + பச்சைத் சாலட்டின் 1 சிறு துண்டுகள், இரண்டு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்;
• ஆலிவ் எண்ணெயில் ஒரு தேக்கரண்டி + வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 4 சிறிய துண்டுகள் + குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் 30 கிராம் ரொட்டி + 1 துண்டு கொண்ட தக்காளி, சுடப்படும் aubergines சிறிய பகுதிகள்;
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் 150 கிராம் + 100 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு + 1.5 வேகவைத்த கேரட் ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு டீஸ்பூன்;
• 200 கிராம் வேகவைத்த பாஸ்தா + குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் 50 கிராம் + கேரட் அல்லது தக்காளி சாலட் 1 சிறிய சேவை 4-5 ஆலிவ்ஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் இரண்டு தேக்கரண்டி.

மதியம் சிற்றுண்டி

• 1 பழம்.

இரவு

• 1 தயிர் 0-2% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் + 2 பழங்கள்;
• 1 தயிர் 0-2% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் + 1 தேக்கரண்டி தேன் + 8-10 கொட்டைகள் + 2 பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு;
• 1 தயிர் 0-2% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் + 2 தேக்கரண்டி ஜாம் + 8-10 டன்சிஸ்;
• 1 துண்டு (30 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புடைய சீஸ், தக்காளி, வேகவைத்த வான்கோவின் 1 துண்டு;
• 1 கிராம் பால் 0-2% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் + தானிய 50 கிராம்.

ஒரு சீரான உணவு உட்கொள்ளுதல் என்பது ஒரு எக்ஸ்ட்ரீட் உணவைக் கருதலாம், ஏனென்றால் மிக அதிகமான நேரங்களில் அதிக பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது. அதே நேரத்தில், இந்த உணவு எடை இழப்புக்கான ஒரு சீரான உணவின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு ஆகும்.