ஒரு தரையிலிருந்து புஷ்-அப்ஸ் அமைப்பு

தரையில் இருந்து அழுத்துவதால் பரவலான பல்வரிசைக்குரிய பயிற்சிகள் ஆகும், இதில் முதுகெலும்பு தசைகள் மற்றும் தசைகளில் ஈடுபடுகின்றன. தரையில் இருந்து தரையிறங்கியது, கையின் சிறிய தசைகள், பத்திரிகை, முன்கூட்டியே மற்றும் டெல்டாக்களின் முன்பகுதிகளும் கூட ஏற்றப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை வரைபடங்கள். சிலர் குறைவான அணுகுமுறைகள் தேவை, மற்றவர்கள் அதிகம். ஆனால் மீண்டும், தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களை சராசரி முறை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளருக்கும் உள்ளது. தேவையான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கும் இது உதவும்.

தரையில் இருந்து மிகுதி-அப்களை மிகவும் பொதுவான முறைகளில் ஒன்று "100+" ஆகும். இந்த சிக்கலானது சராசரி உடல் தரவுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உடலின் ஒரு பெரிய சுமை காரணமாக கைகளின் நீளம் காரணமாக, 180 செ.மீ க்கும் அதிகமான வளர்ச்சியை உடையவர்களிடம் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டும்.

எனவே, முதல் வாரம் - நாங்கள் ஆறு நாட்கள் வேலை செய்கிறோம், ஞாயிற்றுக்கிழமை ஒரு நாள். காலை, மூன்று அணுகுமுறைகள் 10 முறை, நான்கு முறை ஒரு நாள், மாலை மறுபடியும் மறுபடியும் அதே எண்ணிக்கை, ஆனால் ஏற்கனவே ஐந்து அணுகுமுறைகள் உள்ளன. வாரத்தின் நடுப்பகுதி வரை, அணுகுமுறைகளின் அதிகரிப்புக்கு நீங்கள் செல்லலாம் (உதாரணமாக, 4, 5, 6-ஸ்கிரிப்டை, 5, 6, 7 - புதன்). வாரம் இரண்டாம் பாதி சுமை சரிவு உள்ளது. ஞாயிறு, மேலே குறிப்பிட்டபடி, ஒரு நாள்.

இரண்டாவது வாரத்தில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒன்றுதான், ஒரே விஷயம், நாங்கள் முறையே அரைப்பகுதியிலிருந்து தரையிலிருந்து அதிகரிப்பது, நாங்கள் 20 முறை வேலை செய்கிறோம்.

மூன்றாவது வாரத்தில் நாம் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை தொடர்ந்து வேலை செய்கிறோம், அதே நேரத்தில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைத்து, செயல்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப் எண்ணிக்கையை வேறுபடுத்துகிறது. உதாரணமாக, இது 25:10:20 அல்லது 10:30:20 ஆக இருக்கலாம். இந்த திட்டத்தை பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு வெவ்வேறு தீவிரத்துடன் ஒரு நேரத்தில் ஐம்பது புஷ்-அப்களை எளிதில் செய்ய முடியும்.

ஆரம்பத்திலிருந்து தரையில் இருந்து தள்ளும் அப்களை

தொடக்கத்திற்கு தரையில் இருந்து புஷ்-அப்ஸ் முறைமை பயிற்சி-ஓய்வு-பயிற்சிக்கான மாற்றத்திற்கான மாற்றமாகும். இந்த கணினியில் கடினமாக அழுத்தினால், சில pushups ஐ நீக்க முயற்சிக்கவும். தசைகள் மெதுவாக சுமைக்கு எதிர்வினை செய்தால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு புஷ் அப் சேர்க்க வேண்டும். சிக்கலானது 7 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சி எண் 1

1. ஒரு பரந்த-தொகுப்பு பிடியில் 2х7 (7 செட் 2 செட்) கொண்ட புஷ்-அப்கள், மீதமுள்ள மூன்று நிமிடங்களுக்கு இடையே அமைந்திருக்கும்.
2. 15 முறை - நாம் தலைகீழாக அழுத்தவும்.
3. பெஞ்ச் இருந்து பரந்த பிடியில் ஒரு உந்துதல். முதல் பதிப்பில், ஏழு இரண்டு அணுகுமுறைகள், ஆனால் ஓய்வு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.
4. மீண்டும், தண்டு தூக்கி மூலம் பத்திரிகை ஸ்விங், மேலும் 15 முறை.

பயிற்சி எண் 2

1. 3 முதல் 9 வரை பரந்த-தொகுப்பு பிட் கொண்ட புஷ்-அப்ஸ், மூன்று நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்சமாக அமைக்கும்.
2. Bodibar மூன்று முறை 20 முறை கொண்ட குந்துகைகள். Bodybar ஒரு barbell ஆக வைக்க முயற்சி, இது squats போது உடல் வைக்க உதவும்.
3. கைகளின் சராசரியான அமைப்புடன் புஷ்-அப்ஸ் - பெஞ்ச் 3x10 இலிருந்து ஒரு ஒளி பதிப்பு, 1-2 நிமிடங்களுக்கான இடையில் அமைந்துள்ளது.
4. தண்டு 1x15-25 ஐ அழுத்தவும்.

முன்னேற்றம் தரையில் இருந்து புஷ் அப்களை ஒரு நிச்சயமாக

இந்த முறை 6-8 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான புஷ்-அப்ஸின் எண்ணிக்கை வளர வேண்டும்.

திங்கள்

1. பருத்தி 4x12-15 (வேகத்தை வைத்து) உடன் புஷ் அப்ஸ்.
2. தண்டு 1x40-50 ஐ அழுத்தவும்.
3. 4H10-12 கைகளை ஒன்றாக இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
4. தண்டு 1x40-50 ஐ அழுத்தவும்.

செவ்வாய்க்கிழமை

ஒரு நாளுக்கு நூறு புஷ்-அப்களை சேகரிக்க வேண்டியது அவசியம். தரையில் இருந்து பெஞ்ச் பத்திரிகை எந்த வகையிலும் தேர்வு செய்யலாம். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் 10 முதல் 10, 4 முதல் 25 வரை, மற்றும் பலவற்றை செய்யலாம். 2 முதல் 50 வரை எப்படி செய்வது என்பதுதான் எங்கள் பிரச்சனை. இந்த இலக்கை அடையும்போது, ​​நீங்கள் 200 புஷ்-அப்களைப் பெற ஒரு இலக்கை அமைக்கலாம்.

வியாழக்கிழமை

1. ஒரு பரந்த பிடியில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான புஷ்-அப்ஸ்.
2. நாங்கள் அதிகபட்சமாக வேலை செய்கிறோம், தண்டுக்கு ஒரு பத்திரிகை தூக்கும்.
3. குறுகிய பிடியை அழுத்துவதும், அதிகபட்சமாகவும்.
4. நாங்கள் முடிக்க, உடற்பகுதியை தூக்கி அதிகபட்ச செயல்திறன்.

வெள்ளிக்கிழமை

1. 20 செட்டுகளின் தீவிர ஆழமான உந்துதல்.
2. ஒரு பத்திரிகை குறுகிய காட்சிகளைக் கொண்டது.
3. 25 செட் தோள்களில் தோள்பட்டை மீது சதுரங்கள் கொண்டது.