முதுகுவலி மற்றும் முள்ளெலும்புகளுக்கு ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்புகள் மிகச் சிறந்த பயிற்சியாகும், இது தொனியில் தசைகள் பராமரிக்க, முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், பொதுவாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பொதுவானது என்று இரகசியமில்லை. இந்த விஷயத்தில், ஆரம்பகால முதுகெலும்பு காயமோ அல்லது ஒரு கூட்டுப் பிரச்சினையோ கூட ஆரம்பிக்கும். நிச்சயமாக, அதை தொடங்குவதற்கு தகுதியானது கிளாசிக்கல் பதிப்பில் அதிவேக நெறிமுறையை எவ்வாறு ஒழுங்காக செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது, பின்னர் இருக்கும் நிலைமைகளின் கீழ் செயல்படத் தொடங்குகிறது.
ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி
வெறுமனே, ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் இந்த பயிற்சியை செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது இதே வார்த்தை என்று அழைக்கப்படுகிறது - ஹைப்பிரிஸ்டென்ஷன். இது சாய்ந்து அல்லது கிடைமட்டமாக இருக்கலாம். பொதுவாக, அதைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் பின்வரும் இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள்:
தொடக்க நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும்: துணை உருளைகள் மீது இடுப்புகளை வைத்து, ஒரு சிறப்பு ஆதரவு பட்டையின் கீழ் ஷின்ஸை ஆரம்பிக்கவும். இந்த வழக்கில் உங்கள் பின்புலமும் கால்களும் ஒற்றை வரியாக இருக்க வேண்டும் - கிடைமட்டத்தில் அல்லது மூலைவிட்ட நிலையில் இல்லை, நீங்கள் இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள்.
தொடக்க நிலை இருந்து, நீங்கள் ஒரு மென்மையான இயக்கம் தரையில் நோக்கி மீண்டும் குனிய மற்றும் அதே மென்மையான இயக்கம் திரும்ப.
எடை கொண்ட ஹைபர்டெக்ஸ்ட்ஸ்டீன்களை நீங்கள் செய்யலாம் - இது உடற்பயிற்சி செய்வதற்குப் பயன்படும் சுமை, கத்திகளுக்கு இடையில் சரி செய்யப்படுகிறது, மேலும் வீட்டில் பெரும்பாலும் டம்பெல்லுடனான ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்புகளை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை ஒரு கிளாசிக்கல் வடிவில் எப்படிக் கண்டுபிடித்தது என்பதில் இருந்து, நீங்கள் ஏற்கனவே அதை வீட்டில் மீண்டும் செய்வதற்கு எதை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்று ஒருவேளை ஒருவேளை நீங்கள் கற்பனை செய்து பார்க்கலாம்.
வீட்டில் ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு
வீட்டிலேயே அதிவேகமாக்கங்களை மீண்டும் செய்வது கடினம் என்று உங்களுக்குத் தோன்றினால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கப்படுவீர்கள். இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்களுக்கு அதிக தேவையில்லை: உயர்ந்த, மிக மென்மையான விமானம் மற்றும், உங்கள் கால்களுக்கு ஆதரவாக இருக்கும் ஒரு கூட்டாளியானது. இந்த உடற்பயிற்சியின் பல வீடமைப்புகளை ஆய்வு செய்வோம்:
ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் முகப்பு hyperextensions.
- மேற்பரப்புகள் உங்கள் இடுப்புகளைத் தொடுகின்றன, கால்கள் பாதுகாப்பாக வைக்கப்படுகின்றன அல்லது உதவியாளரால் உதவுகின்றன, உடல் உடலில் தொங்கும்.
- உன் முதுகையும் உன் கால்களும் ஒரு கோடு போடுவதற்கு உன் முதுகில் நின்றுகொள்.
- மென்மையான, மெதுவான சரிவுகளைச் செய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இது 2-3 அணுகுமுறைகளை 12-15 முறை மீண்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
தரையில் ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு.
- தரையில் அல்லது விளையாட்டிற்கான ஒரு சிறப்பு விரிப்புகளில், உங்கள் வயிற்றில் பொய், முகம் முறிந்தது, தலைக்கு பின்னால் கைகள் பூட்டப்பட்டு பூட்டப்பட்டிருக்கும், உங்கள் கால்களை மின்கலத்துடன் இணைக்கின்றன (படுக்கையில் பொய் அல்லது உங்கள் பங்குதாரரால் நிர்ணயிக்கப்படும்).
- சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் தலையை மெதுவாக தூக்கி, தரையில் இருந்து உடலில் இருந்து கிழித்து, பின்புறத்தில் கழுவ வேண்டும். இந்த வழக்கில், இடுப்பு தரையில் பொய் வேண்டும். 2-3 விநாடிகளுக்கு வெளியேறு.
- சுவாசம் மற்றும் அதே நேரத்தில் சுமூகமாக தரையில் மூழ்கி, அசல் நிலையை எடுத்து. அத்தகைய உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை முன்னெடுக்க, உங்களுக்கு 20 அணுகுமுறைகளின் 3 செட் வேண்டும்.
வீட்டிலுள்ள நேர் எதிர் விஸ்தரிப்புகள்.
- தரையில் அல்லது விளையாட்டு ஒரு சிறப்பு ரம்பம், உங்கள் வயிற்றில் பொய், முகம் திரும்பி, ஆயுத நேராக, முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.
- உள்ளிழுக்கத்துடன் ஒரே நேரத்தில், தரையில் இருந்து நேராக கால்கள் கிழித்து, ஆரம்ப நிலையில் கை மற்றும் மேல் உடல் வைத்திருக்கும் போது. சுவாசிக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் கீழிறக்க, இதனால் ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை ஆக்கிரமிக்கும். அத்தகைய உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை முன்னெடுக்க, உங்களுக்கு 20 அணுகுமுறைகளின் 3 செட் வேண்டும்.
இந்த உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் ஜிம்மில் செய்ய முடியும் என்று விட மோசமாக உள்ளது. முக்கியமானது அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் கடைபிடிக்க வேண்டும், மற்றும் பயிற்சிக்கான உதவியாளருக்கு உதவியைக் குறிப்பிடுகையில், உதவியாளரைக் கண்டறியவும், காயமடைந்தால் ஆபத்து இல்லை.