அதிகமான எடை கொண்டவர்களுக்கு பயிற்சியின் சிறந்த வழிவகைகளில் டபாடாவும் ஒன்றாகும், மேலும் உடல் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் அதன் நோக்கம் மேம்படும். வசதியாக, வீட்டிற்கு எடை இழப்புக்கான தாபாதாப் உணவைச் சமாளிக்க முடியும். தேவைப்படும் ஒரே பொருள் இலவச ஆடை மற்றும் ஒரு விசாலமான அறையாகும், அதனால் எதுவும் இயக்கம் பாதிக்காது.
ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த தடகள வீரர்களுக்கு தபாடாவில் பயிற்சிக்கான நடைமுறை ஒன்றுதான் - பயிற்சிகளை செய்வது முடிந்தவரை தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் காலம் விளைவை பாதிக்காது. 10-15 நிமிடங்கள் வரை இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு குறைவான உடல் ரீதியான பலம் மட்டுமே தேவை. அதிக பயிற்சி பெற வேண்டியதில்லை என்றாலும், உடல் சோர்வு மட்டுமே ஏற்படும்.
இடைவேளை பயிற்சி ஒரு பயிற்சி சுழற்சியை உருவாக்குகிறது, இதில் நீங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு 8 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், 10 விநாடிகளுக்கு மேலாக ஓய்வெடுக்காமல் இருக்க வேண்டும். ஒரு செயலில் செயல்முறை செயல்படும் போது, நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் செய்யப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
வார்ம் அப்
உங்கள் உடலின் தசையை டோனஸாக கொண்டு வர, நீங்கள் ஒரு சிறிய வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் முடியாது:
- ஒரு சிறிய சண்டையிடு, இளஞ்சிவப்பு ராக்கிங், கால்களின் தசையை நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். அதே சமயம், உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள்;
- மெதுவாக ஒரு சில உட்கார்-அப் செய்ய, தரையில் இருந்து குதிகால் கிழித்து முயற்சி. முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கின்றன;
- முன்னோக்கி-பின்தங்கிய, வலது-இடது, எளிமையான உள்ளுணர்வுகளைச் செய்யவும்.
Tabata கணினியில் பயிற்சிகள்
தாபாடா வளாகத்தின் பகுதியாக இருக்கும் பயிற்சிகள் முற்றிலும் எந்த தசைக் குழுவையும் உள்ளடக்குவதாக ஜப்பனீஸ் ஜிம்னாஸ்டிக் பலர் கூறுகின்றனர். முக்கிய விஷயம், அபிவிருத்தி செய்வது, பயிற்சியின் விளைவைப் பார்ப்பது. இதை செய்ய, ஒவ்வொரு பயிற்சி பிறகு, முறையே, மறுபடியும் எண்ணிக்கை பதிவு, ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த நீங்கள் முந்தைய விளைவாக கடக்க ஊக்க வேண்டும்.
கீழே உள்ளவர்களுக்கு Tabata உடற்பயிற்சி நெறிமுறையின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. அவர்கள் பலர் அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதன் விளைவாக அவை மட்டுமே நோக்கமாக உள்ளன. எனவே:
- ஸ்குவாட்கள். உட்கார்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும் போது, கைகளை உயர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு dumbbells எடைகள் தேர்வு செய்யப்படுகின்றன.
- நாங்கள் டம்பில்களை தொடர்ந்து வைத்திருக்கிறோம். கைகளை முழங்கால்களில் வளைத்து, தரைக்கு இணையானவை. உடற்பகுதி நிலையான மேல் வைக்க முயற்சி, ஆனால் ஒரு நேரத்தில் உங்கள் முழங்காலில் ஒரு தூக்கி, dumbbells அவற்றை தொட முயற்சி போது.
- மார்பக மட்டத்தில் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி உடலை வலமிருந்து இடமாக சுழற்றுங்கள்.
- தரையில் இருந்து அழுத்துவது. புஷ் அப் முறைகள் வேறுபடுகின்றன, எனவே நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள வழி தேர்வு.
- உங்கள் முதுகில் கீழே போட, உங்கள் கால்கள் உயர்த்தி ஒரு கடுமையான கோணத்தை உருவாக்கவும், மற்றும் "கசப்பான கற்கள்" என அழைக்கப்படும் ஒரு பயிற்சியை செய்யவும்.
- உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கால்களை சுவரில் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். பூட்டுகளின் தலைக்கு மேல் உங்கள் கைகளை பிடித்துக்கொண்டு, தண்டு மேல்புறத்தை உயர்த்துங்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. வலுவான நிலையில் இருந்து
எழுந்திரு, இரண்டு முறை அழுத்தவும், எழுந்த பிறகு, குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் அடித்து, மீண்டும் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். - முதுகில் முத்தமிட்ட கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்தன. மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் கால்விரல்களுக்கு அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
தாபாடாவின் பயிற்சிகளை தெளிவாக செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் அல்லது டைமர் தேவை. இது ஓய்வு மற்றும் பயிற்சிகள் தங்களை செலவிட நேரம் கட்டுப்படுத்த உதவும். உங்கள் இயக்கங்கள் தெளிவாக இருந்தால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் தீவிரம் அதிகரிக்கும், பின்னர் சில வாரங்களில் நீங்கள் தொடர்ந்து ஈடுபடும் முடிவுகளை காண்பீர்கள்.