உடலில் அதிக கலோரி உள்ளது போது, அதிக எடை உள்ள போராட்டத்தில் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியாது. உடல் எடையை இழப்பதற்கும், கொழுப்பை ஒழிப்பதற்கும் ஒரு அவசியமான நிபந்தனை உடலில் உள்ள கலோரிகளின் குறைபாடு ஆகும். இன்று நாம் "தீங்கு விளைவிக்கும்" மற்றும் "பயனுள்ள" கலோரிகள், மற்றும் எடை இழப்புக்கான கலோரி தேவையான அளவு கணக்கிட எப்படி பற்றி கூறுவோம்.
உடல் உழைப்பு மற்றும் இல்லாமல் கலோரிகள்
உடல் சுமைகள் - கருத்து மிகவும் பொதுவானது. ஒருவருக்கு, ஒரு விளையாட்டு அரங்கில் 4 முறை ஒரு வாரம், ஒருவருக்கு - 15 நிமிட கால் வேலை செய்ய. அலுவலகங்களில் பணியாற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் கடுமையான பற்றாக்குறையை உணர்கின்றனர். இது உடல் பருமன், அதிக எடை, மீண்டும் பிரச்சினைகள், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் வலிமை ஒரு பொது சரிவு தூண்டுகிறது. வளர்ந்த வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட நாளொன்றுக்கு கலோரி உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நாளொன்றுக்கு கலோரி உட்கொள்ளல் மிகவும் வெற்றிகரமான சூத்திரங்களில் ஒன்றாகும்:
- வளர்ச்சி (செ.மீ) x 1.8 = ஏ
- எடை (கிலோ) x 9.6 = வி.
- வயது (முழு ஆண்டுகள்) x 4,7 = சி.
- A + B + C + 655 = தனிநபர் கலோரி விகிதம் (INC).
- INC physical உடல் செயல்பாடுகளின் குணகம்.
உடல் செயல்பாடுகளின் குணகம் பின்வருமாறு:
- குறைந்த - அமைதியான வாழ்க்கை, உடல் குறைபாடு. சுமைகள் - 1,2;
- மண்டபம் சிறிய குழு வகுப்புகள் 2-3 முறை ஒரு வாரம் - 1.38;
- சராசரியாக - சராசரியாக தீவிரமாக 3-4 முறை வாரம் வகுப்புகள் வகுப்புகள் - 1.55;
- அதிக ஆற்றல் அதிக ஆற்றல் 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை ஒரு வாரம் - 1.73.
உதாரணமாக, நாங்கள் சராசரி பெண்களுக்கு கலோரிகளை கணக்கிடுவோம்: உயரம் 167, எடை 60, வயது 35, அலுவலகத்தில் வேலை மற்றும் நடைமுறையில் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இரண்டு முறை ஒரு வாரம். கலோரிகளை கணக்கிடுவது, 2328 ஆம் நாள் பரிந்துரைக்கப்படும் விகிதத்தைப் பெறுகிறோம். உடலில் சாதாரண ஆற்றல் வழங்குவதற்கு இந்த அளவு போதும்.
பல்வேறு உடல் சுமைகள் வெவ்வேறு கலோரிகளை கருதுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் தீவிரமாக விளையாட்டு மற்றும் இறுக்கமான தசைகள் கொண்ட ஓய்வு பெற்ற ஒரு நபர், விளையாட்டு அல்லாத மக்கள் விட கலோரி செலவழிக்கிறது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு வீரர் மற்றும் உடல் பருமன் பாதிக்கப்பட்ட நபர், அனைத்து மற்ற விஷயங்களை சமமாக இருப்பது (மனிதன், எடை 100 கிலோ, உயரம் 185 கிலோ) வேறுபட்ட கலோரி வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 4500 - 5000 கலோரி ஒரு நாள் என்றால், உடல் பருமன் கொண்ட ஒரு நபர் இந்த வழியில் சாப்பிட கூடாது. எனவே, இந்த சூத்திரத்தில் உடல் சுமை காரணி சேர்க்க மிகவும் அதிர்ஷ்டம்.
எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை கணக்கிடுவது எப்படி?
வாரத்திற்கு 300 முதல் 400 கிராம் வரை எடையை குறைக்க, கலோரி உட்கொண்ட 20% குறைக்கப்பட வேண்டும். ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல மனநிலையையும் பராமரிப்பது, நாளொன்றுக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 1600 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
தயாராக உணவு ஆற்றல் மதிப்பு கணக்கிட மிகவும் கடினம். இந்த நோக்கத்திற்காக ஒரு சிறிய சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆயத்த உணவின் கலோரிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த அரிசி, 100 கிராம்) தயாரிக்கப்படாத உணவுகளின் கலோரிகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இது ஈரப்பதம் மற்றும் கொழுப்பு பொருட்கள் உறிஞ்சப்படுவதால் ஏற்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு எடை மற்றும் ஒத்துழைப்பு இழந்து போது, அது பகுதிகள் கலோரி அளவு மட்டும் முக்கியம்,
எடை இழப்பு மற்றும் கலோரிகளை கணக்கிடுதல் போது, உங்கள் உடலுக்கு, பாலாடைக்கட்டி (0.6%, 250 கிராம்) மற்றும் சாக்லேட் கேக் (80 கிராம்) என்ற எரிசக்தி மதிப்பீட்டு பொதியுடன் ஒரே மாதிரியான பயன்பாடும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எடை இழப்புக்கு கலோரிகளை கணக்கிடுவது எப்படி என்பது பற்றி மட்டும் போதுமானதாக இல்லை. இது ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட முக்கியம்.