இன்று நம் உரையாடல் முறையான ஊட்டச்சத்து அடிப்படை கொள்கைகள் மற்றும் எவ்வகையான உணவை தினசரி நம் மேஜையில் வைத்திருக்க விரும்புகிறது என்பதைப் பற்றியதாகும். ஒவ்வொரு நாளும் சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு அடங்கும்:
- முழு தானிய வகைகளின் குறைந்தபட்சம் மூன்று சிறிய பகுதிகளான - முழுமரம் ரொட்டி, பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி அல்லது ஓட்மீல் போன்றவை. ஒரு பகுதி எடுத்து: ரொட்டி 1 ரொட்டி, 1 கப் சமைத்த பாஸ்தா அல்லது அரிசி.
- குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை (அல்லது கொழுப்பு இல்லாத) எந்த பால் பொருட்கள் மூன்று servings - குறைந்த கொழுப்பு அல்லது தோல் பால், தயிர் அல்லது சீஸ். ஒரு சேவைக்கு 1 கிராம் பால், தயிர் 1 பாக்கெட், 25 கிராம் சீஸ்.
- குறைந்த கொழுப்பு வான்கோழி இறைச்சி, கோழி அல்லது மிதமான கொழுப்பு மீன், அத்துடன் கூடுதல் காய்கறி புரதம் (பீன்ஸ், பயறுகள், பட்டாணி, சிக்கி) போன்ற புரதச்சத்துகள் ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய பகுதிகள் தேவைப்படும் (எ.கா: உருளைக்கிழங்கு). ஒரு சேவைக்கு: 1 சிறிய உருளைக்கிழங்கு, 100 கிராம் சமைத்த பருப்பு, 150 கிராம் மீன், 100 கிராம் இறைச்சி, 2 முட்டைகள்.
- பழங்களை அல்லது பழங்களின் இரண்டு தேநீர் கப் - ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய். இரண்டு அல்லது மூன்று கப் காய்கறிகள் - போன்ற தக்காளி, சீமை சுரைக்காய், மிளகுத்தூள், வெங்காயம், ப்ரோக்கோலி, கேரட் அல்லது பச்சை இலை காய்கறிகள்.
ஒரு சரியான சதவிகித ஊட்டச்சத்து நாளுக்கு ஒரு உதாரணம்:
- ரொட்டி, பாஸ்தா, தானியங்கள் - 25%;
- காய்கறிகள் (பருவகால) - 20%;
- புதிய பழம் - 10%;
- பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் - 15%;
- இனிப்புகள் - 5%;
- ஆலிவ் எண்ணெய் - 7%;
- சீஸ் மற்றும் தயிர் - 7%;
- மீன் - 5%;
- கோழி மற்றும் முட்டைகள் - 3%;
- மெலிந்த இறைச்சி - 2%;
- உயர் தரமான மது - 1%.
சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான மணிநேர திட்டம் பின்வருமாறு ஊட்டச்சத்துக்காரர்களால் வரையறுக்கப்படுகிறது:
- காலை 8 மணி;
- 11 மணி - இரண்டாவது காலை;
- மதியம் 2; மதியம்;
- 5 மணி - மதியம் சிற்றுண்டி;
- 7.30 மணி - இரவு உணவு;
- 10 மணி - படுக்கை முன் சிற்றுண்டி.
எடை அதிகரிப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து
எடை இழக்க விரும்பாத பெண்களின் வகைக்கு நீங்கள் பொருந்தும் என்றால், குறைந்த பட்சம் சிறிதளவே நல்லது, உங்கள் அட்டவணையில் சரியான மற்றும் சீரான உணவு ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு உதவும்.
- நல்ல காலை. காலை உணவு இல்லாத நிலையில், அதிக எடை இழக்க நேரிடலாம். நீங்கள் விழித்த பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் உடலை சக்தியுடன் வழங்க வேண்டும். உங்கள் காலை உணவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதத்தின் மூலமும் சில புதிய பழங்கள் அல்லது பழச்சாறுகளையும் சேர்த்துக் கொண்டது முக்கியம் - நீங்கள் சாப்பிட அல்லது முதலில் குடிப்பீர்கள். காலை உணவிற்கு சரியான உணவிற்கான ஒரு உதாரணம்: ஒரு ஆப்பிள், இரண்டு டெய்னி பல தானிய ரொட்டி, டஹினி மற்றும் தேன் அல்லது தயிர் மற்றும் ஜாம் ஆகியவற்றைக் கொண்டது.
- சரியான உணவு. நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் நீண்ட காலமாக பசியுடன் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் சாப்பிடும் போது அந்த மணிநேரத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் அதே நிகழ்ச்சித் திட்டத்தை பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலுள்ள கலோரிகளை அதே கண்டிப்பாக அமைக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து அடிப்படையாகும்.
- புத்திசாலியான சிற்றுண்டி. இது ஏற்கனவே சரியான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் அடிக்கடி நமக்குக் கட்டளையிடப்படுவதாகவும், சிறிது குறைவாகவும் கூறப்பட்டுள்ளது. நாளின் போது ஒரு இடைநிலை சிற்றுண்டாக நீங்கள் கொட்டைகள் கொண்ட பழங்கள் பயன்படுத்தலாம். எனவே உங்கள் உடலில் கூடுதல் கலோரிகள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன.
- தரமான புரதங்கள். நல்ல புரதங்கள் நிறைந்த கொழுப்பு நிறைய இல்லை என்று அந்த உள்ளன. நட்ஸ், விதைகள், மீன், லீன் இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளும் இவைதான் முக்கிய ஆதாரங்கள். முழுமிகு மாவு மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் உள்ள பொருட்கள் நல்ல புரதங்களின் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
- நல்ல கொழுப்பு. இயற்கை பதப்படுத்தப்படாத கொழுப்புகள் சிறந்த தேர்வாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும், விலங்கு விலங்கினங்களில் காணப்படும் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும் தவிர்க்கவும். மீன், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தஹினி - அது எடை பெற விரும்புவோருக்கு சரியான உணவு.
- காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். காய்கறிகள் (குறிப்பாக உருளைக்கிழங்கு, கேரட், செலரி), அதேபோல் பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உங்களுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும் - உங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளில் அரைவாசி. வெண்ணெய் மாவு மற்றும் அதில் தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் தவிர்க்கவும்.
இது அவர்களின் எடையை சற்றே அதிகரிப்பதற்குத் தேவையான சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய அடிப்படை ஆலோசனையாகும்.
முறையான ஊட்டச்சத்து பற்றிய உரையாடலை முடிக்க, அதைத் தொடங்குவதற்கு சிறந்தது என்னவெனில்,
- சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதாகும்.
- அடிக்கடி சாப்பிட கற்று கொஞ்சம் கொஞ்சம்.
- உங்கள் உணவை மட்டும் இயற்கையான இயற்கை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: சரியான ஊட்டச்சத்தில், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுக்கு இடமில்லை.
- புதிய சாலடுகள், அத்துடன் வேகவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவை நேசிக்கவும்.
- முறையான ஊட்டச்சத்து துரித உணவுகளில் தின்பண்டங்களை முற்றிலும் விலக்குகிறது.