பெண்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள் எங்களுக்கு பின்வரும் கூறுகின்றன: குறைந்தது 6 முறை ஒரு நாள் உள்ளது. இந்த உணவில், நாம் எமது வளர்சிதை மாற்றத்தை "ஆரம்பிக்கிறோம்", அது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதை கட்டாயப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், நாம் சில நேரங்களில் சில உணவுகளால் வழிநடத்தப்படும் பொறிக்குள் விழக்கூடாது - அதாவது, கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை வெகுஜனத்தை நாம் இழக்க மாட்டோம். அவ்வப்போது உணவளிப்பதால் வலுவான பசியால் உணர்கிறோம்.
நல்ல ஊட்டச்சத்து வாட்ச்
பெண்களுக்கு, சரியான ஊட்டச்சத்து நாளின் தினம் இதுபோல் இருக்கும்:
- 08.00 - காலை;
- 11.00 - இரண்டாவது காலை;
- 14.00 - மதியம்;
- 17.00 - பிற்பகல் சிற்றுண்டி;
- 19.30 - இரவு உணவு;
- 22.00 - மாலை சிற்றுண்டி.
Dietitian ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை
சரியான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து அவசியம் பின்வரும் பொருட்கள் உள்ளடக்கியது:
மாமிசம். வெள்ளை இறைச்சி விரும்பிய - வான்கோழி, கோழி, விளையாட்டு அல்லது முயல் இறைச்சி. இறைச்சிகள் மற்றும் திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் சம்பந்தப்பட்ட புரதங்கள் மற்றும் இரும்பால் நமது உடலை சாப்பிடுகின்றன.
மீன். அனைத்து விதிவிலக்கும் மீன் இல்லாமல், ஆனால் குறிப்பாக - அதன் கொழுப்பு வகைகள், போன்ற sardines, கானாங்கெளுத்தி அல்லது சால்மன். அவை Ω-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பெரிய சதவிகிதம் ஆகும். இவை எல்டிஎல் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவைக் குறைக்கக்கூடிய அந்த அமிலங்களாகும், மேலும் அதே நேரத்தில், HDL (பயனுள்ள கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கின்றன - இதனால் நம் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. மீன் நம் உடலில் புரதங்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் உலோகங்கள் பெறுகிறது.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். அவர்கள் இல்லாமல், பெண்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து கற்பனை கடினம். அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நம் உயிரினத்திற்கு மிக மதிப்புமிக்கதாக இருக்கும், ஆனால் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றை கவனிக்க இது மிகவும் சாத்தியமானது. நம் உடலின் செல்கள் பழையதாக வளர அனுமதிக்காத ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற - பீட்டா கரோட்டின் அதிகமான சதவீத நிறமுள்ள நிறங்களில் உள்ளது. அனைத்து பீட்டா கரோட்டின் பெரும்பாலான கேரட், apricots, கீரை மற்றும் மாம்பழத்தில் நாம் காணலாம். அனைத்து காய்கறிகளும், பழங்களும் நம் உடலை தேவையான சுவடு கூறுகள், உலோகங்கள், இயற்கை இழைகள் மற்றும் சர்க்கரைகளுடன் வளர்க்கின்றன.
தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். சரியான ஊட்டச்சத்து இரகசியங்களுக்கு மற்றொரு முக்கிய அம்சம். பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் நடைமுறையில் கொழுப்பு இல்லாதவை, ஆனால் அவை மிகவும் அதிகமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, நம் உடலில் இருந்து இரும்பு, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின்கள் B மற்றும் இயற்கை இழைகள் ஆகியவற்றில் சிக்கலானது. அரிசி, முழுமிகவும் ரொட்டியும், இயற்கையாகவே, அனைத்து பீன்ஸ் - துருக்கி பட்டாணி, சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி
பால் பொருட்கள். அவர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவுகள் பட்டியலில் சேர்க்கப்படுகிறார்கள். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட தயிர் மற்றும் பால் மற்றும் cheeses. பால் பொருட்கள் குடலின் செயல்பாட்டை எளிதாக்குகின்றன, நம் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு உதவுகின்றன, நமது உடலுக்கு கால்சியம் நிறைய கொடுக்கின்றன. கூடுதலாக, ஒரு விதியாக, அவர்கள் கொழுப்பு மட்டும் சிறிய அளவு (முழு பால் மற்றும் சில சீஸ் தவிர) கொண்டிருக்கிறார்கள்.
ஒரு பெண்ணின் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான பிரதான பொருட்கள் பட்டியலிடப்பட்ட நிலையில், நாளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்கும் என்பதை பார்ப்போம்.
நாள் சரியான உணவு
பெண்களுக்கு முறையான ஊட்டச்சத்து உணவு தினத்தன்று உணவு உட்கொள்வது சிறந்தது:
- 25% - பாஸ்தா, தானியங்கள், ரொட்டி;
- 20% - காய்கறி, பருவத்தை பொறுத்து;
- 15% - புதிய பழங்கள்;
- 15% - கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ்;
- 7% - ஆலிவ் எண்ணெய்;
- 7% - தயிர் மற்றும் பாலாடை;
- 5% மீன்;
- 3% - முட்டை மற்றும் கோழி;
- 15% - இனிப்புகள்;
- 1% குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி;
- 1% - நல்ல தரமான மது.
சரியான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மெனுவின் சில உதாரணங்கள் இங்கே.
காலை உணவு சரியான காலை உணவு (08.00 மணி):
2 ஆரஞ்சு சாறு, முழு தானிய மாவு 2 துண்டுகள், சீஸ் 25 கிராம் (matchbox அளவு).
இரண்டாவது காலை உணவு (11.00 மணி) சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு:
குறைந்த கொழுப்புடைய சீஸ் 1 புதிய பழங்கள் மற்றும் 30 கிராம் (matchbox அளவு).
மதிய உணவுக்கு சரியான உணவின் பட்டி (14.00):
120 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பக இறைச்சி, பச்சை சாலட்டின் 1 பெரிய சேவை (எ.கா. கேரட் எலுமிச்சை அல்லது முட்டைக்கோஸ்), 1/2 கப் சமைத்த அரிசி.
ஒரு சிற்றுண்டிற்கான சரியான உணவு மெனு (17.00):
சாக்லேட் 3 துண்டுகள்.
விருந்துக்கு சரியான உணவு மெனு (19.30):
துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பச்சை சாலட்டின் 1 சிறிய இடைவெளி கொண்ட பாஸ்தா 1 நடுத்தர பகுதி.
மாலை சிற்றுண்டி (22.00 மணி):
1 சிறிய வாழை மற்றும் 3 முழு வால்நட்ஸ்.