கால்சியம் கொண்ட உணவுகள் குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் பெண்களுக்கு அவசியம். குழந்தைகளில், சாப்பிட வேண்டிய உணவில் கால்சியம் இல்லாதிருப்பது எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் எழும் பல் தரம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.
பெரியவர்களில், உடலில் கால்சியம் இல்லாததால் எலும்புப்புரை, அல்லது எலும்புப்புரை ஏற்படுவதற்கான காரணியாகும். கூடுதலாக, குறைந்த அளவு கால்சியம் என்பது பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
ஒவ்வொரு நாளும் நமக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது?
வயது வந்தவர்களுக்கு 1000 மில்லி கால்சியம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்வரும் உணவு வகைகளில் கால்சியம் இந்த பகுதி காணப்படுகிறது:
- பால் 1 கிராம் + சீஸ் 50-60 கிராம் + 1 தயிர்
இளம் வயதினருக்கு, 50 க்கும் மேற்பட்ட மக்கள், அதே போல் மாதவிடாய் உள்ள பெண்களுக்கு, இந்த தேவை அதிகமாக உள்ளது. பால், சீஸ் மற்றும் தயிர்: எனவே, உங்கள் அட்டவணை 3 பால் பொருட்கள் மீது ஒவ்வொரு நாளும் முயற்சி.
உணவில் அவற்றை அறிமுகப்படுத்துவது கடினம் அல்ல. உதாரணமாக:
- காலையில் பால் 1 கிராம் குடிக்க வேண்டும்;
- சமைத்த உணவுகள் பால் அல்லது சீஸ் சேர்க்கவும் (பால் சூப், பாஸ்தா உடன் சீஸ்);
- படுக்கைக்கு முன் 1 தயிர் சாப்பிடுங்கள்.
இதனுடன் கூடுதலாக:
- மேலும் மீன் (2 முறை ஒரு வாரம் - குறைந்தபட்சம்) சாப்பிடுங்கள்;
- சிறிய மீன் (மத்தி, நறுமணம், anchovies) எலும்புகளுடன் சேர்ந்து சாப்பிடுகின்றன, ஏனென்றால் அவை கால்சியம் மிக அதிகமாக உள்ளன.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை இணைக்க முடியாது
சில சந்தர்ப்பங்களில், அதிக கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் கூட எங்களுக்கு எதிர்பார்க்கப்படும் நன்மைகள் வரவில்லை. உண்மை என்னவென்றால், உணவு உட்கொள்வதால் உடலை முழுமையாக உட்கொள்வதை அனுமதிக்காதது, நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் காணப்படுகிறது. அவர்களின் உணவு திட்டத்தை ஏற்பாடு செய்து, பின்வருவனவற்றை கவனியுங்கள்:
- காபி, சாக்லேட், முழு தானிய உணவு மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை ஒரே சமயத்தில் உட்கொள்ளப்படக்கூடாது. உதாரணமாக: சாக்லேட் ஐஸ் கிரீம், காபி பால், முழு தானியங்களுடன் தயிர்.
- இந்த கலவைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பவை அல்ல - அவை கால்சியம் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதை அனுமதிக்காது. சில காரணங்களால் நீங்கள் முடியாது
அவற்றைத் தவிர்ப்பது, நாள் முழுவதும் அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவின் பகுதிகள் அதிகரிக்கிறது. - உப்பு நிறைய சாப்பிட வேண்டாம்! அதிகரித்த அழுத்தம் கூடுதலாக, உப்பு கூட உடலில் கால்சியம் அதிக இழப்பு ஏற்படுகிறது.
- கால்சியம் கொண்ட உணவுகள் புரதங்களின் அதிக நுகர்வுடன் இணைந்திருக்கும்போது இதேபோன்ற விளைவைக் காணலாம். பொதுவாக இது இறைச்சி நிறைய சாப்பிட அல்லது புரதம் உணவு ஒட்டிக்கொள்கின்றன அந்த மக்களுக்கு நடக்கும்.
- பாதாம் பால் பொருட்கள் 0% கொழுப்புடன் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.
- அவர்கள் வைட்டமின் டி இல்லை (இது கொழுப்பு உள்ளது என்று நீக்கப்பட்டது), அதாவது இந்த வைட்டமின் உடல் உடலில் உள்ள கால்சியம் முழுமையாக உறிஞ்சி உதவுகிறது. 0% கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் தயாரிப்புகளுக்குப் பதிலாக, 1-2% கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். எனினும், குழந்தைகள் சாதாரண கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பால் பொருட்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
கால்சியம் உள்ள உணவுகள் என்ன?
உண்மை என்னவென்றால், பால் உணவுகள் மற்றும் கால்சியம் பால் ஆகியவற்றில் கால்சியம் அதிகம் காணப்படுகின்றன. இருப்பினும், மற்ற உணவுப் பிரிவுகளுக்குச் சொந்தமான கால்சியம் அதிகமுள்ள பல பொருட்கள் உள்ளன. நாம் அவற்றை பட்டியலிடுகிறோம்:
கால்சியம் நிறைந்த தயாரிப்புகள் பட்டியல்
இறைச்சி:
- வியல்;
- பன்றி இறைச்சி.
பழங்கள்:
- ஆரஞ்சுகள்;
- உலர்ந்த அத்தி.
- பருப்பு வகைகள்:
- பீன்ஸ்;
- சோயாபீன்ஸ்.
காய்கறிகள்:
- மணத்தை;
- திராட்சை இலைகள்;
- வெங்காயம்;
- முட்டைக்கோஸ்;
- சிக்கரி;
- ப்ரோக்கோலி.
பால் பொருட்கள்:
- வெண்ணெய்;
- cheeses: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம்), எடம், கம்பி, roquefort, ஆடு சீஸ்.
மசாலா:
- ஆர்கனோ;
- ரோஸ்மேரி;
- புதினா;
- துளசி;
- பெருஞ்சீரகம்;
- பூண்டு;
- வோக்கோசு;
- கொத்தமல்லி;
- இலவங்கப்பட்டை;
- சீரகம்;
- மிளகாய் மிளகு தூள்.
மீன் மற்றும் கடல் உணவு:
- மத்தி;
- சால்மன்;
- கானாங்கெளுத்தி;
- நெத்திலி;
- மீன்;
- சிப்பியினம்;
- சிப்பிகள்;
- கேவியர் (சிவப்பு மற்றும் கருப்பு);
- கணவாய் மீன்.
நட்ஸ்:
- பாதாம்;
- எள் விதைகள்;
- tahini.
விண்மீன்களின் குழு:
- காலை உணவுக்கு தானியங்கள்.
இனிப்புகள்:
- குறைந்த கொழுப்பு ஐஸ் கிரீம்;
- தட்டையான கிரீம்;
- தானியம் பார்கள்;
- கிரீம் குக்கீகள்.
மற்ற:
- சீஸ் டோஃபு.
பிரதான உணவுக் குழுவில் மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு நாளும் உணவு தயாரிப்பதற்காக நாம் பயன்படுத்தும் பல மசாலாப் பொருட்களிலும் கால்சியம் காணப்படுகிறது. இது தினசரி உணவில் கால்சியம் அறிமுகப்படுத்த எளிதான வழியாகும்.
பொதுவாக, எந்த சமநிலையான உணவையும் மனித உடலை கால்சியம் அளவுக்கு அளிக்கும்.