எடை அதிகரிப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

எடை அதிகரிப்பிற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய நேரத்திலேயே கிட்டத்தட்ட முக்கிய பங்கு வகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் மூன்று உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்: ஒழுங்காக அமைப்பது, அமினோ அமிலங்களின் நிரந்தர விநியோகத்துடன் இரத்தத்தை வழங்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

எடையைப் பெற ஒரு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உணவை முழுமையாக பின்வரும் பொருட்கள் விலக்குகிறது:

1. சோயா, முழு பால், துரித உணவு, கொழுப்பு பால் பொருட்கள், கொழுப்பு இறைச்சி.
2. தேன், இனிப்புகள், பட்டாசுகள், பாக்கெட்டுகள், ரொட்டிகிளைகள், தொழில்துறை பழச்சாறுகள், சர்க்கரை கொண்ட குளிர்பானங்கள், சர்க்கரை, வழக்கமான ரொட்டி ஆகியவற்றின் உணவு.
3. வறுத்த அல்லது வறுத்த உணவுகள், வறுத்த வெண்ணெய், தாவர எண்ணெய் (ஆலிவ், எள், ஆளிவிதை தவிர), வெண்ணெயை.

தினசரி ரேஷன் கலோரிக் உள்ளடக்கம்

உங்கள் உணவின் அனுமதிக்கக்கூடிய கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடலாம் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தின் மூலம் (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்). அடிப்படை அடிப்படை அல்லது அடிப்படை, வளர்சிதை மாற்றமானது, இந்த நபரின் உடலுக்கு தேவையான குறைந்தபட்ச ஆற்றல் தேவை என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

இது கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

1. ஆண்கள்: 66 + 13.7 x எடை (கிலோ) + 5 x உயரம் (செ.மீ) - 6.8 x வயது.
2. பெண்கள்: 655 + 9.6 x எடை (கிலோ) + 1.8 x உயரம் (செ.மீ) - 4.7 x வயது.

உங்கள் தினசரி உணவைக் கொண்டிருக்கும் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைக் கண்டறிய, உங்கள் உடல் செயல்பாடு தொடர்பான குணகத்தின் விளைவை பெருக்குங்கள்:

• 1,2 - எந்த விளையாட்டு சுமையும் இல்லை;
• 1,375 - வாரத்திற்கு: ஒளி விளையாட்டு 3 நாட்கள்;
• 1,55 - வாரத்திற்கு: சராசரி விளையாட்டு சுமை 5 நாட்கள்;
• 1,725 ​​- வாரத்திற்கு: 6-7 நாட்கள் தீவிர விளையாட்டு பயிற்சி.

எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு திட்டம்

கணக்கில் வைத்து, உங்கள் உணவு தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்று கருதுங்கள் பின்வரும்: எடை பெற, நீங்கள் அதை அதிகரிக்க வேண்டும் 15%. இது உங்கள் உணவில் கணக்கிடப்பட்ட தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் மட்டுமே 100-200 கலோரிகள் (சுமூகமாக செல்ல, மற்றும் உங்கள் உடல் தணியாதபடி வளர ஆரம்பிக்காது பொருட்டு) இருக்கும்.

ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் 200 முதல் 500 கிராம் வரை மட்டுமே எடை பெற வேண்டும். உணவு வேகமாக இருந்தால் - அதிகமான அளவு நிறைவுபெறுவதால், எடை அதிகரிப்பு தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை மட்டுமல்லாமல், தேவையற்ற கொழுப்பு ஏற்படுவதாலும் ஏற்படும்.

நன்கு யோசித்துப் பார்க்கும் ஊட்டச்சத்து கூடுதலாக, பொழுதுபோக்கு சரியான எடை அதிகரிப்புக்கு ஒரு விதிவிலக்காக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. அதிக உடல் உழைப்பை உண்டாக்காதீர்கள் - அதிக சுமைகளை நீங்கள் இலக்கில் இருந்து திசைதிருப்பமாட்டீர்கள்.