எடை இழப்புக்காக இயங்குவது - அதிகபட்ச விளைவை ஒழுங்காக இயங்குவது எப்படி?

இயங்கும் விளையாட்டுகளில் மிகவும் அணுகத்தக்க திசையாகும், அதிக எடையை நீங்கள் பெறலாம். கூறப்பட்ட பயன் பெற, இந்த பயிற்சிக்கான சில அம்சங்களை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க பயன்படுத்த முடியும் என்று பல இயங்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன.

எடை இழப்புக்கு இயங்கும் திறன் உள்ளதா?

இந்த சிக்கலைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, நீங்கள் தொடர்ச்சியாக ரன் எடுக்க விரும்பினால் நீங்கள் பெறும் நன்மைகளை நீங்கள் பரிசீலிக்க வேண்டும்.

1. நீங்கள் எடை இயங்கினால் இழக்க நேரிடும் எனில், இந்த வகை வளிமண்டல பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கு பங்களிப்பு செய்கின்றன - கொழுப்பு எரியும் ஒரு ஹார்மோன்.
2. வழக்கமான ஜாக்ஸ் திறமையாக தசைகள் மற்றும் கால்கள் வெளியே வேலை மற்றும் பிட்டம் மிகவும் திரிபு கிடைக்கும் - ஒரு பெண் உடலில் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை மண்டலங்கள். ரெயின்போக்கின் மண்டலம் வேலை செய்யும் வேலையில் பங்கு பெறுகிறது என்ற உண்மையைக் குறிப்பிடுவதன் மதிப்பு, இது அன்றாட வாழ்வில் பலவீனமாகப் பட்டுள்ளது.
3. செரிமான அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் எடை இழப்பு சாத்தியமாகும்.
4. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வியர்வை அதிகரிப்பு, இது cellulite அகற்றுவது மற்றும் தோல் நிலைமையை மேம்படுத்த முக்கியம்.

எடை இழக்க சரியாக இயங்குவது எப்படி?

குறிப்பிட்ட ஆதாயம் பெற மற்றும் எடை தூக்கி, நீங்கள் சில எளிய விதிகள் பரிசீலிக்க வேண்டும்:

1. பயிற்சிகள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வரை வெப்பமடைவதற்கு முக்கியம், இது காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்க மற்றும் அடிப்படை பயிற்சி முடிவுகளை மேம்படுத்த உதவும்.
2. பலர் அதை எடை இழக்க எடுக்கும் அளவுக்கு எவ்வளவு ஆர்வமாக உள்ளனர், எனவே ஆரம்பத்தில் 15-20 நிமிடங்களில் ஆரம்பிக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு சில படிப்பினைத் தொடர வேண்டும், அதனால் முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்க முடியும். உகந்த நேரம் 1 மணி நேரம் ஆகும்.
3. ஒரு இயங்கும் அட்டவணையை வரைய வேண்டும், ஏனென்றால் முடிவுகள் திட்டமிடப்பட்ட சுமைகளால் மட்டுமே பெறப்படும். ஒரு வாரம் மூன்று முறை படிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. எடை இழக்க எப்படி இயங்க வேண்டும் என்றால், இடைவெளி சுமை கொழுப்பு எரியும் ஐந்து கார்டியோ மிகவும் பயனுள்ள மாறுபாடு ஆகும்.

எடை இழப்புக்கு இடைவெளி ரன்

"இடைவெளி" என்ற வார்த்தையின் மூலம், ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தில் தொலைவுகளை கடக்க இது பொருந்தும்: பிரிவு மெதுவாக இயங்குகிறது, பின்னர் அதிகபட்ச முடுக்கம் செல்கிறது, பின்னர் எல்லாம் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க எவ்வளவு இயங்க வேண்டும் என்றால், பின்னர் எல்லாம் உடல் தயாரிப்பு சார்ந்துள்ளது. 20 நிமிடங்களில் தொடங்கி பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். மாறும் நிலைகளின் கால அளவை ஒரே மாதிரியாகக் கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை, அது சுயாதீனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம் என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. இடைவெளிகளை நேரம் அல்லது தூரம் மூலம் அளவிட முடியும். நிலைகள் இதைப் போன்றது:

1. முதல் 3-5 நிமிடங்கள் தேவை. உங்கள் தசைகள் சூடு மற்றும் உங்கள் இரத்த ஓட்டம் வேகமாக ஒரு விரைவான விளையாட்டு படி செல்ல.
2. அடுத்த படியாக 2-3 நிமிடங்களுக்கு ஒரு எளிய வேகத்தில் இயக்க வேண்டும்.
3. இதன் பிறகு, எடை இழப்புக்கு வேகமாக இயங்க வேண்டும், வேகத்தை அதிகபட்சமாக கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த கட்டத்தின் காலம் 1-2 நிமிடம் ஆகும்.
4. நான்காவது நிலை சுறுசுறுப்பு மீளமைக்கும் மெதுவான வேகத்தில் மாற்றத்தை குறிக்கிறது. நீங்கள் முடுக்கம் கொண்ட படி மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

வீணான வீட்டின் தளம் இயங்கும்

ஒரு ரன் செல்ல வழி இல்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி. இடத்தில் இயங்கும் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

1. குதித்து இல்லாமல் . எடை இழப்புக்கு இயங்கும் போது, ​​காலில் இருந்து காலில் கால் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் விரைவாக விரைவாக சுழற்ற வேண்டும், தரையோடு இணையாக உங்கள் முழங்கால்களை தூக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
2. ஜம்ப் கொண்டு . இந்த வழக்கில், தரையில் கால் மட்டுமே தொட்டு தொட்டு. தொட்டு உடனடியாக பிறகு, அதை கால்களை மாற்ற, தாவல்கள் செய்ய வேண்டும்.

எடை இழக்க எவ்வளவு ரேசிங், பின்னர் நேரம் நீட்டிப்புகள் அதே இருக்கும் மற்றும் ஆரம்ப 20 நிமிடங்கள் இருந்து தொடங்க வேண்டும். பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. மாற்று நடைபயிற்சி இடத்தில் (5 நிமிடம்) மற்றும் ஒரு ஜம்ப் (2-3 நிமிடம்) உடன் ஜாகிங். நீங்கள் 3-5 வட்டங்களை உருவாக்க வேண்டும்.
2. முதல், சூடான அப், நீங்கள் ஒரு உயர் முழங்கால் லிப்ட் (3-4 நிமிடங்கள்) இடத்தில் நடக்க வேண்டும். தாவல்கள் (2 நிமிடம்) உடன் இயங்கும் மாற்று மற்றும் வழக்கமான பதிப்பு (5 நிமிடம்)

ஒரு ஒல்லியாகவேண்டிய டிரெட்மில்லில் இயங்குகிறது

ஒரு சிமுலேட்டர் உதவியுடன், நீங்கள் வீதி உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றலாம், ஏனென்றால் அது சுமை, வேகம் மற்றும் சாலையின் சரிவு ஆகியவற்றை மாற்றக்கூடும். பயிற்சியின் சரியான கால அளவு 30 நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் 40 நிமிடங்களுக்கும் மேல் ரன். பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு வாரம் மூன்று முறை படிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வலது எடை இழப்பு ரன் அடங்கும்:

1. ஸ்பிரிண்ட் . இந்த விஷயத்தில், அதிகபட்சம் அதன் திறனை வளர்க்க வேண்டும்.
2. சாய்வு கீழ் . பாதையின் சரிவை மாற்றுவதன் மூலம், எடை இழக்க சிறந்தது, அது மேல்நோக்கி ஓடும்.
3. மாற்று வேகம் . குறைந்தபட்சம் அதிகபட்சமாக வேகத்தை மாற்றி, இடைவெளியில் பயிற்சி செய்யலாம்.

எடை இழக்க படிகள் மீது இயங்கும்

மாடிப்படி மேலே நகரும், நீங்கள் தசைகள் வேலை அதிகரிக்க முடியும், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை முடுக்கி மற்றும் உடலின் பொறையுடைமை அதிகரிக்க. படிப்படியாக எடை இழப்புக்கு எவ்வாறு சரியாக இயங்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள பின்வரும் விதிகள் பின்வருமாறு:

1. நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் குறுகிய ரன்கள் தொடங்க வேண்டும். அவ்வப்போது 60 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கிறது. ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 மணிநேர பயிற்சி தேவை என்றால் இயங்கும் முடிவுகள் பெறலாம்.
2. ஆரம்பத்தில் ஒரு திட்டத்தை தேர்வு சிறந்த: நீங்கள் இயக்க வேண்டும், மற்றும் காலில் சென்று, தசைகள் ஓய்வெடுக்க, மற்றும் சுவாசம் மீண்டும் வேண்டும் என்று படிகள் ஏற.
3. ஒரு மாற்றத்திற்காக, நீங்கள் அணுகுமுறையின் எண்ணிக்கையை மாற்ற வேண்டும், வேகத்தை மாற்றவும், பல்வேறு பயிற்சி சூழல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும், உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் dumbbells ஆகலாம்.

எடை குறைந்து காலையில் ஓடும்

எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது காலை பயிற்சிகள், வலிமை மற்றும் ஆற்றல் நிறைய போது. மேலே விவாதிக்கப்பட்ட விருப்பங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், அதாவது, ஏணி அல்லது இடைவெளியில் இயக்கவும். எடை இழப்புக்கான வேலைத்திட்டம் இயங்கும்:

1. முதல் இரண்டு மாதங்களில், ரன் 15-25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். பின்னர், 40 நிமிடங்கள் நேரம் அதிகரிக்கும்.
2. ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் 2-3 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், ஆனால் உடல் எடையும் போது ஒரு முறை நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்யலாம்.
3. எடை இழப்புக்கு காலை ரன் முதல் இரண்டு மாதங்களில் 1.5 கிலோ தூரத்தை கடந்து, பின்னர் 2 கிமீ உயர்த்தப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான மாலைகளில் இயங்கும்

ஒரு கடின உழைப்பு நாள் உடலின் செயல்பாட்டை குறைக்கிறது என்று சொல்ல வேண்டியது அவசியம், மேலும் இது பயிற்சியின் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படும். எடை இழக்க எப்படி பல குறிப்புகள் உள்ளன:

1. மாலை நேரத்தின் நீளம் நேரம் குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உடல் நிற்க முடியாது.
2. பிற உடல் செயல்பாடுகளுடன் எடை இழப்புக்காக இயங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
3. வொர்க்அவுட்டை முடித்துவிட்டு படுக்கைக்கு செல்ல அது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனென்றால் சிறிது காலத்திற்கு துரிதமாக இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
4. பயிற்சி காலம் பற்றிய பரிந்துரைகள் மேலே விவாதிக்கப்பட்ட விதிகள் ஒத்தவை.

எடை குறைதல் - குறிப்புகள்

பயனுள்ளது மற்றும் பாதுகாப்பாக பயிற்சி பெறுவதற்காக, பல குறிப்புகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

1. இயங்கும் சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. உடலில் சற்று சாய்ந்து கொண்டிருக்கும்போது எப்போதும் உங்கள் முதுகுவலி நேராக வைக்க வேண்டும். ஆயுதங்கள் முழங்கைகள் மீது வளைந்து மற்றும் உடலுக்கு அடுத்ததாக வைத்திருக்கின்றன. தரையில் தொட்டு முழு கால், மற்றும் குதிகால், பின்னர், ஒரு மென்மையான ரோல் செய்ய, மற்றும் நடவடிக்கை சாக் தொடங்கும்.
2. எடை இழப்புக்கு இயங்கும் சரியான மூச்சுடன் இணக்கமாக செயல்படுகிறது, எனவே உங்கள் மூக்கு வழியாக தேவையானதை மூச்சுவிட்டு, வாய் வழியாக வெளியேறும். இது உற்சாகத்தை தூண்டுவதை விட நீடித்தது.
3. இயங்கும் போது, ​​இசை கேட்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் வல்லுநர்கள் பொருத்தமான தாளத்துடன் பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை அறிவுறுத்துகிறார்கள், இதனால் இயக்கத்தின் வேகத்துடன் அது இணைகிறது.
4. பலர் எடை இழப்புக்காக இயங்குவதில் ஆர்வம் உள்ளவர்களாக உள்ளனர், மேலும் வல்லுனர்கள் தங்கள் சொந்த பைரெயிம்களில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். யாரோ காலையில் பலம் நிறைந்திருக்கிறார்கள், மாலை வேளைகளில் யாராவது மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்கள்.
5. இயங்கும் இடத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், எனவே நிலக்கீல் மூடுதல் ஆபத்தானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தலாம். சிறப்பு treadmills, அரங்கங்களில் அல்லது ஒரு பூங்கா அல்லது ஒரு காட்டில் நடைமுறையில் இது சிறந்தது.

மெல்லிய வளர்ந்து வரும் இயங்கும் துடிப்பு

உடல்நலத்தை பராமரிக்க, துடிப்பு மதிப்பை கண்காணிக்க முக்கியம். முதலில் நீங்கள் அனுமதிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச மதிப்பை கணக்கிட வேண்டும், அது வயது 220 மைனஸ் ஆகும். பெற்ற மதிப்பு, நீங்கள் சுமை தீவிரம் தீர்மானிக்க முடியும்.

1. குறைந்த . காட்டி அதிகபட்சம் 65% க்கும் அதிகமாக இல்லை. சராசரியான வேகத்தில் நடைபயிற்சிக்கு இந்த மதிப்பு பொதுவானது. ஆரம்பத்தில் குறைந்த தீவிரத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.
2. சராசரி . எடை இழப்புக்கான ஜாகிங் அதிகபட்சமாக 65-70% வரை துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. இந்த விருப்பம் 3-4 வாரங்களுக்கு ஈடுபட்டவர்களுக்கு ஏற்றது.
3. உயர் . இந்த வழக்கில், காட்டி 70-85% வரை வளரும் மற்றும் எளிதாக நடுத்தர தீவிரம் நீண்ட ரன்கள் எடுத்து மக்கள் இந்த விருப்பத்தை பயன்படுத்த முடியும்.

எடை இழப்புக்கு இயங்கும் போது பவர்

இலக்கு இருந்து - அதிக எடை பெற, உணவு சரிசெய்யும் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசியின்மை அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்களை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது அவசியம். எடை இழப்புக்காக இயங்கும் போது, ​​பின்வரும் விதிகளை உள்ளடக்கியது:

1. வறுத்த, புகைபிடித்த, உப்பு, கொழுப்பு, இனிப்பு மற்றும் பிற உயர்தர கலோரி உணவுகள்: தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை மறுப்பது அவசியம்.
2. பலர் பெரிய தவறை செய்கிறார்கள் - காலையில் வயிற்றில் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படுவதால், தசை திசுவைப் பொறுத்தவரை, 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டில் பணக்கார உணவை சாப்பிட வேண்டும் .
3. பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க வேண்டும். 40-60 நிமிடங்களுக்கு பிறகு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒல்லியாகவேண்டிய ஆடைகளை இயக்குதல்

ஜாகிங் போது, ​​எதுவும் தலையிட முடியாது, எனவே இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்த மற்றும் வலுவாக உடல் வளைந்து இல்லை என்று பேண்ட் மற்றும் ஒரு சட்டை தேர்வு. தேர்வு செய்ய இலவச விஷயங்கள் இல்லை, ஏனெனில் இது எடை இழப்பு இயங்கும் திறன் சார்ந்துள்ளது. பல ஆடைகளை அணிந்து கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், இதனால் உடல் வியர்வுகள் ஏற்படுகின்றன, ஆனால் இது உடலின் சூடாக்கி மற்றும் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். ஷூஸ் வசதியாக இருக்க வேண்டும், கால் இறுக்கமாக பொருந்தும், ஆனால் அதை கசக்கி இல்லை.