சமச்சீரற்ற ஊட்டச்சத்து - அது என்ன, மற்றும் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை எப்படி

உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக, ஒரு சீரான உணவு முக்கியம், அதனால் உடலுக்கு தேவையான எல்லா பொருட்களையும் பெறுகிறது. இதனாலேயே, உங்கள் உடல்நலத்தை வலுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் உடல் எடையை இழக்கலாம். ஏற்கனவே உள்ள பரிந்துரைகளை தெரிந்துகொண்டு, சரியான மெனுவைப் பெறுவது முக்கியம்.

சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து என்ன அர்த்தம்?

வழங்கப்பட்ட கணினியின் முக்கிய சாராம்சம், பொருட்களின் ஆற்றல் மதிப்பின் அடிப்படையிலான ஒரு உணவை வரையறுக்கும். உடலில் புரோட்டீன்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலேட்டெம்கள் மற்றும் செரிமான நொதிகள் ஆகியவற்றைப் பெற வேண்டும். சரியான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து தேர்வு மற்றும் பொருட்கள் ஒரு திறமையான கலவையை, அதே போல் அவர்களின் செயலாக்க மற்றும் பயன்பாடு நேரம் குறிக்கிறது.

ஒரு சீரான உணவு அடிப்படைகள்

உங்கள் உணவில் மாற்றங்களை செய்ய, அவசியமான ஒரு நிபுணரிடம் செல்ல வேண்டாம், ஏனென்றால் சீரான உணவுக்கு எளிமையான விதிகள் உள்ளன:

1. ஊட்டச்சத்துக்கள் நுகர்வு மற்றும் நுகர்வு சமநிலையில் இருக்கும்போது உணவை சரியாகக் கலந்ததாக கருதப்படுகிறது.
2. மெனு பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
3. ஒரு சீரான உணவுக்கான சூத்திரம் மூன்று பிரதான உணவுகள் மற்றும் இரண்டு தின்பண்டங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களுக்கு இடையே சம கால இடைவெளிகள் அனுப்ப வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
4. உணவு ஒழுங்காக தயாரிக்க இது மிகவும் முக்கியம், எனவே, வறுக்கப்படுகிறது முற்றிலும் விலக்கப்பட்ட. பொருட்கள் அடுப்பில், ரொட்டி போன்றவற்றை வேகவைத்து சுடுர, சமையல் மற்றும் இளங்கொதிவா, ஒரு ஜோடி சமைக்க முடியும்.
5. ஒரு சமச்சீர் உணவு அவசியம் போதுமான அளவில் திரவ பயன்பாடு, எனவே தினசரி விதி குறைந்தது 1.5 லிட்டர் உள்ளது. உண்ணும் முன் அரை மணி நேரம் குடிப்பது சிறந்தது.

சமநிலை சக்தி - பட்டி

ஒவ்வொரு நபர் தன்னை ஒரு உணவு உருவாக்க முடியும், முக்கிய விஷயம், இருக்கும் விதிகள் வழிநடத்தும். ஒரு வாரம் ஒரு சீரான உணவுக்கான மெனு மாறுபட்டது, மேலும் பின்வரும் திட்டத்தின்படி அதை தொகுக்கலாம்:

1. காலை உணவு - மொத்த தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 40%. இங்கே தட்டில் புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகிய இரண்டும் சிக்கலான மற்றும் எளிமையானவை.
2. சிற்றுண்டி - 100 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை. புரதங்கள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. மதிய உணவு மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 30% ஆகும். பட்டி, புரத மற்றும் காய்கறி உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
4. சிற்றுண்டி - 150 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை.
5. இரவு உணவு - மொத்த கலோரிக் மதிப்பில் 20%. மீன், பால் பொருட்கள் அல்லது ஆலை புரோட்டீன்கள் போன்ற உடனடியாக செரிமான புரதங்களை விரும்பவும். இன்னும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாத்தியம்.

எடை இழப்புக்கு சமமான உணவு

எடையை இழக்க, ஊட்டச்சத்து விகிதம் BJU விகிதத்தை 1: 2: 3 விகிதத்தில் சமன் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். அதே நேரத்தில், புரதத்தில் பாதி காய்கறி உற்பத்தியில் இருக்க வேண்டும், கொழுப்பு 1/3 காய்கறி எண்ணெய் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போல, 75% நட்சத்திரங்கள், மற்றும் மற்ற லாக்டோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் ஆகும். கூடுதலாக, பெண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான சமநிலை உணவு உட்குறிப்பு ஊட்டச்சத்து கடைபிடிக்கப்படுகிறது, உணவில் கலோரிக் உள்ளடக்கம் (எடை இழப்புக்கு - 1500 கி.எல்.சி. க்கும், மற்றும் எடையைக் குறைத்தல் - 2000 கிகல்) மற்றும் ஒரு குறைந்த அளவு திரவத்தை அதாவது குறைந்தபட்சம் 2 லிட்டர்.

எடை அதிகரிப்புக்கு சமநிலையான உணவு

பல தடகள வீரர்கள் ஒரு இலக்கு வேண்டும் - தசை வெகுஜன பெற இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் உங்கள் உணவு மாற்ற வேண்டும். ஒரு சீரான உணவுக்காக, கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:

1. பணியின் செயல்பாட்டிற்கு மிக முக்கியமான உறுப்பு புரதம் ஆகும், எனவே அதன் அளவு அதிகரிக்க வேண்டும், அதனால் 1 கிலோ எடையானது 2 கிராம் ஆகும். தினசரி பகுதிகளை பல முறைகளாக பிரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்களின் பயன்பாட்டை நியாயமான சீரான ஊட்டச்சத்து கொண்டுள்ளது. சிறந்த தீர்வு - நிறைவுறா காய்கறி கொழுப்புகள். எடை அதிகரிக்க, குறைந்த கொழுப்புக் கொழுப்பின் 1 கிலோவிற்கு 2 கிராம் மற்றும் உயர் கொழுப்புக் கொழுப்பின் அளவு, ஆனால் 1 கிலோ தசை வெகுஜன வேண்டும்.
3. செதில்கள் "பிளஸ்" இல் பார்க்க, நீங்கள் உங்கள் மெனு கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கு, தினசரி டோஸ் சுமார் 9 கிராம் எடை, மற்றும் பெண்களுக்கு குறைந்தது.
4. வைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்து, 2.5 லிட்டர் தண்ணீரை குடிக்க வைப்பது உடல்நலத்திற்கு முக்கியம்.

சமச்சீரான சைவ உணவு

இறைச்சி சாப்பிட மறுத்தவர்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துவதற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதனால் உடல் சாதாரண வேலைக்கு தேவையான அனைத்தையும் பெறுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சமச்சீரற்ற ஊட்டச்சத்து பின்வரும் ஈடுசெய்ய முடியாத பொருட்கள் உள்ளடக்கியது:

1. பருப்பு, சோயா பொருட்கள், பருப்புகள், அத்துடன் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றின் மூலம் உணவில் புரோட்டீன் வழங்கப்படும். இது 1 கிலோ எடையை 1 கிராம் புரதம் என்று கணக்கிடப்படுகிறது.
2. உணவில் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகள், உதாரணமாக, பக்விட், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பலவற்றில் உணவு முக்கியம்.
3. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, வைட்டமின் பி 12 முக்கியமானது, ஆனால் அது அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களில் (பைன் கொட்டைகள், கடலோரம் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்) சிறிய அளவுகளில் அடங்கியுள்ளது, எனவே அது சேர்க்கைகள் வடிவில் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. உணவில் கூட கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒமேகா -3, மற்றும் துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றுடன் அவசியம்.

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு சமச்சீரற்ற ஊட்டச்சத்து

பெண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியம். ஊட்டச்சத்து சமநிலையை எப்படிப் புரிந்து கொள்வது, பின்வரும் தகவல்களில் கவனம் செலுத்துவதை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்:

1. கருவின் சரியான உருவாக்கம், புரதங்கள் மிகவும் முக்கியம். கர்ப்பத்தின் முதல் பாதியில் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 100 கிராம் சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் இரண்டாவது -120 கிராம். இந்த தொகையில் பாதிக்கும் மேலானது விலங்கு புரதங்களால் குறிக்கப்பட வேண்டும்.
2. நிலை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ள பெண்களுக்கு முக்கியமான, இது காப்பாற்ற பயப்படவேண்டாம். கர்ப்பத்தின் முதல் பாதியில், நீங்கள் 350 கிராம் சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் இரண்டாவது - 400 கிராம் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் கவனம், பின்னர் நீங்கள் அதிக எடை பயப்பட மாட்டேன்.
3. கொழுப்புகள் உருவாவதற்கு கொழுப்புகள் மிகவும் முக்கியம், ஆகவே உணவில் அவர்கள் சுமார் 80 கிராம் இருக்க வேண்டும், இந்த அளவு 15-30 கிராம் காய்கறி கொழுப்புகளுடன் வழங்கப்பட வேண்டும்.
4. கர்ப்பிணிப் பெண்களின் மெனு வைட்டமின்களாக இருக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் ஒருமனதாக உறுதிப்படுத்துகிறார்கள். குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வைட்டமின் E, சி, குழு B, A, D மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் ஆகும். மிக முக்கியமான கனிமங்கள் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், சோடியம் மற்றும் இரும்பு ஆகும்.