ஒரு சிறந்த வயத்தைத் தொடர, வயிற்றுப் புறா தசைகளுக்கு பயிற்சி செய்வதைப் பற்றி மறந்துவிடுகிறார்கள். இது வீணாக மாறிவிடும், ஏனென்றால் வயிறு வெளி மற்றும் உட்புற சாய்ந்த தசைகள் அழகிய இடுப்பை வழங்குகின்றன. சாய்வான அடிவயிற்று தசைகள் பம்ப் செய்ய எப்படி கேள்வி பல கேட்டார், அது பதில் மேற்பரப்பில் உள்ளது போல தோன்றும் - நீங்கள் விளையாட்டு சில வகையான செய்ய அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்கும்.
இருப்பினும். தொழில்முறை தடகள வீரர்களாக நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் செய்ய பயிற்சிகளை செய்தால், நீங்கள் நிழல் அழிக்க முடியும். உண்மைதான், நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஈடுபடுத்தப்பட்டால், அவர் கண்டிப்பாக சாய்ந்து வயிற்றுத் தசைகளை எவ்வாறு உறிஞ்சுவார் என்று உங்களுக்கு நிச்சயமாக சொல்லுவார். ஆனால் நீங்கள் வீட்டிலேயே படிக்கிறீர்களானால், அடிவயிறு கடற்படை எப்படி ஸ்விங் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:
- நீங்கள் ஒரு முன்கூட்டியே தசைநார் நிவாரணத்தைப் பெற விரும்பவில்லை என்றால், வயிற்றுவலியின் வெளிப்புற மற்றும் உட்புற சாய்ந்த தசைகள் வலுவற்றதாக இல்லாமல் வாரம் 2-3 நாட்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
- மேலும், நீ அடிவயிற்றின் வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த தசைகள் பம்ப் செய்ய முயற்சிக்கும் போது, நீங்கள் நிச்சயமாக இடுப்பு குறையும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். தவறான உணவோடு, இது அதிகரிக்கும், அதனால் பத்திரிகைகளின் தசையைப் பயிற்றுவிப்பது தொடங்கி, பயிற்சியின் முன்பும் பின்பும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சாப்பிட வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துவது மறக்காதே;
- மற்றும், மிக முக்கியமாக, உடனடியாக அதிகபட்ச சுமை கொடுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டாம் - சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பொதுவாக உடலில் மிகவும் பயன் இல்லை ஒன்று. எனவே, அதிக வேலை செய்யும் தசைகள் விளைவை பெற ஒரு பெரிய ஆபத்து உள்ளது, ஒரு விளைவாக, இடுப்பு பகுதியில் வலி உணர்வுடன்.
எனவே, வயிற்று தசைகள் தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் என்ன பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்?
அடிவயிற்று வயிற்று தசைகள் ஐந்து உடற்பயிற்சிகள்:
- தொடக்க நிலை (ஐபி): கால்கள் பரவலாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், கைகள் தலையிலுள்ள தலைக்கு பின்னால் இணைக்கப்படுகின்றன, உடலின் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறது. நாம் சரிவுகளை வலது மற்றும் இடது பக்கம் வைத்து, நிலைப்பாட்டை வைத்துள்ளோம், அதாவது. திருப்புதல் மற்றும் மீண்டும் வளைத்தல் இல்லை.
- ஐபி: பின்னால் பொய், வலது கால் குதிகால் இடது முழங்காலில், தலையின் பின்புறத்தில் இடது கை, பனை மேல் தரையில் வலது கை. வயிறு தசைகள் வடிகட்டுதல், வலது கை முழங்காலில் இடது முழங்கை முழங்கினால், மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது, இடுப்பு வளைவு தரையிறக்கப்படுவதை உறுதி செய்து, முழங்கைகள் வெளியேற வேண்டும். உடற்பயிற்சி இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யப்பட வேண்டும்.
- FE: பின்புறத்தில் பொய், கால்களில் முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் வளைந்து, உடலில் உள்ளங்கையுடன் கைகளை விரித்து வைப்போம். வயிற்று தசைகள் வடிகட்டுதல், தரையிலிருந்து உடலை கிழித்து வலதுபுறம் நம் கைகளை நகர்த்தி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யப்பட வேண்டும்.
- IP: மீண்டும் பொய், தரையில் அடி, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, ஆயுதங்களை நீட்டின. மாற்றாக தரையில் இருந்து கத்தி இருந்து கிழித்து, உச்சவரம்பு சரியான கை இழுக்க.
- IP: முதுகில் பொய், முழங்கால்களில் கால்கள், தோள்பட்டை அகலங்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, கைகள் தலையின் பின்னால் பூட்டப்படுகின்றன. நாம் தரையில் இருந்து வலது காலை கிழித்து இடது கை முழங்கை வலது முழங்காலுக்கு நீட்டி, பின்னர் மெதுவாக அதன் அசல் நிலையை திரும்ப. உடற்பயிற்சி போது, முழங்கைகள் தவிர இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யப்பட வேண்டும்.
- FE: பின்னால், எடை எழும், முழங்கால்களில் வளைந்து, தலை சற்று உயர்ந்து, கைகளை பக்கங்களிலும் நீட்டின. மாற்றாக, கால்களின் கால்கள் அல்லது கால்களுக்கு நாங்கள் செல்கிறோம்.
- ஐபி: பின்னால் பொய், தண்டுக்கு அருகில் கைகள், கால்கள் எடை, முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். நாங்கள் முழங்கால்களை வலது மற்றும் இடது முழங்கால்களை குறைத்துக்கொள்கிறோம். உடற்பயிற்சி போது, அது கத்திகள் தரையில் எதிராக அழுத்தம் என்று உறுதி முக்கியம்.
அனைத்து பயிற்சிகளும் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன. முன்பு நீங்கள் பயிற்சியளித்திருக்காத நிலையில், 2-3 செட் 4-8 மறுநிகழ்வுகளில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் தசைகள் ஒரு சுமை கொடுக்க, மற்றும் அவற்றை overdo பயம் இல்லை என்றால், நீங்கள் 12-24 மறுபடியும் 3-4 செட் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்.