ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு - செயல்திறன், நன்மை மற்றும் முதுகெலும்புக்கான ஹைபர்டெக்ஸ்ட்ஸ்டன்ஷன் ஆகியவற்றின் நுட்பம்

மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளின் பட்டியல், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் செய்யப்படும் அதிபரவளையம் உள்ளடக்கியது. எனினும், அநேகர் அதை தவறாக செய்கிறார்கள், இதன் விளைவாக விளைவையும் காயத்தையும் ஏற்படுத்துவதில்லை. இதை தவிர்க்க, செயல்படுத்த நுட்பத்தை அறிந்து கொள்வது முக்கியம்.

ஹைபர்டெஸ்ட்ஸ்டன் ஸ்விங் என்ன செய்கிறது?

பலர் இந்த உடற்பயிற்சியை பித்தளைகளில் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் அது இல்லை. என்ன நெகிழ்திறன் என்ன என்பதை கண்டுபிடித்து, என்ன தசைகள் வேலை மற்றும் என்ன முடிவு பெற முடியும், அது முக்கிய சுமை கீழ் மீண்டும் மற்றும் தொடைகள் மீண்டும் என்று குறிக்கும் மதிப்பு. ஒரு அம்சத்தை சுட்டிக்காட்ட வேண்டியது முக்கியம் - ஹைபர்டெக்ஸ்ட்ஸ்டன்ஷன் காலத்தின் போது, ​​குறுகிய முதுகெலும்பு தசைகள் வேலைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன, இவை மற்ற இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் உருவாக்க முடியாது. ஹைபர்டெக்ஸ்ட் விரிவாக்கத்தின் போது, ​​கன்று மற்றும் பெரிய குளுட்டியஸ் தசை பயிற்சி பெற்றன.

ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு - நன்மை மற்றும் தீங்கு

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன, அவை தவறாமல் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். முடிவுகள் ஹைபர்டெக்ஸ்ட்ஸ்டென்ஷனின் சரியான தன்மையைச் சார்ந்தது, ஏனெனில் விதிமுறைகளிலிருந்து சிறிய மாற்றங்கள் கூட காயத்திற்கு வழிவகுக்கலாம், மேலும் இந்த விஷயத்தில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் கூறப்படக்கூடாது. அதிகமான எடை இழக்க என்ன ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, அது அதிக எடை இழக்க மற்றும் அவர்களின் உடலின் நிவாரண மேம்படுத்த விரும்பும் மக்களுக்கு பயிற்சிகள் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தெரிந்து கொள்ள சுவாரசியமான இருக்கும்.

ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு - நன்மை

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் உடலின் மேற்பரப்பின் தசையை வெளியேற்றுவதற்கான பயிற்சிகள் பயனுள்ளவையாகும், இதற்கு மற்ற நன்மைகள் உள்ளன:

1. கூடுதல் எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால் , பத்திரிகையாளர்களின் பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து, இடுப்பு பகுதியில் வலியை நீக்கிவிடலாம்.
2. வழக்கமான ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்புடன், நீங்கள் தசைக் காற்றை பராமரிக்கவும் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் முடியும்.
3. உடற்பயிற்சி சரியான செயல்திறன் intervertebral குடலிறக்கம் ஒரு சிறந்த தடுப்பு என்று நம்பப்படுகிறது.
4. அவர்கள் தசை நெகிழ்ச்சி இழக்க மற்றும் பலவீனமாகிறது என, ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை வழிவகுக்கும் மக்கள் அத்தகைய இயக்கங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5. எப்படி பயன்படுத்துவது என்பது எப்படி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை கண்டுபிடித்து, அது மீண்டும் மீண்டும் தசைகள் வளர்வதற்கு முன், ஒரு பெரிய சூடாக இருக்கும் என்று சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.

ஹைபர்டெஸ்ட்ஸ்டன்ஷன் - தீங்கு

முதுகெலும்புடன் கூடிய கடுமையான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு முரண்பாடான உடற்பயிற்சி. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தீவிர பயிற்சிக்கு செல்லும் முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். முதுகெலும்புக்கான நச்சுத்தன்மையை நீக்குவது, நீங்கள் தவறாக செய்தால், மிகவும் பொதுவான தவறுகள் அடங்கும்: முதுகெலும்பில் முதுகெலும்பில் வலுவான விலகல், முன்னோக்கி ஆழமான சறுக்கல், முழங்கால்களில் கால்கள் வளைத்தல், தலையைத் துண்டித்தல், அதிக சுமையைப் பயன்படுத்துதல்.

எக்ஸ்டென்சியா மற்றும் ஹைபர்டேஸ்ட் நீட்டிப்பு - வேறுபாடு

பெரும்பாலான சொற்கள் பெரும்பான்மையானவர்களுக்காகவும் குறிப்பாக ஆரம்பிக்கிறவர்களுக்காகவும் தெரியாத பல கேள்விகளை எழுப்புகின்றன என்பதால். உதாரணமாக, பல மக்கள் hyperextension மற்றும் நீட்டிப்பு வெவ்வேறு பயிற்சிகள் என்று, ஆனால் உண்மையில் அது இல்லை. முதல் காலத்தின் பொருள் தெளிவாக இருந்தால், இரண்டாவது என்பது நேராகவும் விரிவாக்கவும். ஆகையால், இரண்டு காரணிகளும் ஒரே நடவடிக்கையை விவரிப்பதை முடிவு செய்யலாம், ஏனெனில் உயர் இரத்த அழுத்தம் உடலின் நீட்டிப்பு ஆகும். "Extensia" என்ற வார்த்தை மற்ற பயிற்சிகளுக்கு பொருந்தும்.

ஹைபர்டெக்ஸ்ட்ஸ்டன்ஷன் அல்லது டெட்லிஃப்ட்டை விட சிறந்தது எது?

சரியான ஒப்பீடுக்காக, யார் அவற்றை நடத்துகிறார்கள் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், பயிற்சிக்கு என்ன நோக்கம் வழங்கப்படுகிறது. தசைகள் இன்னும் கடுமையான சுமை இன்னும் தயாராக இல்லை, ஏனெனில் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு நீராவி நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது, இறப்பு விகிதம் ஒப்பிடுகையில், இணைப்பு திசு மற்றும் முதுகெலும்பு மிகவும் கடுமையாக இல்லை. நன்கு தசைகள் வெளியே வேலை செய்ய விரும்பும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்கள், அது ஒரு சூடான அப் என hyperextension பயன்படுத்த நல்லது.

ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு - செயல்திறன் நுட்பம்

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் இயந்திரத்தின் உயரத்தை சரிசெய்ய வேண்டும், அதனால் அது வளர்ச்சிக்கு பொருந்துகிறது. இது முன்னணி உருளைகள் இடுப்பு மற்றும் மேல் தொடைகள் இடையே ஒரு மடங்கு அங்கு ஒரு இடத்தில் முக்கியம். கீழ் முகடுகளை பொறுத்தவரை, அவர்கள் குதிகால் தசைநார் மேலே இருக்கும் என வைக்கப்பட வேண்டும். ஒழுங்காக என்ன செய்வது?

1. உருளைகள் கீழ் குழாய் நிர்ணயம், கீழே ஒரு சிறப்பு பெஞ்ச் முகத்தில் உங்களை வைக்கவும்.
2. காட்டியபடி, உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருங்கள். கைகளை தலையில் பின்னால் வைக்கலாம், ஆனால் அவற்றை பூட்டுடன் இணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது கழுத்தில் தேவையில்லாத திரிபு உருவாக்கும். கைகளின் நிலையை மற்றொரு விருப்பம் - மார்பு மீது அவர்கள் கடந்து. மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பட்டியில் இருந்து ஒரு கேக்கை எடுத்து மார்பில் வைக்கலாம்.
3. சுவாசிக்கும் போது, ​​மெதுவாக முன்னேறலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம், ஆனால் அதை நேராக வைத்துக்கொள். நீ தொடையின் பின்புறத்தில் ஒரு நீளத்தை உணரும் வரை நீ குனிய வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் என்று மற்றொரு சமிக்ஞை உங்கள் சுற்று சுற்றி இல்லாமல் நகரும் தொடர இயலாது.
4. வெளியேறும் போது, ​​ஆரம்ப நிலையை எடுத்து, உடல் உயர்த்த. இது திடீரென்று எதையாவது செய்யக் கூடாது என்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது அதிர்ச்சியால் நிறைந்திருக்கிறது.

பத்திரிகைகளின் கடந்துசெல்லும் தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது, இது ஒரு ஹைபர்டிரேஷன் பக்கவாட்டு உள்ளது. பெஞ்ச் 20-45 டிகிரி கோணத்தில் நிறுவப்பட வேண்டும்.

1. பக்கவாட்டு நிலையை எடுத்து, உருட்டின்கீழ் கால் வெளியில் சரிசெய்தல்.
2. உன்னுடைய கையில் உன் கையை வைத்து, உன் தலையை பிடித்து, உன் வயிற்றில் வை.
3. பக்கவாட்டு தசைகள் அழுத்தம் உணர உடல் கீழே குறைக்க. சில விநாடிகள் இருக்கு மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்கு செல்லுங்கள்.

மீண்டும் hyperextension - செயல்படுத்த நுட்பம்

பயிற்சியின் கிளாசிக்கல் பதிப்பைப் போலல்லாமல், தலைகீழ் நீட்டிப்பு பல நன்மைகள் உள்ளன:

1. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இடுப்புப் பகுதியில் இருந்து கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வரை மாறுகிறது, இதன் விளைவை நீங்கள் சாதகமான முறையில் பாதிக்கலாம்.
2. தலைகீழ் hyperextension பின்னால் தடை இல்லை, எனவே அது deadlift அல்லது squats முன் பயன்படுத்தலாம்.
3. மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க பிளஸ் - முதுகெலும்பு காய்ச்சலைக் குறைப்பதற்கான அபாயம் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பின் பகுதியில் உள்ள அசௌகரியம் இருந்தால் இந்த உடற்பயிற்சி விருப்பம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தலைகீழ் ஹைபர்டெக்ஸ்ட்ஸ்டன்னை செய்ய ஜிம்மை செய்ய, முதலில் நீங்கள் ஒரு தனித்துவமான சிமுலேட்டரில் பொருத்தமான எடை அமைக்க வேண்டும்.

1. உருவகப்படுத்துதலில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள், சிறப்பு கையாளுதல்களை வைத்திருங்கள், மற்றும் உருட்டல்களின் பின்னால் உங்கள் கால்களைத் தொடங்குங்கள்.
2. நீங்கள் முன்னோக்கி ஒரு சிறிய கால் வைத்து இயக்கம் தொடங்க வேண்டும், பின்னர், அவற்றை முடிந்தவரை மீண்டும் எடுத்து. இறுதியில் ஒரு சிறிய நிறுத்தத்தை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. அவற்றின் அசல் நிலையை உங்கள் கால்கள் திருப்பி, தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

ஒரு போலி இல்லாமல் வீட்டிலேயே ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு

ஜிம்முக்குப் போகும் வாய்ப்பு இல்லை என்றால், சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்று பயிற்சிகள் இருப்பதால், இது அதிபரவளையம் செய்ய மறுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஒரு போலி இல்லாமல் ஹைபர்டெக்ஸ்ட்ஸ்டென்ஷன் ஃபைட்பாலில் நடத்தப்படலாம்.

1. ஃபைட்பால் மீது வைக்கவும், அதனால் வயிறு பந்தை எதிராக அழுத்தும், மற்றும் மேல் உடல் தரையில் இணையாக உள்ளது. சமநிலையைத் தக்கவைக்க, காலின் கால்விரல்களால் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைக்க நல்லது.
2. சுவாசிக்கும் போது, ​​மெதுவாக இடுப்பை வளைத்து, உடலை உயர்த்தவும். மேல், ஒரு சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் பின்னால் அழுத்தம்.
3. மூச்சுத்திணறல், ஆரம்ப நிலைக்கு உங்களை நீங்களே குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கு ஹைப்ரீஸ்ட் நீட்டிப்பு ஒரு பெஞ்சில் நடத்தப்படலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில், ஒரு பங்குதாரர் உதவியின்றி ஒருவர் செய்ய முடியாது. உடனடியாக இது இயக்கத்தின் வீச்சு ஒரு சிறப்பு போலி பயிற்சி விஷயத்தில் குறைவாக இருக்கும் என்று சொல்ல வேண்டும்.

1. இடுப்பு விளிம்பில் இருப்பதால் கிடைமட்ட பெஞ்சில் வைக்கவும், இடுப்பில் வளைத்து, எந்த அசௌகரியத்தை அனுபவிக்காமல் சுதந்திரமாக ஒரு சாய்வை உருவாக்கவும் முடியும். உதவி பின்னால் நிற்க வேண்டும் மற்றும் அவரது கால்கள் உறுதியாக உறுதியாக இருக்க வேண்டும், அதனால் பயிற்சி நபர் முன்னேறுவதில்லை.
2. உங்கள் மார்பில் உங்கள் கைகளை குறுக்கு அல்லது உங்கள் தலையில் அருகில் வைத்திருங்கள். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. மூச்சுத்திணறல், மெதுவாக முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகில் சுற்றவில்லை. சாய்வு முடிந்தவரை அதிகமானதாக இருக்க வேண்டும்.
4. உடல் எடையை தூக்கி, அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பும். பயிற்சியின் போது, ​​திடீர் இயக்கங்கள் செய்யாதீர்கள், இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு எப்போது சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்?

நிபுணத்துவ பயிற்சியாளர்கள் பல விதங்களில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் முடிவுகள் சரியான சுவாசத்தை சார்ந்து இருக்கும் என்று வாதிடுகின்றனர். அதன் உதவியுடன், இரத்த ஓட்டம் தவிர்க்கப்படலாம். அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும், சரியான சுவாசம் முக்கியம், hyperextension விதிவிலக்கல்ல. உடலின் சுமை, அதாவது எழுப்பப்படும் போது, ​​தூக்கத்தை (சாய்க்கும் போது) செய்யப்படும் போது, ​​உத்வேகம் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஹைபர்டெக்ஸ்ட் நீட்டிப்பு - பயிற்சி நிகழ்ச்சித்திட்டம்

இந்த பயிற்சியை பின்வருமாறு பணிபுரியும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையின் மீது கிடைமட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் சிக்கலான முடிவில் நிகழ்த்தப்பட வேண்டும், மாறாக தலைகீழாக, அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு முன் செய்ய வேண்டும். இலக்கைப் பொறுத்து மறுபடியும் மறுபடியும் எடுக்கப்பட்ட எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஒரு உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு அட்டவணையில் வழங்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை நம்பலாம்.