உங்கள் வேலை வீணாகிவிடாது!
1. முட்டைகள்
புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - இது முதல் இடத்தில் உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உங்களுக்குத் தேவை. முட்டை புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது. ஒரு முட்டை, 70 கலோரி மற்றும் 6.3 கிராம் புரதம். மேலும் இது வைட்டமின் டி கொண்டிருக்கும் சில தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் மூல மற்றும் சமைக்கப்பட்ட முட்டைகள் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கவில்லை. இது புரதத்தின் சிறந்த உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கும் வெப்ப சிகிச்சை!
2. திரைப்படங்கள்
கினியா ஒரு தானியமாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த மூலமாகும். பிரவுன் அரிசி ஒரு பெரிய பொருத்தம், ஆனால் அது கினோ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ள அந்த ஒப்பிடும்போது இல்லை. கூடுதலாக, அது அதிக புரதம் மற்றும் பழுப்பு அரிசி விட ஃபைபர் உள்ளது. மற்றும் சமையல் நேரம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது!
பயிற்சிக்குப் பிறகு, படத்திலிருந்து கஞ்சி சாப்பிடலாம். நீங்கள் ஒரு மென்மையான மற்றும் இனிமையான சுவை விரும்பினால் இதை செய்ய, படம் முற்றிலும் rinsed மற்றும் பல மணி நேரம் தோய்த்து வேண்டும். சுவை அதிகரிக்க, அதை 5 நிமிடம் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது கடாயில் துப்பாக்கி. 1 கப் கினியாவிற்கு 2 கப் தண்ணீர் எடுத்து, 15 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
ஆரஞ்சு சாறு
அதற்கு பதிலாக ஒரு விளையாட்டு பானம், ஆரஞ்சு சாறு ஒரு கண்ணாடி குடிக்க! வைட்டமின் சி கூடுதலாக, பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் விளையாட்டு அறியப்பட்ட பானங்கள் விட அதிகமாக உள்ளது, இது நீண்ட பயிற்சி போது நுகரப்படும் வேண்டும், மற்றும் அவர்களுக்கு பிறகு. பொட்டாசியம் என்பது ஒரு முக்கியமான மின்முனை ஆகும், இது உடல் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. ஆரஞ்சு சாறு புரதக் காக்டெயில்களுக்கு மிகவும் ஏற்றது.
4. கெஃபிர்
லாக்டிக் அமிலம் பாக்டீரியாவின் நொதித்தல் விளைவாக பெறப்பட்ட ஒரு பானம் ஆகும். மக்கள் அடிக்கடி அதை வாங்க ஆரம்பித்தார்கள், ஒன்றும் இல்லை! மொத்தத்தில், ஒரு கப் கேஃபிரில் 11-14 கிராம் உள்ளூர் புரதத்தில் உள்ளது, இது உடலில் இயற்கையாக உற்பத்தி செய்யப்படவில்லை. பால் புரதம் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, மேலும் விரைவாக அதிக எடை இழக்க நேரிடும். Kefir ஒரு குறிப்பிட்ட மணம் வகைப்படுத்தப்படும் இருந்து, நீங்கள் பழகி கொள்ள வேண்டும், இந்த பானம் செய்தபின் பழங்கள், தானியங்கள் மற்றும் மோர் புரதம் இணைந்து முடியும்.
5. வாழைப்பழங்கள்
வாழைப்பழங்கள் "நல்ல" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைய உள்ளன, இவை பயிற்சிக்குப் பிறகு அவசியம். இந்த ஃபாஸ்ட் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைக்கோஜன் அளவை சாதாரணமாக்க உதவுகின்றன, இதன் விளைவாக, சேதமடைந்த தசையை மீண்டும் உருவாக்குகின்றன. வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியம் நிறைந்தவை
.6. சால்மன்
இது ஒரு புரோட்டீன் மட்டுமல்ல, ஆனால் இது ஒமேகா -3 கொண்டிருக்கிறது, இது ஒரு அழற்சியை விளைவிக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த தசைகள் மீட்க மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த!
7. ப்ளூபெர்ரி
இந்த சிறிய பெர்ரி அற்புதமான ஆக்ஸிஜனேற்றும்! ஆய்வு காட்டுகிறது என, அவுரிநெல்லிகள் தீவிர பயிற்சி பிறகு மூன்று முறை வேகமாக வலிமை மீட்க உதவும்.
8. முழு தானிய மாவு மற்றும் ஹம்மஸில் இருந்து பிட்டா
இந்த உணவு இறைச்சி பதிலாக, மற்றும் அதை சமைக்க கடினம் அல்ல.
ஹம்மஸ் கொல்லிமண்டலங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்டு, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறது. மற்றும் பிடா உள்ள மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் அதிக உடல் பயிற்சிகள் பிறகு எளிதாக ஆற்றல் மீட்க முடியும்!
சமையல் hummus தேவையான பொருட்கள் :
- காய்ந்த மிளகாய் - 300 கிராம்,
- எள் விதைகள் - 30-100 கிராம் (ருசி),
- சிர் - 0.5 டீஸ்பூன்,
- பூண்டு - 2-3 கிராம்பு,
- எலுமிச்சை சாறு - 4-7 தேக்கரண்டி (ருசி),
- ஆலிவ் எண்ணெய்,
- உப்பு.
செய்முறையை:
- குளிர்ந்த நீரில் 12 மணி நேரம் தண்ணீரில் கழுவ வேண்டும்.
- புதிய தண்ணீருடன் (உப்பு செய்யாதீர்கள்) சுண்ணாம்புகளை ஊற்றவும் மற்றும் சுமார் 2 மணி நேரம் சமைக்கவும் (கொத்தமல்லி மிகவும் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்).
- தயாரிக்கப்பட்ட கொல்லிமருடன், ஒரு தனி கிண்ணத்தில் குழம்பு ஒன்றிணைத்து அதை சேமித்து வைக்கவும்.
- ஒரு உலர் வறுக்கப்படுகிறது பான், சாஸ் மற்றும் வறுத்த 2-3 நிமிடங்கள் ஊற்ற, ஒரு ஒளி வாசம் தோன்றும் வரை. சிர்கோனியை ஒரு காபி சாறைக்குள் ஊற்றி, அதை அரைக்கவும்.
- பிறகு ஒரு பொன்னிற பாத்திரத்தில் எலுமிச்சையை ஊற்றவும், சிறிது சிறிதாக வறுக்கவும். எள் எலுமிச்சை மற்றும் ஒரு காபி grinder அதை அறுப்பேன்.
- ஒரு பிளெண்டர் மீது தூள் எலுமிச்சை விதைகள். உரிக்கப்பட்டு பூண்டு கிராம்பு, சில உப்பு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். அதை அரைக்கவும்.
- கொத்தமல்லி, மேஷ் சேர்க்கவும்.
- கலவையை கிண்ணத்தில் ஊற்றவும் மென்மையான வரை அரைக்கவும்.
9. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்
பயிற்சியிலிருந்து வருவதால், வேகமான புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருக்கும் காய்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சிலவற்றால் ஆதரிக்கப்படும். தையல் வெகுஜனத்தை உருவாக்க சோயாபீன்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பீன்ஸ் அரை கண்ணாடி ஒரு புரதம் 34 கிராம் கொண்டிருக்கிறது.
10. அன்னாசி
பைனபில்களில் Bromelain உள்ளது - தாவர தோற்றம் ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சி நொதி, இது காயங்கள், சுளுக்கு மற்றும் கட்டி. கூடுதலாக, அவை வைட்டமின் சி - திசுவை மீட்டெடுக்கும் மிகவும் முக்கியமான ஒரு கூறு.
11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)
அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கூடுதலாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் B6, C, D, மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பெரிய அளவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் மேக்ரோ கூறுகள் உள்ளன.
12. கிவிஸ்
வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் உயர்ந்த உள்ளடக்கம் இது. இந்த பழம் ஆன்டிஆக்சிடென்ஸின் ஆதாரமாக இருக்கிறது, இது தசையில் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது. மற்றும் ஒரு சிறிய முனை: தலாம் தூக்கி இல்லை - இது கூழ் விட இன்னும் பயனுள்ள பொருட்கள் உள்ளன!
13. தண்ணீர்
இது உங்களுக்குத் தெளிவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் விளையாட்டாக போது போதுமான அளவு குடிப்பது பொதுவான தவறு. நல்லது மற்றும் முழு சக்தியுடன் இருப்பதற்கு, நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீரில் ஒவ்வொரு இழந்த கிராமும் நிரப்ப வேண்டும்.
14. மிக முக்கியமான விஷயம்: ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்!
நீங்கள் பயிற்சி போது நிறைய ஆற்றல் செலவிடுகிறீர்கள். இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் அதை செய்யாவிட்டால், தசைகள் ஒழுங்காக மீட்கப்படாது, உங்கள் உழைப்பாளிகள் எதுவும் செல்ல மாட்டார்கள். ஆகையால், எந்த ஒளி சிற்றுண்டி உணவு முழுமையான பற்றாக்குறையை விட சிறந்தது!