மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்படும் உடற்பயிற்சிகள் சாதாரணமாக அவசியம்: பிரசவத்திற்கு உடலின் செயல்திறன் தயாரிப்பது தொடங்குகிறது மற்றும் எதிர்பார்ப்புக்குரிய தாயின் உடல் எடையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கான தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை உருவாக்குகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், கர்ப்பத்தின் முதல் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நிகழ்த்தக்கூடிய அனைத்து பயிற்சிகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் வேறுபட்ட தூண்டுதல் விருப்பங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க சிறந்தது.
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு என்ன உடல் பயிற்சிகள் செய்யலாம்?
நீங்கள் முந்தைய காலங்களில் பயிற்சிகளை செய்திருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். தடுக்கப்பட்ட பட்டியலில் குதித்து, இயங்கும், பந்து விளையாட்டு மற்றும் வயிறு வேலைநிறுத்தம் என்று மற்ற நடவடிக்கைகள் உள்ளன. அனைத்து பன்முகத்தன்மை மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும் என்று பயிற்சிகள் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும். மென்மையான தலையணையில் உட்கார்ந்து, ஒரு ஃபைட்பால் அல்லது விருப்பங்களைச் செய்வது மிகவும் பாதுகாப்பானது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் எப்போதும் பாதுகாப்பாக இல்லை, இந்த காலத்தில் எடை அதிகரிப்பு பெண் உடலின் இயற்கையான அம்சமாகும். இப்போது தசைகள் பலப்படுத்த, மற்றும் பிறந்த பிறகு எடை இழக்க நல்லது. ஆனால் இப்போது உடல் செயல்பாடு பற்றி மறந்துவிடாதே, குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகே பொருளைப் பொருத்துவது எளிதாக இருக்கும்.
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு fitbole மற்றும் இல்லாமல் இல்லாமல் பயிற்சிகள்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பின்புறம் அனைத்து பயிற்சிகளும் பொருத்தப்படாமல் உட்கார வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் அது முதுகெலும்பு சுமையை குறைக்க மற்றும் உடலில் சுமையை சுலபமாக்க அனுமதிக்கிறது. எனினும், நீங்கள் மற்றும் fitball நண்பர்கள் செய்து சில நேரங்களில் அது விழுந்து இருந்தால், எந்த பாய்ச்சல்கள் மற்றும் தாவல்கள் நீங்கள் மற்றும் குழந்தைக்கு தீங்கு ஏனெனில், பந்து இல்லாமல் இதே பயிற்சிகள் எடுக்க நல்லது.
நீங்கள் ஃபைட்ப்பாலுக்குப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் 3 வது மூன்று மாதங்களுக்கு கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சிக்கான ஒரு சிக்கலைச் செய்யலாம்:
- வார்ம் அப்: தலை மாறிவிடும். ஃபிக்பாலில் அமர்ந்து, உங்கள் முதுகில் நேராக மெதுவாக உங்கள் தலையை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். 10 முறை செய்யவும்.
- சூடான அப்: முதுகெலும்பு ஜாலத்தால். ஃபிக்பாலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகின் பக்கவாட்டு பக்கங்களை உங்கள் கைகளை விரித்து விடுங்கள். உத்வேகம், ஆரம்ப நிலைக்கு வெளிப்பாடு திரும்ப மீது, உடல் உடலை திரும்ப. அடுத்த மூச்சு, மற்ற வழி நம்பு. ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-6 முறை மீட்கவும்.
- கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு மீண்டும் உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து "துருக்கியில்", உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, நேராக ஆயுதங்கள் பக்கங்களிலும் பரவி, உங்கள் விரல்கள் தரையில் தொட்டு. உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கை அருகே தரையில் மற்றொரு கை வைக்கவும், சற்று முழங்கை வளைந்து. இடுப்புகளை தரையில் வைத்து, மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்து, தசைகள் நீட்டிப்பதை உணர்கிறீர்கள். சுவாசத்தின் போது, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5 முறை செய்யவும்.
- சுருள் சிரை நாளங்களில் (பிற்பகுதியில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி) தடுப்பு . ஃபிக்பாலில் உட்கார்ந்து, அடி தோள் அகலம் தவிர, மீண்டும் நேராக, கையில் பந்தை வைத்திருக்கவும். தூண்டுதல் மீது தரையில் இருந்து குதிகால் மட்டும் தூக்கி, உத்வேகம் மீது - முழு கால் வைக்கவும். அடுத்த வெளிச்சத்தில், தரையில் இருந்து சாக்ஸ் மட்டுமே கிழித்து. 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- இடுப்பு தசைகள் மற்றும் தொடையின் உள் பக்கத்தை வலுப்படுத்துதல். சுவர் மீது சாய்ந்து உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து, அவரைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள், ஒருவருக்கொருவர் எதிர்த்து சாய்ந்து, உன் கால்களை இழுத்துக்கொள். அமர்ந்திருங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளால் அழுத்துங்கள். மெதுவாக உடற்பயிற்சி 5-6 முறை செய்யவும்.
- இறுதி நீட்சி. உங்கள் கால்களுடன் உட்கார்ந்து, உங்கள் முனகல்களின் முனகல்களை தொட்டு, முன் உங்கள் கைகளை வெளியே இழுத்து, நெற்றியில் நெற்றியை தொட்டு நோக்கம் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளுக்கு முன்னால் நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும். 3-5 முறை செய்யவும்.
இந்த காலகட்டத்தில் குறிப்பிட்ட கவனத்தை கர்ப்பத்தின் போது மீண்டும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அளிக்க வேண்டும். உடல் எடையில் ஒரு கூர்மையான அதிகரிப்பு முதுகெலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்படும் உடற்பயிற்சிகள், நேர்மறையான மனநிலையைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது, பிரசவம் மூலம் எளிதில் கடந்து விரைவாக உங்கள் உடலை திரும்பக் கொடுக்கின்றன.