கைகளில் உடற்பயிற்சிகள்

பயிற்சி பெறத் தொடங்கும் சில பெண்கள், தங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான மண்டலங்களைத் தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அவை மிகச் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் மனித உடல் ஒரு ஒற்றை உயிரினமாகவும், ஒருபுறம் வளர்ச்சியுடனும் நல்லது எதையும் ஏற்படுத்தாது என்பதை மறந்து விடவும். கால்கள் மற்றும் பத்திரிகைகளில் ஒரு பெரிய சுமை கொடுக்கும் குறைந்தது ஒரு தொழில்முறை திட்டத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு நீங்கள் விரும்பவில்லை, கைகளிலும் பின்புறத்திலும் சுமை இல்லை. உங்களுடைய உடல் சமமாக இருக்க வேண்டும், உங்களால் உகந்த முடிவுகளை அடைவீர்கள். அதனால்தான் பெண்களுக்கு பைஸ்ஸ்ப்ஸ் பயிற்சிகள் ஆண்கள் போன்றவை.

இருமுனையின் அடிப்படை பயிற்சிகள்: ஆரம்பகருக்கான பரிந்துரைகள்

நீங்கள் படிக்க ஆரம்பித்திருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் கைவினைப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை உணர்ந்திருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பாதுகாப்பானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் செய்யும் முக்கியமான விதிகள் நினைவில் வைக்கப்படும். எனவே, அவர்களின் முழு பட்டியல்:

1. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் தசைகள் அத்தகைய சுமைக்கு இன்னும் பலவீனமாக இருக்கின்றன. அது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும் அதிகரிக்கும். 2-3 உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வாரம் தொடங்கி, படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.
2. பெரிய எடையுடன் வளர்வதற்கு கைகுண்டுகள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கின்றன. உங்கள் இலக்கு உங்கள் கைகளை டானுஸில் கொண்டு வரச் செய்தால், ஒரு வாரம் பல முறை கடுமையாக உழைக்காதீர்கள்.
3. நீங்கள் தனித்தனி பயிற்சிகள் நிறைய காணலாம், இதில் மட்டும் கைவினை வேலை, ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகள் சிறந்த வேலை. உதாரணமாக, கீழே பிடியை இழுப்பது, அல்லது தலைகீழ் பிடியில் சாய்ந்திருக்கும். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே ஈடுபடவில்லை என்றால், கைவினைப் பயிற்சிகளை தனிமைப்படுத்தி, திட்டத்தில் சேர்க்க முடியாது.
4. தசை வளர்ச்சிக்கு, 8-12 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மற்றும் கைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க - 6-8.
5. ஒரு பயிற்சியின் போது 1-2 க்கும் அதிகமான உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்குவது அவசியம். இருப்பினும், ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்களும், இந்த பயிற்சிகள் மற்றவர்களுக்கு மாற்றப்பட வேண்டும்.
6. கை, கால், தோள்பட்டை, டிரைசெப் மற்றும் முன்கைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு பேஸ்புக் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

சரியான பைஸ்ஸ்ப்ஸ் பயிற்சிகள்

பல பயிற்சிகள் உள்ளன, நாம் ஒரு உதாரணம் மிகவும் பிரபலமாக கொடுக்கிறோம். ஒவ்வொருவருக்கும் 1-2 மணிநேரத்திற்கு அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளிலும் அடங்கும்.

1. வார்ம் அப். நின்று, மீண்டும் நேராக உள்ளது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர. உள்ளிழுக்க, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, 15-20 வினாடிகள் அங்கே நிற்கவும், உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
2. பட்டை (உடல்-உடல்) உடன் கைகளில் உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை: நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர, ஒருவருக்கொருவர் இடைவெளி, barbell அல்லது bodybard கைகளில், ஒரு பிடியில் பிடியில் (தன்னை மீது பனை) அதை பிடித்து, நேராக உள்ளது. ஒரு மூச்சு எடுத்து, உங்கள் மூச்சு பிடித்து மார்பு மேல் நிலை பட்டை உயர்த்த, இடைநிறுத்தப்பட்டு. முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் இருக்க வேண்டும், மற்றும் wrists - வளைந்த இல்லை. படிப்படியாக குறைக்க, ஆனால் முழங்கை முழுமையாக நீக்கிவிடாதீர்கள்.
3. உடற்பயிற்சி "சுவர் இருந்து தள்ளும்." நிலை தொடங்குகிறது: நின்று, சுவர் மீது சாய்ந்து அல்லது ஸ்வீடிஷ் சுவரில் வைத்திருக்கும். 10 புஷ்-அப்களை 2 செட் செய்யுங்கள்.
4. உடற்பயிற்சி "முழங்காலில் இருந்து தரையில் இருந்து தள்ளும்". தொடங்கி நிலை: நேராக ஆயுதங்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் டோ சாக்ஸ் கொண்டு தரையில் ஓய்வு, அதனால் தலையில் இருந்து முழங்கால்கள் உடல் ஒரு நேராக வரி என்று. 10 புஷ்-அப்களை 2 செட் செய்யுங்கள்.
5. மேம்பட்ட "உடற்பயிற்சியிலிருந்து தள்ளுவதற்கு" உடற்பயிற்சி. தொடங்கி நிலை: நேராக ஆயுதங்கள் மற்றும் கால் சாக்ஸ் கொண்ட தரையில் ஓய்வு அதனால் தலையில் இருந்து கால் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் உள்ளது. 10 புஷ்-அப்களை 2 செட் செய்யுங்கள்.
6. உடற்பயிற்சி "இழுக்க அப்". தலையின் மட்டத்தில் இருக்கும் குறுக்குவழியில் மேல் பிடியைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உடலை இழுக்கவும். அதிகபட்ச எண்ணிக்கையைச் செய்யுங்கள்.

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் மிக ஆரம்பத்தில் சிறந்தவை மற்றும் பயிற்சி நிரலை இன்னும் முழுமையாக முடிக்க உதவும்.