பல பெண்கள் அசிங்கமான கைகள் பற்றி புகார் மற்றும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அனைத்து தவறு சடசடங்களின் தோல் மற்றும் பலவீனமான தசைகள் தொல்லை. சாதாரண வீட்டு வேலைகளை நிறைவேற்றும்போது உடலின் இந்த பகுதி நடைமுறையில் இல்லை, எனவே சிறப்பு பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை என்ன?
ட்ரெஸ்ஸை உருவாக்க பயன்படும் ஒரு பிரபலமான தனித்துவமான உடற்பயிற்சி பிரெஞ்சு செய்தி ஊடகம் ஆகும். இது அவசியம் ஒரு bodybuilder பயிற்சி நுழைகிறது. ஃபிரெஞ்சு பத்திரிகை என்னவென்று கண்டுபிடிப்பது, இந்த பயிற்சியை ஒற்றை கூட்டு என்று சொல்ல வேண்டும், அதாவது, முழங்கை மூட்டு மட்டும் வேலையில் ஈடுபடுவது, நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு வேலை செய்வது. மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள்: முக்கிய டிரைஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் கணக்கு, வேலை பங்கேற்க மற்றும் தசைகள் உதவ என்றாலும்.
பிரஞ்சு பத்திரிகை - மற்றும் அதற்கு எதிராக
இத்தகைய பயிற்சிகள் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் இது உறுதி செய்யப்படும் என்ற கருத்து உள்ளது. அநேக டாக்டர்கள் பிரஞ்சு பத்திரிகை ஆபத்தானது என்று நம்புகிறார்கள், ஏனென்றால் இந்த வகை சுமை அன்றாட வாழ்க்கையில் எப்போதாவது காணப்படுவதில்லை, மற்றும் உடற்பயிற்சி போது முழங்கை கூட்டு ஒரு தீவிர சுமை பெறுகிறது, மற்றும் இது கணிசமாக காயம் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யவில்லை மற்றும் ஒரு பெரிய எடையை பயன்படுத்தி இருந்தால் பிரச்சினைகள் எழலாம், எனவே நுட்பம் முக்கியம்.
பிரஞ்சு பத்திரிகைகள் சில நன்மைகள் உள்ளன, இது இந்த நடைமுறை பிரபலமானது:
- பெண்களுக்கு குறிப்பாக முக்கியமானது, தோல் மற்றும் இறுக்கமான தசைகள் இறுக்க உதவுகிறது.
- தசை வளர்ச்சி ஊக்குவிக்கிறது.
- தோள்பட்டை கூட்டு நிலைத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.
- கைகள் தசைகள் நெகிழ்வு மற்றும் செயல்பாடு உருவாக்குகிறது.
- நீச்சல், கைப்பந்து மற்றும் டென்னிஸில், கைகளில் வலிமை தேவை, அங்கு விளையாட்டு திசைகளில் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது.
பிரஞ்சு பத்திரிகைகளை எவ்வாறு செய்வது?
பயிற்சியளிப்பதற்கு மட்டுமே பயிற்சியளிப்பதற்கும், காயத்தின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதற்கும், உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். பிரஞ்சு பத்திரிகைகளை எப்படி செய்வது என்பது பற்றிய பல முக்கிய நுணுக்கங்கள் உள்ளன:
- இந்த பயிற்சியில், வேலை மட்டும் தோள்பட்டை கூட்டு செய்யப்படுகிறது.
- முழங்கையிலிருந்து முழங்காலில் இருந்து கை பகுதியை சரி செய்ய வேண்டும்.
- முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் வைக்க முடியாது, அவைகளும் தோள்களும் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
- ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு பிரஞ்சு பத்திரிகையை நிகழ்த்துவது, செங்குத்தாக இருந்து உங்கள் கைகளை வளைத்து வளர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது தசையில் சுமையை அதிகரிக்க உதவும்.
- உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்சில் வைத்தால், நீங்கள் இன்னும் தசைகளை தனிமைப்படுத்தலாம். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இதை செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் சமநிலை இழப்பதற்கான ஆபத்து உள்ளது.
- தரையிலிருந்து தாழ்வாரத்தை அழுத்துவது முக்கியம்.
- தசைகள் உணர மெதுவாக பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- கீழே உள்ள தொட்டி தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் என, தலைக்கு பின்னால் முடிந்தவரை குறைந்த, barbell அல்லது dumbbells குறைக்க முயற்சி வேண்டாம்.
- இயக்கம் வீச்சு தீவிர புள்ளிகள், நீங்கள் சுமை பிடித்து வினாடிகளில், இரண்டு இடைநிறுத்தப்பட்டு வேண்டும்.
- தசைகள் ஓய்வு தேவை என்பதால், அடிக்கடி ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு நேரத்தில் 15-20 முறை குறைந்தது மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
- சரியான எடையை தேர்வு செய்வது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் தேவையான அளவு எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம்.
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை
உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமான பதிப்பு, தங்கள் கைகள் மெல்லிய மற்றும் பொருந்தும் செய்ய விரும்பும் அனைத்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிரஞ்சு பத்திரிகை பெரும்பாலும் பார்பெல்லுடன் நிகழ்த்தப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் dumbbells ஐப் பயன்படுத்தலாம். சில விளையாட்டு வீரர்கள் EZ- பட்டையைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.
- தலை விளிம்பில் உள்ளது, மற்றும் அடி முற்றிலும் தரையில் அழுத்தம் என்று, ஒரு பெஞ்ச் கீழே போட.
- கரடுமுரடான ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொண்டு, ஆயுதங்களைப் பொறுத்தவரை, தோள்களின் அகலத்தை ஒத்ததாக இருக்கும். பிரஞ்சு பத்திரிகை உடற்பயிற்சி EZ- பட்டால் நடத்தப்பட்டால், அதன் உள் பகுதிக்கு இருங்கள்.
- மார்பின் மேல் பட்டை எழுப்புங்கள், தரையில் செங்குத்தாக உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள்.
- உள்ளிழுத்து, பட்டை குறைத்து, தட்டுக்களில் வளைத்தல். கழுத்து சிறிது கிரீடம் தொடு வரை இயக்கம் தொடரவும்.
- இரண்டு விநாடிகளுக்கு நிலைமையை பூட்டவும், வெளியேற்றவும், FE க்கு திரும்பவும். கைகள் நேராக்கப்பட்டு ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை
நிலைநிறுத்த நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கூடுதல் சக்திகளைத் தேவைப்படும் சமநிலையைத் தொடர்ந்து பராமரிக்க வேண்டும். நீங்கள் பிரஞ்சு பத்திரிகை பார்பலைச் செய்யலாம், ஆனால் பாடங்கள் தனியாக நடத்தப்பட்டால், குறிப்பாக ஒரு டம்பல்ப் பயன்படுத்த நல்லது.
- உன் கால்களை தூரத்திலே நின்று, உன் தோள்களை அகலமாக்கி, உங்கள் தலையில் இரு கைகளிலும் இரு கைகளையும் வைத்திருங்கள். ஒழுங்காக சுற்றுவட்டத்தை சுற்றி வளைத்து, வரைதல் மூலம் வழிநடத்தப்படும்.
- பிரெஞ்சு பத்திரிகையாளர்களை நின்று நிலைக்குத் தூண்டுவதற்கு உத்வேகம் தேவை, அரைகுறையான பாதையுடன் இணைந்திருக்கும் தலையில் பந்தைப் போடுவது அவசியம்.
- தீவிர புள்ளியில் நிலைமையை சரிசெய்து, சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், ஆரம்ப நிலைக்கு எடுத்துக் கொள்ளவும்.
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பத்திரிகை
இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு சாய்வு மூலம் விருப்பத்தை பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் மீண்டும் முன்னோக்கி நிலையில் உங்கள் மீண்டும் வைக்க தரையில் செங்குத்தாக நிறுவ முக்கியம். நீங்கள் ஒரு பிரம்பு பத்திரிகையின் dumbbells மற்றும் ஒரு barbell செய்ய முடியும்.
- உங்கள் தலையின் மீது இரு கைகளிலும் dumbbell ஐ பிடித்து, வட்டுகளின் உள்ளங்கைகளை மூடி, கைகளில் கைகளை வைத்துக்கொள். பனை மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டி இருக்க வேண்டும்.
- தோள்பட்டை இருந்து தலைக்கு அருகே முழங்காலை மற்றும் தரையில் இருந்து ஒரு வலது கோணத்தில் கை துண்டு வைத்து.
- ஒரு மூச்சு எடுத்து, ஒரு அரைக்கோள போக்கு கவனித்து, தலையில் dumbbell குறைக்க. முன்காட்டி bicep தொடுகிறது போது, இயக்கம் நிறுத்த வேண்டும்.
- டிரைஸ்ஸின் பதற்றத்தின் இழப்பில், உறிஞ்சி, அதன் அசல் நிலைக்கு dumbbell ஐ உயர்த்தவும்.
ஸ்மித் பிரஞ்சு பத்திரிகை
பல்வேறு பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்காக போலி உருவாக்கிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. டிரைசெப்பிற்கு வெளியே வேலை செய்ய, ஸ்மித்தின் இயந்திரம் ஏற்றது. நுட்பத்தில் சிமுலேட்டரில் பிரஞ்சு பெஞ்ச் உட்கார்ந்து மற்றும் பொய் நிலையில் உள்ள பட்டியில் நிகழ்த்தப்பட்ட விருப்பங்களிடமிருந்து வேறுபடுவதில்லை. ஒரே ஒரு வித்தியாசம் என்னவென்றால், பட்டை ஒரு பாதை வழியாக நகர்கிறது, முழங்கைகள் வளைத்துக்கொண்டிருக்கும் போது அவற்றை சிறிது உணவளிக்க வேண்டும். தொடர்ந்து ஹல் சமன் செய்ய வேண்டும். பிரஞ்சு பத்திரிகைகளுக்கான சிமுலேட்டர் இரண்டு நன்மைகள் உள்ளன:
- ஒரு குறிப்பிட்ட பாதை வழியாக எடை நகர்கிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் தசைகள் உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்கவில்லை, முழு சுமைகளும் தசைகளால் பெறப்படுகின்றன.
- தேவையான உயரத்தில் பாதுகாப்பு நிறுத்திகளை நிறுவுவதற்கான சாத்தியம் இருப்பதால், தலை மற்றும் காயத்தால் ஏற்படும் பாதிப்பு பூஜ்ஜியத்திற்கு சமமானதாக இருக்கும்.
கிராஸ்ஓவர் பிரஞ்சு பத்திரிகை
டிரைசெப்பிற்கு பயிற்சி அளிக்க நீங்கள் ஒரு கயிறு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். ஆரம்பத்தில், பொருத்தமான எடை அமைக்கவும், பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பிரஞ்சு பத்திரிகையாளர்களைப் பெண்கள் தொடங்குங்கள்:
- மேல் பகுதியில் உள்ள கைகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், பனைகளில் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும், அதாவது, நடுநிலை பிடியில்.
- தட்டுகள் வலது கோணங்களில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை வைத்தால், தோள்பட்டை இருந்து முழங்கை பகுதி வரை உடலில் செங்குத்தாக இருக்கும்.
- வெளியேறும், உங்கள் கைகள் நேராக்க மற்றும் விநாடி ஒரு ஜோடி இறுதியில் புள்ளி தங்க.
- பி.ஐ.க்கு திரும்புதல் உத்வேகம் தேவை.