இப்போது கண்ணாடிக்கு வரும்போது கணம் வந்துவிட்டது, அதைப் பார்த்து நீங்களே சொல்லுங்கள்: "எல்லாம்! போதும்! நான் ஒரு அழகான விளையாட்டு உருவத்தை விரும்புகிறேன்! "பெண்ணின் வாழ்க்கையில் ஒரு புதிய கட்டம் ஆரம்பமாகிவிட்டது, இது மாற்றத் தீர்மானித்தது. நாங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி தேர்வு, மற்றும் கேள்வி எழுகிறது: எங்கே தொடங்க? ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் எவ்வாறு இருக்க வேண்டும் என்பதை விளக்குவதற்கு முயற்சி செய்வோம், மேலும் நுணுக்கங்களை அறிய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் திட்டம்
முதலாவதாக, நீங்கள் சமாளிக்கத் தயாராக உள்ள வாரத்திற்கு எத்தனை முறை தீர்மானிக்க வேண்டும். வெறுமனே, இந்த 3-4 முறை, ஒவ்வொரு பயிற்சி 1 நாள் ஓய்வு இடையே, இது தசைகள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் வலுப்படுத்த. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கான அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீங்கள் படிக்கும்படி இந்த அட்டவணை கட்டப்பட்டுள்ளது. ஆரம்ப கட்டத்தில் இது அவசியம். அத்தகைய பயிற்சிக்கு ஒரு உதாரணம்:
- மார்பக 3x12 க்கான சிமுலேட்டரில் பெஞ்ச்;
- மார்பு 3x12 க்கு மேல் தொகுதி இழுவை;
- 3х12 உட்கார்ந்திருக்கும் dumbbells கொண்ட biceps;
- டிரைஸ்ஸ் பிளாக் 3x12 இல் நீட்டிப்புகள்;
- 4x12-15 சிமுலேட்டரில் அவரது கால்களுடன் அழுத்தவும்;
- உருவகப்படுத்துதலில் உட்கார்ந்து அல்லது 4х12-15 பொய் கூறுகிறது;
- ஹைப்ரேட் நீட்டிப்பு 3x15-20;
- 4x15-20 அழுத்தவும்.
ஆரம்ப பயிற்சிக்கான பயிற்சித் திட்டம் அவசியமாக கார்டியோ சூடானவை உள்ளடக்கியது. வேலைக்கு உங்கள் உடல் தயார் செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் சுவைக்கு எந்த பயிற்சியும் இருக்கக்கூடும்: உடற்பயிற்சி பைக், ட்ரெட்மில், ஸ்டெப்பர், முதலியன. இந்த பகுதி நீண்ட காலமாக இருக்க வேண்டியதில்லை, 5-10 நிமிடங்கள் போதும். சோர்வு இல்லை! எதிர்காலத்தில் நீங்கள் காயமடையக்கூடாது என்பதற்காக நீங்கள் மட்டும் சூடாக வேண்டும்.
இலவச எடை வேலை ரகசியம்: அனைத்து பயிற்சிகள் நீங்கள் 12-15 முறை செய்ய வேண்டும். கடந்த 2-3 மறுபடியும் உங்களுக்கு கடினமாகக் கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஆமாம், அது கடினமானது! ஆயினும், மகிழ்ச்சியுடன் கண்ணாடிக்கு வருவதற்கு அது மதிப்புள்ளது!
மூலம், ஒரு சிறிய மயக்கம்: ஒரு விதி எடுத்து, ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு படம் எடுத்து 3 கோணங்களில். ஆரம்பத்தில், இதன் விளைவு மிகவும் கவனிக்கப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும் என்பதில் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். புகைப்படங்கள் மாற்றங்களை பார்த்து, நீங்கள் இனி பின்வாங்க விரும்பவில்லை, மேலும் இது ஒரு கூடுதல் ஊக்கமளிக்கும் சக்தியுடன் தொடரும்.
உடலுறுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கான சரியான திட்டம் 3-4 அணுகுமுறைகளில் நிகழ்த்தப்படும் பல பயிற்சிகளின் ஒரு சிக்கலாகும். அரங்குகள் சில நேரங்களில் ஏற்றப்பட்டிருப்பதால், நாள் ஒன்றுக்கு நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை எடுத்துக் கொண்டு முடிக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளை அகற்ற வேண்டும் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன். இது உங்களுக்கு தேவைப்படும் சிமுலேட்டர் ஏற்கனவே பிஸியாக இருக்கிறது, நேரத்தை வீணாக்காதே, இன்னொருவருக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் குழப்பம் அடையாமல், ஒரு பயிற்சியைத் தவறவிடாதே, ஒரு பதிவு வைத்திருங்கள். நீங்கள்:
- ஒரு சுற்றறிக்கை பயிற்சி ஏற்பாடு செய்தல் - பல பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நிகழும் போது, அனைத்து அணுகுமுறைகளும் நிறைவேறும் வரை வட்டம் திரும்பும்;
- ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய, அணுகுமுறைகள் இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க;
- Supersets உள்ள பயிற்சிகள் இணைக்க - 2-3 பயிற்சிகள் ஓய்வு இல்லாமல் மற்றொரு பிறகு செய்யப்படுகிறது போது.
Supersets நல்லது, ஏனென்றால் அது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது, முழு வொர்க்அவுட்டை குறைவாக எடுக்கும். நுட்பத்தை பின்பற்ற வேண்டும்!
ஆரம்பகருக்கான திட்டங்களை உருவாக்குதல்
ஆரம்ப பயிற்சிக்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டம் உங்களுடனும் தொழில் வல்லுநர்களுடனும் தொகுக்கப்படலாம். மண்டபத்தில் பயிற்சியாளரைப் பார்க்கவும் அல்லது ஆன்லைனில் ஒரு வல்லுனரைக் கண்டறியவும் (இப்போது இது மிகவும் பொதுவான நடைமுறையாகும்). உங்கள் அளவுருக்கள் குறிப்பிட்டு, விரும்பிய முடிவை விவரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி, 1-3 நாட்களில் ஆரம்பிக்கப்பட்ட ஒரு ஆயத்தமான உடல் ஊனமுற்ற திட்டத்தைப் பெறுவீர்கள். இது ஒரு புதிய துறையில் கற்க நிறைய நேரம் மற்றும் முயற்சி சேமிக்கிறது.
பயிற்சியளிக்கும் வீடியோ கிளிப்பைக் கண்டுபிடி, இந்த பயிற்சிகளை செய்ய சரியான நுட்பத்தை விவரிக்கும்,
சராசரியாக, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டம் ஆரம்பத்திலேயே எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும் சுற்றியுள்ள உண்மையான உண்மையிலேயே தெரிந்த முடிவுகளைப் பெறுவதையும் பார்க்க, அது 2 மாதங்கள் எடுக்கும். எனவே, பொறுமையாக இருங்கள். ஆனால் நீங்கள் ஆண்களின் பாராட்டுக்களைப் பிடிக்க விரும்பினால், பாராட்டுகள் மற்றும் கதிர்வீச்சு உடல்நலத்தைப் பெறுங்கள், உங்களை ஒன்றாக இழுக்க மற்றும் மண்டபத்திற்கு அணிவகுத்து விடுங்கள்!