ஏரோபிக்ஸ், வார்த்தை இன்னும் பிரபலமாக உள்ளது, மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது உங்கள் உடல் நிலை மேம்படுத்த விரும்பினால் விளையாட்டு நிகழ்ச்சியில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் அது என்ன சாப்பிடுகிறது, மிக முக்கியமாக, அது சாப்பிட்டு பிறகு, நாம் ஒன்றாக புரிந்து கொள்வோம்.
நமக்கு ஏரோபிக் பயிற்சி ஏன் தேவைப்படுகிறது?
நன்றாக, முதல், ஏரோபிக் பயிற்சி ஒரு பாடம், இதில் தசைகள் அதிக ஆக்சிஜன் தேவை, மற்றும், இதையொட்டி, இதய அமைப்பு மேலும் தீவிரமாக வேலை. எனவே, இந்த வகையான வழக்கமான பணிச்சுமைகளுடன், இதயத்தின் வேலை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, மற்றும் தோற்றமும் இந்த பயிற்சிகளிலிருந்து பயனளிக்கும். எந்தவொரு நாள்பட்ட நோய் இருந்தாலும், ஏரோபிக்ஸ் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடும் என்று அர்த்தம் இல்லை, நீங்கள் எப்போதும் சரியானது என்று ஏற்ற மற்றும் சுமை தீவிரத்தை தேர்வு செய்யலாம். எனினும், உடல்நல பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், அல்லது நீங்கள் முன்னர் எந்த விளையாட்டுகளிலும் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். ஏரோபிக் பயிற்சியின் உங்கள் திட்டத்தை எவ்வாறு சிறந்த முறையில் செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி அவர் உங்களுக்கு பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும்.
ஏரோபிக் பயிற்சி திட்டம்
ஒரு வானூர்தி பயிற்சி திட்டத்தை எடுக்கும்போது, நீங்கள் மூன்று முக்கிய புள்ளிகளை தீர்மானிக்க வேண்டும்:
- வாரத்திற்கு எத்தனை பாடங்கள் செலவிடப் போகிறீர்கள்;
- ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் எவ்வளவு நேரம் செலவிட விரும்புகிறீர்கள்;
- என்ன உடல் உங்கள் உடல் கொடுக்க வேண்டும் சுமை.
அதே நேரத்தில், சுமை சராசரியாக இருந்தால், குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு ஒரு வாரம் 5 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கருதுங்கள். நீங்கள் அதிகபட்ச சுமை திட்டமிட்டிருந்தால், உங்களுக்கான உகந்ததாக 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாக வகுப்புகள் 3 வாரங்கள் இருக்கும். மிதமான தீவிரத்தன்மை, விளையாட்டு நடை, நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்றவாறு நீந்தலாம். ஜாகிங், ஒரு மலையில் பைக் ஏறி, ஏரோபிக்ஸ், நீண்ட தூர நீச்சல், ஏறக்குறைய 12 கிலோ கப்பலான ஒரு மலையுண்டு ஏறும் அல்லது 20 கிலோ எடையுள்ள தரை சரக்குகளில் ஏறும். பயிற்சியின் போது, உங்கள் வயதை ஏற்றுக்கொள்ளும் அதிகபட்ச இதய வீதத்தைக் கருதுங்கள். இது சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: 226 வயது உங்கள் வயதில். இந்த பயிற்சி போது நீங்கள் முடியும் அதிகபட்ச இதய விகிதம், ஆனால் நீங்கள் வேறு அளவு போராட வேண்டும். நாம் இலக்கு இதய துடிப்பு என அழைக்கப்படுவதில் ஆர்வமாக உள்ளோம், இதில் பயிற்சி உடலுக்கு மிகவும் பயன் அளிக்கிறது. இலக்கு இதய விகிதத்தின் மேல் நுழைவு அதிகபட்சம் 75% ஆகும். மற்றும் நீங்கள் படிப்படியாக பயிற்சி உள்ளிட்டு வெளியேற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது, தொடக்கநிலை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சி முடிவில் சூடாக அப் பற்றி மறக்க வேண்டாம். நீங்கள் வகுப்புகள் ஆரம்பத்தில் சூடான அப் மறந்துவிட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் சூடாக அப் புறக்கணிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மயக்க மற்றும் கூட மயக்கம் முடியும், நீட்டிப்புகள் மற்றும் தீவிரமான காயங்கள் பெற முடியும். நிச்சயமாக, வயோதிபக் பயிற்சிக்கு முன்பும் பின்பும் சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது.
பயிற்சி முன் மற்றும் பின் உணவு
சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்த பட்சம் ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று எல்லோருக்கும் புரியும். ஆனால் எடை இழக்க விரும்பினாலும், பயிற்சிக்குப் பின் எப்படி இருக்க வேண்டும்? ருசியான ஏதாவது உடலை வெகுமதி கொடுக்காதே.
பெரும்பாலும், இணக்கமான வளர்ச்சி காற்று மற்றும் வலிமை பயிற்சி, அதே போல் பொறையுடைமை பயிற்சி, என்று அழைக்கப்படும் காற்றில்லா இணைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் முதல் முறையாக உடற்பயிற்சியில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், ஏரோபிக் சுமைகளை தவிர்த்து நீங்கள் ஏதும் இல்லை என்றால், உடலுக்கு இது பொருந்தாது.