அநேக இளைஞர்கள் ஒரு நல்ல நீட்சி மட்டுமே இருக்க முடியும் என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், விரும்பியிருந்தால், தொழில்நுட்பத்துடன் தொடர்புடைய பல முக்கிய புள்ளிகளைக் கொண்டிருக்கும் குறுக்கு ட்யூனை மாஸ்டர் செய்யலாம். பயிற்சியின் விதிகளை கவனித்தல் மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகள் தெரிந்துகொள்வது, நீங்கள் குறுகிய காலத்திற்கு நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.
நீளமான அல்லது குறுக்காக விட எந்த கயிறு இலகுவானது?
எல்லா மக்களும் தனித்தனியாகவும், யாரோ ஒருவர் குறுக்கே நிற்கவும் எளிதானது என்றாலும், யாரோ நீண்டகால பிளவு, இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் எளிதாகக் கருதப்படுகிறது. அதை செய்ய, ஒரு கால் முன்னோக்கி நீட்டிக்கிறது, மற்றும் பிற - மீண்டும். இரு திசைகளில் வெவ்வேறு திசைகளிலும் நீளமான கயிறு இந்த எளிய வழியைத் தொடங்கி, கற்றுக்கொள்வதற்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ட்வைனின் பொதுவான வகைகள் இவை. மருத்துவர்கள் 13% மக்கள் இடுப்பு கூட்டு சிறப்பு அமைப்பு காரணமாக ஒரு குறுக்கு கயிறு செய்ய முடியாது என்று.
சரியான கயிறு
குறுக்கு கயிறுகளை உருவாக்கும் எளிய மாறுபாடு என்னவென்றால், சாக்ஸ் மேல்புறமாக மாற்றப்பட வேண்டும், அங்கு முழங்கால்கள் இயக்கப்பட வேண்டும். ஒழுங்காக குறுக்கு சரம் மீது உட்கார எப்படி விவரித்து, நீங்கள் டோ மற்றும் முழங்காலில் சாக்ஸ் முன்னோக்கி இருக்கும் போது விருப்பம், அதே தான் இது மிகவும் கடினம் கருதப்படுகிறது மற்றும் அதை செய்ய முடியாது கற்று கொள்ள வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது கயிறு போது ஒரு பிளாட் நிலையில் மீண்டும் நடத்த முக்கியம்.
நீங்கள் ஒரு கயிறு மீது எவ்வளவு உட்காரலாம்?
பல காரணிகள் இங்கே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதால், சரியான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு எந்த நேரத்திலும் முடிந்தால் துல்லியத்துடன் சொல்ல முடியாது. இது குறுக்கு நெடுக்கை நீட்டிக்க எப்படி தெரியும், மற்றும் கணக்கில் ஒரு மனிதன் முன்பு நீட்டி, அவரது வயது, கூட்டு திசு மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்வு நிலை என்ன என்பதை எடுத்து கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, பயிற்சி விஷயங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் நிபந்தனைகள். பல அல்லது குறைந்த யதார்த்த கால பல மாதங்கள்.
குறுக்குச்செடியில் உட்கார எப்படி?
நீடிக்கும் நல்ல முடிவுகளை அடைய விரும்பும் மக்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய விதிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட பட்டியல் உள்ளது.
- ஒவ்வொரு நாளும், மற்றும் முன்னுரிமை இரண்டு முறை: காலை மற்றும் மாலை. இது சாத்தியமில்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு உடற்பயிற்சிகளாகும்.
- குறுக்கு நெடுக்கில் நீட்சி ஒரு சூடான அப் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக கார்டியோ பயிற்சிகள் பெரும் உள்ளன.
- பயிற்சி நடத்தப்படும் அறையில், அது சூடாகவும் கால்களை கால்களால் அணிந்துகொள்ளவும் வேண்டும், அதோடு நீ நீடிக்கக்கூடிய அபாயத்தை குறைக்க முடியும்.
- பயிற்சி மாறும் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள் சம அளவு சேர்க்க வேண்டும்.
- குறுக்குவழி உட்கார்ந்து, உங்கள் சுவாசத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்க முக்கியம். ஆழ்ந்த உள்ளிழுக்க, உங்கள் மூச்சு வைத்திருக்கும் இல்லாமல்.
கயிறு மீது நீட்சி பயிற்சிகள்
நீட்டிக்க பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன, நீங்கள் எளிய ஆனால் பயனுள்ள இயக்கங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறோம்:
- "பட்டாம்பூச்சி" உடன் தொடங்குங்கள், உங்களுக்காக உங்கள் கால்கள் வளைத்து, கால்களை இணைத்து, தரையில் உட்கார்ந்து கொண்டே இருங்கள். குதிகால் முடிந்தவரை உடலுடன் இழுக்க மற்றும் தரையில் உங்கள் முழங்கால்களை இயக்கவும். ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிகபட்ச பதட்டத்துடன் இருங்கள்.
- குறுக்கு கயிறு அடுத்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து முன்னோக்கி உங்கள் கால்கள் நீட்டி வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை சுற்றி சுற்றி வரை முடியும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து. அதிகபட்சமாக 10 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.
- அரை குந்துகைகள் ஐந்து குந்து. அவரது சாக்ஸ் மற்றும் முழங்கால்கள் முடுக்கி. எடை ஒரு கால், மற்றும் பிற செல்ல - கால் இழுக்க, பக்க அதை இழுக்க. முழங்கை முழங்கையுடன் முழங்காலில் தள்ளுங்கள். ஒரு நிமிடம் போஸை சரிசெய்து மற்ற பக்கத்தில் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று உங்கள் கைகளால் தரையில் ஓய்வெடுங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை வைக்கவும், வெறுமனே அவர்கள் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும், மற்றும் முழங்கைகள் செல்ல வேண்டும். அரை நிமிடம் போஸ் இருக்கும்.
- உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள் பரவி, சாக்ஸ் வரை சுட்டிக்காட்டி. முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகுவலி நேராக வைக்கவும். இலக்கை உங்கள் மார்புடன் தரையில் அடைய வேண்டும்.
கயிறு ஐந்து இயந்திர நீட்சி
நீட்டிப்பதை மேம்படுத்தவும், கயிறு மீது அமர உங்களுக்குப் போதிக்கவும் உதவும் சிறப்பு வடிவமைப்புகள் உள்ளன. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் பதற்றத்தை சரிசெய்து, காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்கலாம். தட்டையானது கையாளுதலுக்கான சிமுலேட்டர் உள்ளது, இது பொய் பயிற்சிக்கு உதவுகிறது, இது தசைகள் தேவையான தளர்வுக்கு உதவுகிறது, இது பயிற்சி விளைவை மேம்படுத்துகிறது. இத்தகைய போலி உருவகப்படுத்துதல்கள் வெவ்வேறு மாதிரிகள் உள்ளன, இது குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:
- ஒரு எளிய துருவம் . சாதனத்தில் ஒரு துருவத்தில் இரண்டு தொகுதிகள் உள்ளன. அவர்கள் பட்டியில் இரண்டு ஸ்டாப் பூட்டுகள் வைத்திருக்கிறார்கள். கூடுதலாக, ஒரு பாதுகாப்பு கோடு உள்ளது, எனவே நீங்கள் பயிற்சி உங்களை நடத்தலாம்.
- சட்டங்கள் . வீட்டில் ஒரு குறுக்கு ட்வினை நீட்சி மூன்று பாகங்கள் அடங்கும் ஒரு அமைப்பு செய்ய முடியும். அவர்கள் இரண்டு கால்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் அவர்கள் அதே நீளம் பார்கள், மற்றும் மூன்றாவது குறுகிய துண்டு இரண்டு மற்ற இடையே வைக்கப்படுகிறது மற்றும் அதை நீங்கள் நீட்டிப்பு அளவு மாற்ற முடியும்.
- முழுமையான பயிற்சி சிமுலேட்டர் ப. சாதனம் இடங்கள் மற்றும் காலுறை உள்ளது. பல வடிவமைப்பு நிலைகள் மற்றும் கால்கள் பல இடங்களில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. குறுக்கு கயிறுக்கான சாதனம் கனரக மற்றும் பாரியதாக உள்ளது.
ஒரு வாரம் ஒரு கயிற்றில் உட்கார்ந்து எப்படி?
பல மக்கள், நீட்சி செய்து, விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கிறார்கள், ஆனால் பயிற்சி செய்ய ஒரு வாரம் கழித்து ஒரு கயிறு உட்கார யதார்த்தம் அல்ல, அது ஒரு மாதத்திற்கு கூட வேலை செய்யாது. நல்ல உடல் உடற்பயிற்சி கொண்ட மக்கள் சிறந்த முன்னறிவிப்பு 5-6 வாரங்கள் ஆகும். ஒரு குறுக்கு-கயிறு மீது விரைவாக உட்கார்ந்து கொள்வதில் நிபுணர்களிடமிருந்து பல குறிப்புகள் உள்ளன:
- ஊட்டச்சத்து மாற்றங்களை செய்ய வேண்டியது அவசியம், உணவுப் புரத உற்பத்திகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எடையைக் கிலோகிராம் ஒன்றுக்கு குறைந்தது 2.5 கிராம் இருக்க வேண்டும்.
- இது மூட்டுகளின் நிலையை மேம்படுத்தும் தயாரிப்புகளை உபயோகிக்க உதவுகிறது, இவை ஜெலட்டின் கொண்டிருக்கும் இவை: ஜெல்லி, குளிர் , குருத்தெலும்பு மற்றும் பல.
- கனமான சுமைகளை நீங்களே அம்பலப்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளைக் கேட்கவும், பின்னர் காயங்கள் கொடூரமானதாக இருக்காது.