நெகிழ்வான மற்றும் பிளாஸ்டிக் உடற்பயிற்சிகளையும் பார்க்க எவ்வளவு அழகாக, இது ஒரு கயிறு உட்கார்ந்து விட எதுவும் இல்லை. எனினும், கயிறு மட்டும் அழகாக இல்லை, அது கூட மட்டமான பயனுள்ளதாக இருக்கிறது! நீங்கள் கயிறு மீது உட்கார்ந்தால், உங்கள் தசைநார்கள் நீட்டி, உட்செலுத்துதல் உப்பு வைப்புக்களைக் குவிப்பதில்லை, தசையில் வலிமை குறைவு இல்லை. இந்த அறிக்கை எதிர் திசையில் செயல்படுகிறது: நீங்கள் ஒரு சரத்தில் உட்கார கற்றுக்கொண்டால், நீ மூட்டுகள், ரயில் தசைகள் மற்றும் நீட்டிக்க தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெளியே உப்பு கொண்டு. இது சிகிச்சைமுறை நோக்கம் உள்ளது, நாங்கள் நீங்கள் கயிறு நீட்சி ஐந்து பயிற்சிகள் மாஸ்டர் பரிந்துரைக்கிறோம்.
வழக்கமான வேலையில் ஒரு கயிற்றில் சில வாரங்கள் உட்கார முடியும். வயது, இந்த காலம் ஆறு மாதங்களுக்கு அதிகரிக்கலாம், ஏனென்றால் பழைய நபர், குறைவாக நெகிழ்வான அவரது உடல் ஆகிறது. எனினும், ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: 20 வயது மற்றும் 50 ஆண்டுகளுக்கு (நோய்கள் இல்லாத நிலையில்) கயிறு மீது உட்கார உயிரினங்கள் சமமாக கடினம். ஆனால் 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இது மிகவும் எளிதானது. ஆனால் எந்த வயது, கயிறு -, எந்த ஒரு முரண்பாடுகள் இருந்தால் இந்த, ஒரு achievable இலக்கு ஆகும் கொடுக்க கூடாது:
- மீண்டும் காயம்;
- உயர் இரத்த அழுத்தம்;
- எலும்புகளில் விரிசல், குறிப்பாக இடுப்பு.
ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளில் ஈடுபட வேண்டும், ஆனால் சிறிய முன்னேற்றத்துடன், வகுப்புகள் தினமும் நடத்தப்பட வேண்டும். கால்கள் - நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை கொடுக்க வேண்டும் இது நீட்சி உடலின் பகுதியாகும். வெறுமனே, கயிறு மீது உட்கார, பயிற்சிகள் தங்கள் காலத்தில் 4% கொடுக்க வேண்டும், அதாவது - 1 மணி நேரம் ஒரு நாள்.
நீங்கள் உங்கள் கால்கள் கயிறுக்கு நீட்ட தொடங்கும் முன், நீங்கள் வெளியேற வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் கயிறு, ரன், கால்கள், நுரையீரல்களுடன் ரன், இடுப்பு மூட்டு நீட்டு முடியும். இப்போது நீங்கள் குறுக்கு மற்றும் நீளமான கயிறு பயிற்சிகள் நீட்சி தொடங்கும்.
பயிற்சிகளின் சிக்கலானது
- "பட்டாம்பூச்சி" - தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் - ஒதுக்கி, அடி தொட்டு, tussles அடி மீது பிடித்து, முழங்கைகள் முழங்கால் தவிர தள்ள. நாங்கள் இந்த நிலையை 20 முதல் 60 வரை வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் ஐபிக்குத் திரும்புகிறோம். நாம் 5 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம், பிறகு "தலைகீழ்" பட்டாம்பூச்சியைச் செய்கிறோம், ஒரே ஒரு முழங்கால்கள் மட்டுமே திரும்பிப் பார்க்கின்றன, கால்களை பின்னால் மட்டுமே மூடிக்கொண்டிருக்கிறது, மற்றும் இடுப்பு மூழ்குவதற்கு முயற்சி செய்கின்றன.
- ஒரு முழங்கால் வளைந்திருக்கும், கால் கால்களின் தொடையின் உட்புற மேற்பரப்பைத் தொடுகிறது. நாம் இரண்டு கைகளாலும் ஒரு நேர்கோட்டில் இழுக்கப்படுகிறோம், எங்கள் பின் தொடர்ந்து நிற்க முயல்கிறோம், பெருவிரலை நோக்கி இழுக்கிறோம். ஒரு அடிக்கு 5 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறோம்.
- ஐபி - உடற்பயிற்சி 2 ல். நாங்கள் முன்னோக்கி நகர்கிறோம், ஆனால் பக்கவாட்டாக இருக்கிறோம். இதை செய்ய, நேராக காலை எதிர் கை, மேல் மூலம் நாம் ஒரு நேராக காலை கால்விரல்கள் இழுக்க, தண்டு கால் பக்க பக்க உள்ளது போது. மறுப்பு: 5.
- மீண்டும் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து, காலில் உட்கார வேண்டாம்! நேராக கால் நோக்கி இழுக்கவும். மறுப்பு: 5.
- நாங்கள் எங்கள் கால்கள் எங்கள் முன்னால் விரித்து, இரு கைகளாலும் சாக்ஸ்வரை நீட்டி விடுவோம். எங்கள் பாதையில் நேரடியாக நம் பாதங்களைப் பதுக்கி வைக்க முயற்சி செய்கிறோம். மறுபார்வை: 10.
- கால்கள் முடிந்த அளவுக்கு வைக்கப்படுகின்றன, பின்புறமும் கூட இருக்கிறது. முதலில் நாம் இடது பக்கம் சென்று, பின்னர் வலது கால், பின்னர் மையத்திற்கு செல்கிறோம். சிக்கலானது: வலது புறம் வலது கையை, அதே நேரத்தில் இடது பக்கமாக இடது பக்கம் இழுக்கிறோம்.
இது ஆரம்ப தயாரிப்பு மற்றும் தசைநார்கள் நீட்சி. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும் 20-60 கள் மூலம் மின்னழுத்தத்தை தாமதப்படுத்தி, எப்பொழுதும் நம் உட்புறத்தை நீட்டிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், கீழே செல்ல வேண்டாம், முன்னோக்கி செல்ல வேண்டும். கயிறு தன்னை - இப்போது மிகவும் பயனுள்ள கயிறு உடற்பயிற்சி ஆரம்பிக்கலாம். இது மிகவும் சிக்கலானது என்பதால் நாம் குறுகலான தொடங்குகிறோம்.
நாம் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நம் கால்களை நீட்டுகிறோம், முதுகுவலியும் கூட முடியுமானால் வலியை குறைக்க முயற்சிக்கிறோம். முதல் 2 அணுகுமுறைகள் தரையில் வலிமை பெறுகின்றன, மூன்றாவது முறையாக நாம் அதிகபட்சமாக அடைந்து 20 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கிறோம். நான்காவது மற்றும் ஐந்தாவது அணுகுமுறை "உங்களை நீங்களே" என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதாவது - வரம்புக்குட்பட்ட புள்ளிக்கு குறைக்கப்பட்டு, சாக்ஸ் இருந்து குதிக்கும் வரை குதித்து தொடங்கும்.