லிப்பிட்-குறைக்கும் உணவு குறைவான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவைப் பயன்படுத்துவதே அடிப்படையாகும். பிந்தையவையில் ஏராளமான ஏராளமான மற்றும் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் உள்ள பொருட்கள், கரையக்கூடிய மற்றும் கரையக்கூடிய காய்கறி இழைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
ஏற்கனவே இதய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு, அல்லது அவர்களுக்கு முன்கூட்டியே வைத்திருப்பவர்களுக்கு தரமான லிப்பிட்-குறைக்கும் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு நபர் உடல் பருமன், நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் போது கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும். இதனால், கொழுப்பு-குறைப்பு உணவு முதன்மையாக எடை இழப்பதை இலக்காகக் கொண்டது, ஆனால் உடலை மேம்படுத்துகிறது.
கொழுப்பு குறைவாக ஒரு உணவு
ஒரு கசப்பான உணவைப் பின்பற்றத் தீர்மானித்தவர்களுக்கான அடிப்படை விதிகள் இங்கே:
- விலங்கு தோற்றத்தின் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி சமையல் குறிப்புகளை கைவிடுவது;
- உண்ணாவிரதம் மற்றும் உங்கள் உணவு வறுக்கவும் வேண்டாம் - நீங்கள் அதை கொதிக்க முடியும், ஒரு நீராவி அல்லது சுட்டு அதை சமைக்க முடியும்;
- அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடலாம்.
பின்வரும் தயாரிப்புகள் மிகவும் திறம்பட கொலஸ்ட்ரால் குறைக்கப்படும்:
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் - ஏனெனில் அவர்கள் கொண்டிருக்கும் காய்கறி இழைகள்.
- ஓட்மீல் (காலை உணவு, ஓட் கேக்குகள் ஆகியவற்றிற்கான ஓட்மீல் கஞ்சி அல்லது தானியங்கள்) - இதில் உள்ள கரையக்கூடிய இழைகளுக்கு நன்றி.
- பட்டாணி, தவிடு, சோயா, எள், வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி விதைகள், அதே போல் அவற்றின் தொடர்புடைய எண்ணெய்கள் - அவை உள்ளிட்ட பைட்டோஸ்டெரோல்கள் காரணமாக.
- கொழுப்பு அமிலம் - ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் இருப்பில் இருப்பதால், இது முடிந்தவுடன், கொலஸ்டிரால் குறைகிறது.
- ஆலிவ் எண்ணெய் என்பது ஒனேனிக் அமிலமாதல் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரமாக இருக்கிறது, குறிப்பாக ஒலிக் அமிலத்தில். நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஆலிவ் எண்ணெய் மொத்த மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்க தூண்டும், அதே நேரத்தில் அது நல்ல கொலஸ்டிரால் அளவை கணிசமாக பாதிக்காது. நாள் ஒன்றுக்கு 4 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
- தரமான உலர் திராட்சை மது - மிதமான மது நுகர்வு (குறிப்பாக சிவப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைக் கொண்டிருக்கும்) நல்ல கொலஸ்டிரால் அளவு அதிகரிக்கிறது.
ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு விரிவான பட்டியலை இங்கே காணலாம், இது ஒரு ஹைபோலிபிடிமிக் உணவுக்காக பயன்படுத்தப்படலாம்:
- முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பிஸ்கட்;
- பழுப்பு அரிசி, பீன்ஸ்;
- பழுப்பு பாஸ்தா;
- கொழுப்புள்ள பால், குறைந்த கொழுப்பு தயிர், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடை;
- தோல் இல்லாமல் முயல், கோழி மற்றும் துருக்கி இறைச்சி;
- குறைந்த கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சி (10 நாட்களில் சிவப்பு இறைச்சி 1 முறை சாப்பிட);
- எண்ணெய் மீன் (கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, சால்மன், ப்ராம், அக்காவி, கடல் bream);
- தலாம் மற்றும் புதிய பழ சாறுகள் கொண்ட பழங்கள்;
- காய்கறிகள் - புதிதாக, வேகவைத்த அல்லது சுடப்படும்;
- காய்கறி எண்ணெய்கள்;
- tahini, எள், அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம்.
பின்வரும் ஊட்டச்சத்து உணவு முற்றிலும் விலக்குகிறது:
- பேக்கரி பொருட்கள் (பிஸ்கட், croissants, buns);
- வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, சில்லுகள், பாப்கார்ன்;
- இனிப்பு (கேக்குகள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், இனிப்பு கேக்);
- எளிதில் இணைந்த கார்போஹைட்ரேட் (சர்க்கரை, நெரிசல்கள், நெரிசல்கள், தேன் பெரிய அளவு);
- பால் கிரீம்ஸ், முழு கொழுப்பு நிறைந்த பாலுடன் கூடிய முழு, அமுக்கப்பட்ட பாலும், தயிர் மற்றும் பாலாடைகளும்;
- ஒரு தோல் கொண்ட கோழி இறைச்சி, ஒரு தோல் ஆடு, ஆட்டுக்குட்டி;
- sausages (பன்றி இறைச்சி, சலாமி, mortadella, முதலியன);
- தயாராக உணவு (பீஸ்ஸாஸ், cheeseburgers, கார்பனாரா, முதலியன);
- முட்டை மஞ்சள் கரு (இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகள் புரதம் கொண்ட இறைச்சி 20 கிராம் பதிலாக);
- மீன் கேவியர்;
- molluscs (இறால்கள், நண்டுகள், சிப்பிகள், சிப்பிகள், கடல் முள்ளெலிகள், நண்டுகள், வெட்டு மீன், ஸ்கிட்);
- உள்ளே (கல்லீரல், மூளை, சிறுநீரகம், மண்ணீரல், இதயம்);
- பதிவு செய்யப்பட்ட, உப்பு மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சி அல்லது மீன்;
- வெண்ணெய், சமையல் கொழுப்பு, கொழுப்பு சாஸ் - ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை மற்றும் திராட்சை வினிகர் அடிப்படையில் உங்கள் சாஸ்கள் தயார்;
- மது மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.
வேகமாகவும், எளிதாகவும் தயாரிக்கக்கூடிய உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் மிகவும் உற்சாகமான உதாரணம் தண்ணீரில் கொதிக்கவைக்கப்படுகிறது.