பல்வேறு காரணங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன: எடை இழப்பு, வலிமை அதிகரிப்பு, தசை கார்சாட் வளர்ச்சி மற்றும் பல. குறுக்குவழி மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, நீங்கள் ஹால் மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் பயிற்சி அனைத்து விதிமுறைகளை மற்றும் அம்சங்கள் எடுத்து கொள்ள வேண்டும்.
குறுக்கு - அது என்ன?
விளையாட்டு இயக்கம், அதன் உடலின் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்த உடல் வளர்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது குறுக்குப்பாதை என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதன் நிறுவனர் க்ரெக் க்ளாஸ்மேன் ஆவார், இவர் ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சியாளர் ஆவார். பெண்களுக்கு என்ன குறுக்குவழி என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, இது போன்ற பயிற்சிகள் எடை இழப்பு, உடல் எடை, உடற்பயிற்சி, சக்திவாய்ந்த, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் கூறுகளை உள்ளடக்கியது முக்கியம். இந்த திசையின் உடற்பயிற்சிகள் பல்வேறு குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன, இவை வெவ்வேறு உடல் பயிற்சி கொண்ட மக்களுக்கு நோக்கம்.
குறுக்குவழி - நன்மை தீமைகள்
பெருமளவிலான நன்மைகள் இருப்பதால் வழங்கப்பட்ட விளையாட்டு இயக்கத்தின் புகழ் காரணமாக உள்ளது.
- இதயத்தை பயிற்றுவிக்க, உடலின் பொறுமை அதிகரிக்க மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது .
- வழக்கமான பயிற்சி மூலம், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் அதிகரிக்கவும் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் முடியும்.
- குறுக்குவழி நன்மைகள் ஒரு நபர் பல்வேறு திசைகளில் உருவாகிறது மற்றும் ஒரு வகையான "உலகளாவிய சிப்பாய்" ஆனதுடன் தொடர்புடையது.
- பயன்கள் பயிற்சியின் பன்முகத்தன்மையை உள்ளடக்கி உள்ளன, எனவே சலிப்படைய வேண்டியதில்லை.
குறுக்கு வழி என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது, இந்த திசையின் குறைபாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். பயிற்சி போது, இதய அமைப்பு தீவிரமாக ஏற்றப்படுகிறது. கிராஸ்ஃபிட் ஒரு அதிர்ச்சிகரமான திசையாக இருக்கிறது, எனவே பயிற்சிகளை செய்வதற்கான உத்தியைக் கவனிக்க மிகவும் முக்கியமானது. அதன் உலகளாவிய தன்மை இன்னும் ஒரு கழித்தல் - விளையாட்டு வீரர் ஒரு சிறந்த திசையில் சிறந்த ஆக முடியாது. எனவே, என்ன சிறந்த crossfit அல்லது bodybuilding கணக்கில் இலக்கு எடுக்க வேண்டும் என்று விரும்பும் அந்த மற்றும் நீங்கள் தீவிரமாக தசைகள் வரை பம்ப் விரும்பினால், இரண்டாவது விருப்பத்தை நன்றாக பொருந்தும்.
குறுக்கு வழியில் என்ன நடக்கிறது?
பயிற்சிக்கான கருத்து முழு உடலின் சிக்கலான வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது, எனவே அவை ஒரே சமயத்தில் பல்வேறு உடல் குணங்களை மேம்படுத்த முடியும்.
- வழக்கமான பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, துல்லியம் மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
- குறுக்குவழியை வழங்கும் விஷயத்துடன் தொடர்புடைய பட்டியலில், நெகிழ்வுத்தன்மை , ஒருங்கிணைப்பு, வேகம் மற்றும் அதிகாரம் ஆகியவை அடங்கும். இதன் விளைவாக, ஒரு தடகள பிற சுமைகளுக்கு ஏற்றபடி எளிதாகிறது.
- இது இதய மற்றும் சுவாச அமைப்பு மாநிலத்தின் நேர்மறையான விளைவை பற்றி கூறினார்.
குறுக்குவழி - உந்துதல்
விளையாட்டு வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் எல்லாவற்றையும் விட்டு கொடுக்க விரும்பவில்லை, சரியான இலக்கை பெரும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. பலர் நிராகரிக்கிறார்கள், குறுக்கு ஊடகங்களை நிறுத்திவிடுகிறார்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலும் திட்டங்கள் வலிமைக்கான ஒரு உண்மையான சோதனை என்பதால், ஊக்கத்தை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். தொழில்முறை விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பல தயாரிப்பாளர்கள் உடலைத் தயாரிப்பதற்கு ஒரு பல்வகைப்பட்ட பயிற்சியைத் தேர்வு செய்கின்றனர். உதாரணத்திற்கு, பெண்களுக்கு விரைவான எடை இழப்பு, மற்றும் ஆண்கள் தங்கள் உடலின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துவது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
குறுக்கு - பயிற்சி திட்டம்
எந்த விளையாட்டு திசையில் அதன் சொந்த கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள் உள்ளன, அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். முடிந்தால், முதல் பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்சியாளரால் கண்காணிக்கப்பட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய உதவுகிறது, காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்க உகந்த வேகத்தை தேர்வு செய்யவும். மண்டபத்திற்கு செல்ல வாய்ப்பு இல்லையென்றால், முதலில் நீங்கள் கோட்பாட்டிற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதன்பிறகு மட்டுமே நடைமுறைப்படுத்த வேண்டும். குறுக்கு வழியைப் புரிந்து கொள்ள, முக்கிய விதிமுறைகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:
- ஒரு தொடக்க பல திட்டங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர், ஒருவருக்கொருவர் மாற்றுங்கள். இலக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தசை பயிற்சி என்றால், அது ஒரு வாரம் ஒரு முறை சலிப்பான சிக்கலான செய்ய வேண்டும்.
- 20-30 நிமிடங்கள். உடற்பயிற்சி மூன்று சுழற்சிகளை செய்ய முக்கியம்.
- பயிற்சிகள் இடையே, ஓய்வு குறைந்த இருக்க வேண்டும்.
- பயிற்சிக்காக, பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன, மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டிய குறிப்பிட்ட நேரத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வரை சூடு ஒரு சூடான அப் தொடங்க வேண்டும். இது முடிந்தால், காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து இருக்கும்.
- முடிவுகளை அடைய, குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான இருக்க வேண்டும், அதாவது, ஒரு வாரம் குறைந்தது மூன்று முறை.
- உடல் சுமை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதனால் உடல் பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும் முன்னேற்றம் தெரியும். உடல் எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் சொந்த உடல் பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
வீட்டில் குறுக்குவழி
பலர் மண்டபத்தில் பயிற்சி பெறும் வாய்ப்பில் இல்லை, ஆனால் பயிற்சிக்கு கைகொடுக்கும் ஒரு காரணம் அல்ல, ஏனென்றால் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன. 10-15 நிமிடங்களுக்கு நீடிக்கும் ஒரு சூடான தொடருடன் தொடங்குங்கள். அது இடத்தில், கயிறு, சுழற்சி தலை, மஹி மற்றும் பலவற்றில் குதித்துப் பொருத்துவதற்கு ஏற்றது. குறுக்கு வெட்டு வீட்டின் முன்வைக்கப்பட்ட நிகழ்ச்சி குறைந்தபட்ச நேரத்தின் நான்கு வட்டங்களில் செய்யப்பட வேண்டும். முடிவை தொடர்ந்து மேம்படுத்த முயற்சி செய்க.
- குதித்து குந்துகைகள் - 20 மறுபடியும்;
- புஷ்-அப்கள் - 15 மறுபடியும்;
- ஒரு பத்திரிகை மீது ஜாலத்தால் - 20 மறுபடியும்;
- பெர்னஸ் - 20 மறுபடியும்.
கிராஸ்ஃபிட் - எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்
எடை இழக்க விரும்பும் பயிற்சியில் சேர்க்கக்கூடிய ஒரு பெரிய அளவு பயிற்சிகள் உள்ளன. கூடுதலான எடையைப் பயன்படுத்தும் விருப்பங்களும், அது இல்லாமல் போகும் விருப்பங்களும் உள்ளன. இரண்டாம் விருப்பத்திலிருந்து ஆரம்பிக்கும் ஆரம்பிக்கும், பின்னர் சுமை அதிகரிக்கவும் சிறந்தது. எடை இழக்க ஒரு குறுக்குவழி என்ன ஆர்வமாக அந்த, நீங்கள் கொழுப்பு எரிக்க, cellulite பெற, ஒரு தசை corset வேலை மற்றும் எண்ணிக்கை மேம்படுத்த ஒரு தனிப்பட்ட திட்டம் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
- பிர்மி . இந்த பயிற்சியில் ஒரு சங்கிலி இணைக்கப்பட்ட பல கூறுகள் உள்ளன. முதலில் உட்கார்ந்து கைகளை தரையில் கொண்டு வாருங்கள். ஒரு குமிழியில் உங்கள் கால்களை தள்ளி, ஒரு கிடைமட்ட நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். ஒரு புஷ் அப் அதை செய்யப்படுகிறது. பின்னர் ஏறிக்கொண்டே, ஆரம்ப காலத்திற்கு ஜம்ப் உங்கள் கால்கள் திரும்பி, மற்றும் குதிக்க வரை மற்றும் செய்ய. இந்த உடற்பயிற்சியின் நடவடிக்கைகள் துரித வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
- பருத்தியுடன் புஷ்-அப்ஸ் . எடை இழப்புக்கு Crossfit கைகள் மற்றும் தசைநார் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு பயிற்சிகள் உள்ளன, எனவே நல்ல முடிவு புஷ் அப்களை கொடுக்க. உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் அல்லது சற்று பரந்த அளவில் உங்கள் கையை வைத்து, முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். உடல் நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களில் ஆயுதங்களைக் கையில் கொண்டு, முடிந்தவரை கீழே இறங்கவும், வெளியேறும் நேரத்தில் வெடிக்கும் முயற்சியை மேற்கொள்ங்கள், பருத்தி செய்ய நேரம் கிடைக்கும் வரை உடல் எறியுங்கள். இது சற்று வளைந்த கைகளில் தரையிறங்க வேண்டியது அவசியம்.
- Dumbbells உடன் குந்துகைகள் . தலைப்பை புரிந்துகொள்வது - குறுக்கு வழியின் திசை என்னவென்றால், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியிலிருந்து வெளியேற முடியாது, இது கால்களின் மற்றும் தசைகளின் தசைகளை வேலை செய்ய உதவுகிறது. உங்கள் கையில் டம்பில்ஸை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழ்நோக்கி குந்து, இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மீண்டும் இடுப்பு இழுக்க. நிலைக்கு பூட்டு, பின்னர், உயரும், உங்கள் தலையில் அதே நேரத்தில் dumbbells உயர்த்த.
ஆரம்பகட்டங்களுக்கான CrossFit திட்டம்
ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரர் விதிகள் மற்றும் அவரது திறன்களை சந்திக்கும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க சுதந்திரம் உண்டு. ஒரு உதாரணமாக, ஆரம்பகருக்கான ஒரு குறுக்கு திட்டம் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதல் சரக்கு தேவை இல்லை என்பதால் நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் அதை இயக்கலாம். சமர்ப்பிக்கப்பட்ட சிக்கலானது எளிமையானது, அதற்காக எடை எடுப்பதில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. உடல் மீட்புக்கு நேரம் தேவை என்பதால், ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதது முக்கியம். ஒவ்வொரு வாரத்திலும், 5 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச மறுபயன்பாட்டின் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
| நாள் ஒன்று | 15 நிமிடங்களில் அதிகபட்ச மடங்கு எண்ணிக்கை:
|
| நாள் இரண்டு | மனமகிழ் |
| நாள் மூன்று | 15 நிமிடங்களில் அதிகபட்ச மடங்கு எண்ணிக்கை:
|
| நாள் நான்கு | மனமகிழ் |
| நாள் ஐந்து | 20 நிமிடங்களில் அதிகபட்ச மடங்கு எண்ணிக்கை:
|
| நாள் ஆறு | மனமகிழ் |
| நாள் ஏழு | 20 நிமிடங்களில் அதிகபட்ச மடங்கு எண்ணிக்கை:
|
குறுக்கு ஃபென்சிங் உபகரணங்கள்
இந்த பயிற்சி பல்வேறு திசைகளின் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது என்பதால், அதன் அடிப்படை மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
- ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மோதிரங்கள் இருந்து எடுத்து, இது மீண்டும் தசைகள், பத்திரிகை, தோள்பட்டை கச்சை மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
- கைகள் மற்றும் உடல் தசைகள் வலுப்படுத்த ஒரு கயிற்றில் ஒரு குறுக்குப்பாதையில் ஈடுபட்டு.
- கிடைமட்டப் பட்டை, ப்ளோயோபாக்ஸ், விளையாட்டு கம்மிங், மெட்பல், பயிற்சி சுழல்கள், டம்பெல்ஸ், எடைகள் மற்றும் பார்கள் ஆகியவற்றை நாங்கள் கடந்துபோன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
- பயிற்சி kardionagruzki ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரம், ஒரு கயிறு, ஒரு டிரெட்மில்லில் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் ஈடுபட்டுள்ளன.
குறுக்கு உடை
ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டை உறுதிமொழி ஒரு வசதியான வழக்கு என்று இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்த கூடாது. பெண்களுக்கு crossfit க்கான ஆடை முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒளி இருக்கும். விளையாட்டுப் பயிற்சிக்கு இயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட பொருளைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, உதாரணமாக பருத்தி, ஏனெனில் அது ஈரப்பதத்தை இழுக்காமல் இழுக்காது. திசு நன்கு நீட்டி, ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சி உடலின் சூடாக்கத்தை தடுக்கிறது. பெண்களுக்கு குறுக்கு வெட்டு சரியாக ஒரு தேர்வு செய்ய வேண்டும், இது மார்பை சரிசெய்ய நல்லது. இது தாடை பாதுகாப்பு மற்றும் கையுறைகள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கிராஸ்ஃபிட் ஷூஸ்
சில விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டிய ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது வகுப்புகளுக்கு அவசியம். ஒரு மாதிரி தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ஒரே கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் காயப்படுவீர்கள். காலணிகள் ஒரு ஆழமான பாதுகாப்பவர் இருக்க கூடாது. பல பயிற்சிகளுக்கு பொருத்தமான ஷ்தாங்கெங்கிக்கு - எடை இழப்புக்கான சிறப்பு காலணிகள். குறுக்கு-கவசத்திற்கான சிறந்த ஸ்னீக்கர்கள் மட்டுமே ஹீல் மற்றும் கணுக்கால் சரிசெய்யப்படக்கூடாது, ஆனால் கால் பக்க பக்கங்களிலும், இந்த மாதிரி ஒரு முப்பரிமாண சட்டகம் அல்லது செருகல்கள் இருக்க வேண்டும். மற்றொரு முக்கியமான அளவுகோல் ஒரு நல்ல காற்றோட்டமான மேல் பகுதி ஆகும்.
குறுக்குவழி - முரண்பாடுகள்
கடுமையான உடல் உழைப்பு உடல் நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே இது கணக்கு முரண்பாடுகளுக்கு முக்கியம்.
- இதய நோய்கள் மற்றும் சுவாச அமைப்பு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.
- முரட்டுக்கட்டுப்பாட்டு அமைப்பு, சமீபத்திய செயல்பாடுகள் மற்றும் கடுமையான வடிவில் உள்ள நோய்களின் காயங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
- கடுமையான தொற்றுநோய்கள், கல்லீரல் பிரச்சினைகள், சிறுநீரகங்கள், சிறுநீரகம், மைய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இரைப்பை குடல் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இது முரண்பாடுகளின் ஒரு பகுதியாகும், எனவே முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்க வேண்டும்.