குந்துகைகள் ஹேக்

அன்புள்ள பெண்கள், நீங்கள் மெல்லிய கால்கள் உரிமையாளர்களாக விரும்பினால், ஆண்கள் தெருவில் நீண்ட காலமாகப் பார்ப்பார்கள், பின்னர் உங்களிடம் தேவைப்படும் காக் குட் ஆடுகளே!

கால் தசைகள் ஐந்து Gakk குந்து

Gakk-squat - இந்த நீங்கள் கால்கள் பல்வேறு தசைகள் கவனமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர், நிகழ்த்தப்படும் குந்துகைகள் வகைகள் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியில், நாற்கரங்கள், hamstrings மற்றும் பிட்டுகள் ஈடுபட்டுள்ளன. உடலின் சாய்ந்த நிலையில் இருப்பதன் காரணமாக முதுகெலும்பு அச்சு சுமை குறைக்கப்படும் அடிப்படை பயிற்சியாகும்.

ஒரு ஹேக் கணினியில் ஒரு கால் பத்திரிகை தொழில்நுட்பத்தின் சில விதிகள் ஏற்ப மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். மேடையில் நின்று கால்கள் போட, பின்னால் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கவும், இடுப்பை வளைக்கவும், உறுதியாக பிடியை பிடுங்கவும், தலையில் தலையை வைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக கீழே விழுந்து, முழங்காலில் வலது கோணத்திற்கு அருகில் அல்லது சிறிது குறைவாக உட்கார்ந்து, தொடக்க நிலைக்கு வெளிப்பாடு திரும்பவும். Gakk உடற்பயிற்சி நிறைவேற்றப்படுகையில், சில நிமிடங்களுக்கு பார்க்கவும்:

• உடல் சிமுலேட்டரின் பின்புறத்திற்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்படுவது, பிவாட் புள்ளிகள் த்ரம்ரம் மற்றும் ஸ்கேபுளா ஆகும், இடுப்பு வளைந்திருக்கும்;
• உடற்பயிற்சியின் போது கால்களின் அகலத்தில் முழங்கால் இருக்க வேண்டும்;
• குதிகால் சார்ந்து முயற்சி செய்யுங்கள், சாக்ஸ் மீது அல்ல, அதனால் தொடையின் பின்புற மேற்பரப்பின் தசைகள் உழைக்க நீங்கள் அதிகமாக ஈடுபடுகிறீர்கள்;
• முதுகெலும்பு தேவையற்ற தேவையற்ற இயக்கம் நீக்க ஒரு காக் பயிற்சியாளர் பொருத்தப்பட்ட என்று கைகளில் இறுக்கமாக கைகளை பிடித்து.

காக்கை இயந்திரம் கால்கள் பல்வேறு தசைகள் ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. மேடையில் கால்களை இடமாற்றுவதன் மூலம், எந்த தசைகள் தற்போது வேலைக்குத் தொடர்பு கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

கால்கள் ஒரு குறுகிய அமைப்பில், நான்கு பக்க முனைகளில் (தொடையின் பக்கவாட்டில்) ஈடுபடுகின்றன. ஒரு பரந்த அமைப்பானது நாற்கரத்தின் நடுத்தரத் தலைவர்களை இணைக்கிறது மற்றும் தொடையின் உள் மேற்பரப்பின் தசைகள் செல்கிறது. மேடையில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை வைத்து இருந்தால், முக்கியத்துவம் hamstrings மற்றும் பிட்டம் மாற்ற வேண்டும். அடி தளத்தின் கீழ் பகுதியில் நிலை இருக்கும் போது, ​​சுமை தொடையின் முன் மேற்பரப்பில் போகும்.

சிறந்த தொடக்க பிழைகள் மீண்டும் வேண்டாம்:

• மேடையில் இருந்து குதிகால் நனைக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் முழங்கால்களை குறைக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் முதுகெலும்பு உங்களுக்குப் பிரியமானால், உமிழ்வின் பின்பகுதியில் இருந்து இடுப்புகளை கிழித்துவிடாதே;
• உடற்பயிற்சி முன் தசைகள் வரை சூடு எப்படி மறக்க வேண்டாம். Gak squats முன் உட்கார்ந்து போலி கால்கள் நீட்டிப்பு செய்தபின் உங்கள் நிரல் நிறைவு.

பெரும்பாலான மற்றவர்களைப் போலவே உடற்பயிற்சியும் நடைபெறுகிறது: 12-15 மறுபடியும் 3-4 செட். கடைசியாக நீங்கள் உங்களுக்கு மிகுந்த சிரமத்துடன் வழங்கப்பட்ட விதத்தில் எடை எடு. எனினும், மதவெறி இல்லாமல் செயல்பட மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளை பார்க்க. இந்த முறை நீங்கள் அதிகபட்சமாக திறம்பட தசைகள் பாதிக்கும் மற்றும் ஒரு அழகான நிவாரண பெற அனுமதிக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல கூடுதலாக ஒரு barbell கொண்டு தாக்குதல்கள் இருக்க முடியும், அவர்கள் மூலம் நீங்கள் கால்கள் தசைகள் முடிக்க வேண்டும். தொடக்க நிலை:

• அடி ஒருவருக்கொருவர் இணையாக மற்றும் இடுப்பு விட சற்று பரந்த இருக்கும்;
• முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து;
• பட்டை உங்கள் தோள்களில் உள்ளது (மேல் தசைநார்கள்);
• வயிறு இழுக்கப்பட்டு, பின் சற்று வளைந்திருக்கும்.

சமநிலையைக் காத்துக்கொண்டே, பரந்த அளவிலான முன்னேற்றத்தை எடுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதே, உங்கள் தோற்றத்தை பாருங்கள்! எடை, வெளிப்புறம், இடுப்புக்கு இணையாக இடுப்புக்கு இணையாக மாற்றப்படுகிறது, பின் கால்களின் முழங்காலானது தரையைத் தொடுகிறது. ஒரு நிமிடம் காத்திருங்கள், பிறகு மேலே சென்று தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அடுத்த படி அடுத்த படிநிலையை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பின்புறத்தின் பின்பகுதியிலும், கால்களின் கால்நடைகள் உள்ளேயும் ஈடுபடுகின்றன.

அத்தகைய வேலைக்குப் பிறகு, தசைகள் காயமடைகின்றன, ஆனால் நீங்களே பெருமைப்படுவீர்கள், மகிழ்ச்சியடைவீர்கள், ஒவ்வொரு முறை கண்ணாடியை நோக்கி வரும். நீங்கள் கோடை காலத்தில் குறும்படங்களில் தெரு வழியாக ஓடினால் என்ன விளைவு!