நீளமான கயிறுகளை மாஸ்டர் செய்ய முடிவு செய்தோம், நீங்கள் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும். ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு திட்டத்தை செயல்படுத்த உதவும் விதிகளின் ஒரு குறிப்பிட்ட பட்டியல் உள்ளது. நீட்சி மனித உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.
நீண்ட மற்றும் குறுக்காக கயிறு
மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன, ஒரு நீளமான கயிறு மாஸ்டர் என்று எளிதாக உள்ளது, குறுக்கு விட. இது மிகவும் சந்தர்ப்பங்களில் மற்றொரு விட ஒரு பக்கத்தில் அமர்ந்து இன்னும் வசதியாக உள்ளது என்று சுவாரஸ்யமான உள்ளது. நீளமான அல்லது குறுகலான விட கயிறைக் கண்டுபிடிப்பது, பெண்களை விட இந்த பயிற்சியை செய்ய மிகவும் சிரமமாக இருப்பதைக் குறிப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவற்றின் இடுப்புகளின் hamstrings மிகவும் சிரமப்படுவது மிகவும் கடினமானது.
கயிறு பயன்படுத்த
வழக்கமான பயிற்சியானது உடலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே, முதுகெலும்புடன் சிக்கல்களை நீக்கி, சரியான தோற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. சரியான கயிறு உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இது பல்வேறு காயங்களைப் பெறுவதற்கான அபாயத்தை குறைக்கிறது. அத்தகைய ஒரு நீட்டிக்க மற்ற நன்மைகள் உள்ளன: வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் எதிரான போராட்டம், genitourinary அமைப்பு பிரச்சினைகள் தடுப்பு, மாதவிடாய் சுழற்சியின் இயல்பாக்கம் மற்றும் பிறப்பு செயல்முறை எளிமைப்படுத்தி, மற்றும் இடுப்பு தசைகள் தொனியில் அதிகரிப்பு அனைத்து நன்றி. கூடுதலாக, கயிறு கால்கள் மெலிதான மற்றும் வலுவான செய்கிறது.
எத்தனை நாட்கள் நீங்கள் ஒரு சரத்தில் அமரலாம்?
இதன் விளைவாக பல காரணிகளைச் சார்ந்துள்ளது என்பதால், இந்த கேள்விக்கு சரியான பதில் இல்லை. அவர்கள் மிக முக்கியமாக பயிற்சி நிலை, நீட்சி வழக்கமான மற்றும் நபர் உடல் நன்கு உருவாக்கப்பட்டது என்றால், பின்னர் 1-2 மாதங்களில். நீங்கள் சரியான கயிறு அருகில் பெற முடியும். நீளமான கயிறை எப்படி கற்றுக்கொள்வது, திறம்பட பயிற்சியின் அனைத்து விதிகளையும் நிறைவேற்றுவது என்பது முக்கியம். விளைவை பாதிக்கும் காரணிகள்: பாலினம், வயது, உடல் தகுதி, பயிற்சிக்கான பயிற்சி, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி காலம்.
கயிறு வகைகள்
கயிறு இரண்டு முக்கிய பதிப்புகள்: குறுக்குவெட்டு மற்றும் நீள்வட்ட, ஆனால் உட்பிரிவுகள் உள்ளன, இதில் அடங்கும்:
- கிளாசிக் . தரையில் இருந்து உருவாக்கப்பட்ட ஒரு எளிய கயிறு. அதன் செயல்பாட்டின் போது, கால்களின் இடுப்புகளுக்கு இடையேயான கோணம் 180 ° ஆகும்.
- தளர்வான (எதிர்மறை) . எதிர்மறை உள்ள கயிறு செய்து, கால்கள் இடையே கோணம் 180 ° க்கும் மேற்பட்ட இருக்கும். அதன் செயல்பாட்டிற்கு, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆதாரங்களை வைத்திருக்க வேண்டும், உதாரணமாக, புத்தகங்கள், தொகுதிகள் அல்லது நாற்காலிகள், அதில் அடி வைக்கப்படும்.
- செங்குத்து . இந்த நீள்வட்டக் கயிறு ஒரு காலில் நின்று செய்யப்படுகிறது, மேலும் இரண்டாவது உடலுறுப்பு மற்றும் உடலுக்கு எதிரான அழுத்தங்கள் உள்ளன.
- அவரது கையில் . இந்த வழக்கில், கயிறு கையில் அல்லது முழங்கைகளில் ஒரு ரேக் செய்யப்படுகிறது.
- காற்றில் . அத்தகைய ஒரு கயிறு செய்ய ஒரு நபர் வரை குதிக்க மற்றும் அவர் ஒரு இயங்கும் தொடக்க அல்லது ஒரு இடத்தில் இருந்து செய்ய முடியும்.
- தரையில் . அந்த நபர் தனது முதுகுப்புறத்தில் நின்று தனது கால்கள் பரவுகிறது, அது ஒரு கயிறு கயிறை உருவாக்குகிறது அல்லது உடலுக்கு ஒரு காலையும், மற்ற இலைகளையும் இடும்.
- அரை-கயிறு . இந்த உடற்பயிற்சி நீட்டிப்பு மேம்படுத்த உள்ளது , இது ஒரு முழு longitudinal கயிறு தசைகள் தயார்.
நீள்வட்ட பிளவுகளில் உட்கார எப்படி?
கயிறு தவறாக நடத்தப்படுவதாகவும் பெரும்பாலான பொதுவான தவறுகள் இடுப்புக்குரிய இடுப்பு மூட்டு தவறான நிலையில் இருப்பதாக கூட சந்தேகம் இல்லை. இதன் விளைவாக, இது தசைநார்கள் மற்றும் வலி உணர்ச்சிகளின் வளர்ச்சிக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும். அதை விலக்க, ஒரு கயிறு சரியாக உட்கார எப்படி தெரியும் முக்கியம்:
- திரும்பப் பெறப்பட்ட கால் பக்கத்திற்கு நகர்த்தப்படக்கூடாது, ஆனால் அடி அடித்து வைக்கப்படக் கூடாது, ஆனால் உள்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
- முழங்கால்களுக்கு கண்டிப்பாக கீழே இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சரியான longitudinal கயிறு கால் மற்றும் இடுப்பு திரும்ப திரும்ப, அது திரும்ப பெறப்பட்ட இது நீக்குகிறது. இது ஒரு நேர்த்தியான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
கயிறுக்கு சூடான அப்
ஒரு சூடான அப் நடத்தாமல் நீட்சி தொடங்க ஒரு தீவிர தவறு. விஷயம் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வேலை தயாராக இருக்க வேண்டும் என்று, இல்லையெனில் நீங்கள் தீவிரமாக உங்களை காயப்படுத்தலாம். நீள்வட்டக் கயிறு மீது நீட்சி தசைகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றின் சிதைவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் ஆக்ஸிஜனின் தசை நார்களை அளிக்கிறது மற்றும் லாக்டிக் அமில அளவு குறைகிறது. இது திறன் அதிகரிக்கிறது. சுறுசுறுப்பாக, கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது: இயங்கும், குதித்து, விரைவான வேகத்தில் மற்றும் ஸ்விங்கிங் கால்களில் துளைப்பது.
நீளமான கயிறுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
உங்கள் நீட்சி மேம்படுத்த வேண்டும், பின்னர் பயிற்சி பின்வரும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்த:
- தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்தல். காலுறைகளை நீட்டி, கால்கள் மற்றும் மையத்திற்குச் செருகும். ஒவ்வொரு திசையில், நீங்கள் அதிகபட்ச நீட்சி மணிக்கு அரை நிமிடம் தங்க வேண்டும்.
- கீறல் இருந்து கற்றல் அடுத்த உடற்பயிற்சி, எழுந்திருக்க, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கால்கள் கொண்டு. சாக்ஸ் மற்றும் முழங்கால்கள் மேல் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். கால்களைப் பெற முன்னோக்கி சாய்ந்திருங்கள். அதிகபட்ச நீளமுள்ள ஒரு நிமிடம் இருங்கள்.
- நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தவிர்த்து ஒரு குறுகிய தூரத்தை வைப்போம். முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்க ஒரு சாய்வு செய்யவும். உங்கள் கால்களும் கூட முக்கியம். அதிகபட்ச பதட்டத்தில், ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களைப் பின்தொடர்ந்து ஒரு கால் முன்னே இழுக்க. கால்களை நகர்த்தாமல், மூக்குக்கு நீட்டவும். அதிகபட்சமாக நீட்சி ஒரு நிமிடம் நிலையை சரி செய்ய மறக்க வேண்டாம். உங்கள் கால்கள் ஒரு சிறிய, கையில் தரையில் பரப்ப முயற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யவும்.
ஒரு வாரத்திற்கான நீள்வட்ட பிளவுகளில் எப்படி உட்கார வேண்டும்?
ஒரு சிறிய நேரத்தில் கயிறு உட்கார்ந்து வேலை செய்யாது, ஏனெனில் நான், ஏமாற்றம் இருக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்தை அல்லது இன்னும் அதிகமாக செலவழிக்க வேண்டும். கட்டாயமாக மற்றும் கூர்மையான நீட்சி தீவிரமாக காயங்கள் ஏற்படுத்தும் என்று கணக்கில் எடுத்து முக்கியம், உதாரணமாக, தசை மற்றும் ligament சிதைவுகள். நீங்கள் செயல்முறைகளை விரைவாகவும் உடற்பயிற்சிகளிலும் முடிந்தவரை செயல்திறன் செய்ய விரும்பினால், நீளமான பிளவுகளில் எவ்வளவு விரைவாக அமரலாம் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:
- காலையிலும் மாலையில் நீட்டிப்பு தினசரி பயிற்சிக்கு முறையாகவும், சிறந்த நேரத்திலும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியது அவசியம். சுவாரஸ்யமாக, நாள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் இரண்டாவது பாதியில் அவர்கள் நாள் "பயிற்சி" என, நீட்சி சிறந்த பதில்.
- உடனே அதை சுமக்க வேண்டும்.
- குளிர்ந்த காற்று தசைகள் பிணைக்கிறது ஏனெனில் பயிற்சி நடைபெறும் அறையில், அது சூடாக இருக்க வேண்டும்.
- மற்றொரு பயனுள்ள ரகசியம் - 10 நிமிடங்கள். பயிற்சி முடிந்தால், பயிற்சி முடிந்தால், சூடான மழை மூலம் தசைகள் சூடாக இருக்கும், இது அவர்களின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும் மற்றும் நீட்சி செயல்முறை எளிதாக்கும்.
- அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், உங்களுக்கு பயிற்சிகள் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் உறுதியான, ஆனால் பொறுத்துக் கொள்ளக்கூடிய வலி இருக்கும் வரை.
- இரத்த நாளங்களைக் கசக்கிவிடாத வசதியான உடையில் பயிற்சியளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- நீட்சி முடிக்க ஒரு தளர்வான மசாஜ், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஆற்றவும் இது.